不是只有累！身體高耗能部位「續航力變差」 恐是能量代謝拉警報
【健康醫療網／編輯部整理】「爬個樓梯就喘，下午精神直接斷電？」許多現代人常有明明睡飽，卻還是覺得疲憊不堪的困擾。國內流行病學統計顯示，在基層門診病患中，約有8.5%的人表現出持續性的疲勞感1。根據國際醫學資料庫 PubMed 收錄之多篇探討粒線體與慢性疲勞關聯的醫學期刊指出，慢性疲勞的核心生物學機轉之一，正是細胞層次發生了「粒線體功能障礙（Mitochondrial dysfunction）」，導致 ATP 產能不足與細胞氧化壓力增加2，換言之，這種無法透過短暫休息緩解的深層疲倦，極有可能是身體內的能量轉換站「粒線體」效能低落所發出的警訊，但疲勞成因多元，仍須綜合評估睡眠、壓力、疾病及生活型態等因素。
不是吃一顆就充電 補足發電「原料」才是關鍵
粒線體常被形容為細胞裡的「小發電廠」，主要負責把我們吃下去的食物轉換成身體可直接利用的能量分子(ATP)。人體從走路、思考、心跳、肌肉收縮到細胞修復，各項生理運作都需要能量支持，因此像肌肉、心臟、腦部這些耗能高的部位，通常也更仰賴粒線體穩定運作。
然而，專家澄清一個常見迷思：粒線體並非維生素或膠原蛋白，無法直接用「吃進去」的方式補充。在《Nutrients》期刊文獻中證實，維生素B群、鎂、鐵與維生素C等微量營養素，在粒線體合成ATP（細胞能量）的生化路徑中所扮演的絕對必要角色，相關研究指出，缺乏上述營養素可能與疲勞及能量代謝異常有關3，意謂真正能被身體吸收並幫助粒線體運作的，是像維生素B群、鎂、鐵，以及關鍵的輔酶Q10等微量營養素，為身體的能量提供發電所需的燃料與零件。
根據國際脂質權威期刊《Lipids》發表的經典人體組織研究指出，人體主要器官自行合成Q10的能力，在20歲時達到最高峰，隨後便開始逐年遞減；到了40歲之後，下降幅度更為劇烈4，當體內輔酶Q10含量降低25%時，粒線體的能量產出便無法維持細胞正常的生理機能，可能影響細胞能量代謝及相關生理功能5，這可能也是中壯年族群容易感到體力嚴重衰退的相關因素之一。
過勞元兇：熬夜、壓力與久坐讓細胞長期透支
除了年齡增長與營養素流失，不良的生活型態更是加速粒線體耗損的元兇。長期熬夜、壓力大、久坐不動、飲食過量，都可能讓身體長期處在高負擔狀態，導致細胞能量代謝變得沒效率。國內一項針對慢性疲勞症候群（CFS）患者的研究數據顯示，主訴長期疲勞的個案中，有高達75%自覺承受極大神經衰弱與壓力，且71.9%伴隨嚴重的睡眠障礙6。疲勞成因相當多元，相關研究提供其中一種可能的機制參考。
養好粒線體 先從這三件日常小事開始
想從根源擺脫疲勞、養好粒線體，醫師建議民眾應從以下三件日常小事著手：
第一，吃得完整。每餐盡量有足夠蛋白質，搭配全穀類、蔬菜、好油脂與天然食物，讓身體有穩定的營養來源。比起只吃單一保健品，日常飲食是否均衡，反而更重要。
第二，動得規律。不一定一開始就要高強度訓練，快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯，或每週安排幾次簡單肌力訓練，都能幫助身體維持活動量。重點不是一次做到很累，而是能不能長期持續。
第三，睡得夠、壓力少。睡眠是身體修復的重要時間，長期睡不飽、情緒緊繃或壓力過大，都會增加身體負擔。想讓細胞好好工作，最基本的條件就是不要一直讓身體處在透支狀態。
從營養補給開始 幫細胞發電廠補足原料
當身體常覺得沒電，真正需要的不是硬撐，而是從細胞能量代謝開始保養。透過適度營養補給與生活型態調整，有助維持正常能量代謝。
參考來源：
- 慢性疲勞症候群（Chronic Fatigue Syndrome, CFS）https://www.cch.org.tw/edm_3.aspx?Id=754
- Filler K, Lyon D, Garcia J, Saligan L. Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: A review of the literature. BBA Clin. 2014;1:12-23. PMID: 25147756.
- Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228.
- Kalén, A., Appelkvist, E. L., & Dallner, G. (1989). Age-related changes in the lipid compositions of rat and human tissues. Lipids, 24(7), 579-584.
- Folkers, K. (1969). The potential of coenzyme Q in health and disease.
- 行政院衛生署疾病管制局（現為衛生福利部疾病管制署）委託研究計畫https://www.cdc.gov.tw/uploads/files/1915611b-0e39-4d55-aff6-abdd55e9ae3a.pdf
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