造成催產素低下的4個原因！面對面社交連結、正向自我對話助催產素上升
催產素是一種哺乳動物神經垂體激素，催產素也是使人與人之間建立起相互信任的感情。現代人不斷因手機和社群媒體而分心，往往導致催產素低下。
催產素的原理
原理1：需要高品質的面對面社交連結
在你出生的頭幾個月裡，你會透過多種形式開始收到愛，例如餵母乳（即使無法餵母乳，也可以透過其他方式達到類似效果）、身體接觸，以及充滿愛意的溫言暖語。這些經驗會在你體內逐漸累積更多的催產素，並在你與照顧者之間建立起深厚的連結。隨著你日漸成長，催產素依然極為重要，每當你收到愛或付出愛給他人時，你與對方都會經歷催產素的上升。
原理2：需要心懷感恩的正向自我對話
在現今的數位世界中，我們格外需要記住催產素的這個特點：給予愛和接收愛，不僅是你與他人之間的互動，也可以是你對自己所做的事。在這個喜歡比較的社會裡，許多人飽受著內心OS的困擾：你的腦中可能也住著一個批評者，時常對你的生活方式或外表說三道四，甚至連你的成就也不放過，這種情況對催產素的分泌是有害的。
若要讓催產素發揮最大功能，必須將一些關鍵行動融入你的生活中，讓你腦中那個挑剔的聲音閉嘴，這不僅能大幅改善你與自己的關係，還能提高你愛自己的能力。我也曾因內心的批評而痛苦掙扎，努力想改變自己的負面思維和思考模式。我嘗試了各種策略，最終找到了真正能改變腦中聲音的方法，並讓我擁有了充滿愛與慈悲的內在經驗。這種自我關係的改變，產生了一個有趣的附加效應：讓我在我重視的目標上，取得了巨大的成功。我非常有信心，你在本階段的DOSE之旅，也會擁有類似的體驗。
首先，我們要回到老祖先的時代，看看催產素在人類演化過程中所扮演的角色。我們已從多巴胺的相關原理得知，生存是我們一切行為決策的核心。在人類早期的演化過程中，一個人想獨自在森林深處生存下來是非常困難的，若能與其他人互助合作、一起尋找食物和遮蔽處，就能大大提高生存機會。所以我們逐漸發展出一種強烈的渴望──想要成為群體的一份子，因為這對我們的生存非常重要。與眾人群居能讓我們繁榮發展，若孤身一人則寸步難行。當你在審視自己的人生時，不妨好好想想這一點。你或許曾經有過被一群朋友（或某個活動或某場聚會）排除在外，並因此感到不安或焦慮。這種害怕被排擠的感受，其實是深植於我們基因中的恐懼反應，目的是促使我們回到群體中。你內心深處明白，獨活並不是最適合生存與茁壯的一條路。
如今，隨著我們進入科技化的生活，一切都在迅速改變。想想過去的人總是緊密地聚在一起，面對面地合作，為了共同的目標而努力。但現在許多人一天的大部分時間都花在電腦前，而且大多是獨自工作。即使到了晚上，我們還是常常沉浸在手機和電視螢幕前，仍未與其他人連結。這種新的生活方式，顯然正導致催產素減少，而它正是一種會促進社交連結的關鍵化學物質。所以我們的目標，是探索如何在繼續過著數位化生活的同時，重新納入那些能讓我們親近彼此、產生連結的活動。
我們每個人都不一樣，那些天生較外向的人，能在大型社交聚會中應對自如，並順利經歷催產素的提升；而那些天生較內向的人，則只能在較私密的一對一對話或經歷中，獲得最大的催產素增長。但無論是哪種情況，這兩者都能提升你的催產素濃度，對我們的身心健康都是彌足珍貴的。我們可以確定的一點是：我們需要與他人連結，才能感受到這種好處。我們需要被愛，也需要將愛給予他人。近期的研究顯示，超過六成的美國人覺得自己無人陪伴而感到孤獨。為了喚起大眾對這個問題的重視，美國國家老年研究所（National Institutes on Aging）指出，長期的社交隔離對健康的負面影響，相當於每天抽15支香菸，而孤獨甚至被估計會縮短一個人的壽命長達15年。
造成催產素低下的4個原因
第一個原因：是缺乏社交連結。這件事不難懂，卻很難解決。隨著社會日趨數位化，人與人之間的面對面互動品質每況愈下。
第二個原因：是人們在社交互動時仍在使用手機。如果我們在與人交流時，經常被手機的通知分散注意力，無法專心與對方互動，雙方就很難建立高品質的社交連結。你是否曾經遇過這樣的場景：當你興高采烈地向某人講述一個故事，或分享你今天的生活，但對方卻在看手機，等你說完後才抬頭問：「你剛剛說什麼？」這種情況真的讓人很無言，長期下來更會消磨彼此的情誼。這也是為什麼你一定要在晚上「手機斷食」一陣子，此舉不僅有助於補充多巴胺，還能促進最深層次的連結，從而釋放最多的催產素。
第三和第四個原因都和「你跟自己的關係」有關。
第三個原因：那是網路比較帶來的負面影響，導致你的內心出現批判性的聲音。網路上的互相比較，無疑是現代世界面臨的最大挑戰之一，會導致我們不認可自己的成就，且不懂得感激我們目前所擁有的生活。社群媒體有其美好之處，像是能讓我們憧憬美好的事物，但我們也必須格外謹慎──因為看著人們精心編輯和修飾後的內容，我們很容易對自己的人生、感情、職業、外貌等等，產生過高的期待與要求。
你的快樂與你的期待值密切相關。想像一下，你的生日即將到來，而你希望那天成為你人生中最精彩的一天，如果這個生日不如你期待的那般美好，你可能就會感到失望與不滿。反之，如果你抱持平常心，或許你會發現這個生日其實超出了你的預期，而正是在這種情況下，最快樂的感受就會出現──因為現實超越了你的期待。
最後一個原因：是自我批評。在我們這個注重形象的世界裡，特別值得關注的是你對自身外貌的評價，以及這對你的自尊和心理健康所造成的影響。對許多人來說，這是一個非常重要的問題，我們現在所處的世界，對外貌的注重簡直到了令人髮指的程度。無論你是不滿自己的身材、髮型、面貌，還是其他方面，這種貶低自我的內在對話，都會對你的心靈以及你與自己的關係造成極大的傷害。本書提供了兩個解決方法：一是學會愛自己真實的樣子，二是以讓你感覺身體真正健康的方式來生活。
本文出自方舟出版《【4大關鍵荷爾蒙】活化多巴胺、催產素、血清素和腦內啡：實現心流、激發動力、身心修復的行動策略》
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