陳美鳳、劉品言接連翻腳刀！腳扭傷和膝關節有關？每天10分鐘1招固關節

「最美歐巴桑」陳美鳳農曆年前後拐到腳竟骨裂！女星劉品言下樓梯時「翻腳刀」，腳踝腫到自己不認識；蕭亞軒則因髖骨關節骨折，至今近3年已進行5次手術。物理治療師指出，腳扭傷除了踝關節，還可能是髖關節肌力不足，包括臀大肌、臀中肌和髖內收肌等，一起練起來！

「翻腳刀」是美人傳染病嗎？事實上，現代人在運動或日常活動過程中，腳踝和腿部受傷的問題經常被忽視。物理治療師葉懿昕表示，透過一些運動鍛鍊下半身肌力，不但能活化膝蓋、髖部和踝關節，進而延緩退化性關節炎發生、預防年長者跌倒，及後續導致臥床的發生。

看更多：「這時間」運動最傷膝？醫警告：5種錯誤別犯，關節易退化

1招「橋式」練3要點 訓練髖關節活化肌肉

葉懿昕表示，護髖3要點是臀大肌、臀中肌和內收肌，只要每天花10分鐘練習「橋式」，就能打造髖膝關節的穩定度及活動力。她指出，練習橋式時常見的錯誤，是腳板會過度外翻。她示範正確做法，是將腳踝向內翻，讓雙腳的大拇指、小腿、膝蓋和大腿靠攏，並夾緊。

「併腿抬臀」強化髖關節

其次，練橋式躺下時，腰部不要拱起，讓骨盆往後收；小腹收緊以縮小腰部與地板之間的空隙，腳跟處也可以墊一條毛巾增加高度。

葉懿昕示範，吸氣時維持腿部肌肉的緊繃，輕輕用腳跟壓毛巾、抬起臀部。橋式運動看似簡單，練下來對核心及髖關節內收肌群的訓練相當有效。

看更多：這種高度的鞋最危險 64歲天后腳受傷？醫曝這樣做免吃苦 至少先練習1周

「撐帶橋式」幫助筋膜復位

另一個常見錯誤是在進行橋式時，阻力放置位置不當。這時候，葉懿昕建議使用彈力帶，將它繫在大腿中段，也就是髖關節附近的位置，以誘發大肌肉群的活化，避免小肌肉代償。

訓練時，大拇指和小腳趾要踩住地面，微微拉開彈力帶，讓大腿與臀部平行，並保持彈力帶的張力。抬腿時，身體要保持一直線，並維持5秒鐘後放下，重複3至5次，練習這一式能幫助錯位的筋膜回到正常位置。

腳踝不穩定易扭傷？醫推「1顆小球」 赤足訓練

陳美鳳在腳踝受傷後，自己在家經常做運動、喝高蛋白，避免讓腳的肌肉流失，還會抬腿，偶爾走一些路。這樣夠嗎？復健科醫師陳相宏表示，運用常見的網球或小朋友的遊戲球、按摩球進行赤足訓練，藉由腳底踩踏球體的各個角度，刺激腳底小肌肉收縮，進而喚醒本體感覺，在日常活動時反應會較靈敏，防止動不動就扭傷的問題。

訓練時，可先採坐姿，避免腳跟離地，並停留在各個角度10秒鐘。待傷勢穩定後，再改成站姿進行。陳相宏強調，受傷後3至5天腫脹消退即可開始復健，初期採坐姿訓練，兩週後再改為站姿，有助預防扭傷復發。

看更多：不跑不跳沒負重 間歇訓練躺著練強心肺！1次3分鐘還健脾胃調腎氣

舊傷好了沒？「腳踝關節活動度」一測就知

葉懿昕也提醒，腳踝扭傷後需要休養，但受傷的肌肉若過久未使用，會導致腓腸肌僵硬、萎縮，活動度受限，日後行走和下蹲時容易跌倒。她傳授一招「腳踝關節活動度檢測法」，利用牆壁或進行簡單檢測，這個動作人人可作，有舊傷的人可發揮復健功能，正常者則有預防效果。

葉懿昕示範作法：

• 將桌腳當作牆面，腳掌離牆約10公分，採單腳跪姿，雙手可扶牆或不扶。
• 前腳膝蓋盡量往牆面靠近，過程中腳跟務必緊貼地面，停留60至90秒。

透過這個檢測法，如果你的膝蓋能碰觸到牆，代表肌肉彈性還不錯，腳踝活動度沒問題；若膝蓋和牆之間有明顯縫隙，無法碰到牆面，則代表腳踝活動度受限，建議進行牆壁伸展運動來復健。

看更多：走路走到小腿痛、足底筋膜炎？舒緩痠痛這樣做 1招防腳扭到

◎ 諮詢專家／葉懿昕治療師．陳相宏醫師