不吃油會變醜？營養師教你聰明搭配「吃油策略」護心、控糖不發炎

吃太油，被視為體重下不來的最大元凶，真相到底是什麼？市售油品那麼多種，該怎麼挑？健康主播鄭凱云在《如果云知道》節目中，邀請營養師張靜怡教大家聰明吃油策略，就能護心、控糖，帶身體遠離發炎狀態。不吃油，或是沒有吃到對的油，可能會發生你不願意見到的後果，趕快來學保健康！

吃油會讓血管堵住？誤解大了

「吃油會讓血管堵塞？」這個觀念讓許多長輩對油脂避之唯恐不及，甚至完全不吃油。營養師張靜怡提醒，這種做法反而會導致皮膚乾燥、便祕、免疫失衡和內分泌失調。其實，選對好油、用對方法，油脂反而是守護心血管、穩定血糖的關鍵。

認識好油3大家族：Omega-3、6、9

張靜怡指出，油脂中的不飽和脂肪酸可分為3大類，各有不同功能：

• Omega-3：人體必需脂肪酸，具抗發炎、降三酸甘油脂、提升腦力功能。來源包括鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁籽、紫蘇油等。

• Omega-6：同為必需脂肪酸，但現代人攝取過量，容易促進發炎。來源包括大豆油、花生油、葵花油、玉米油，以及腰果、開心果等堅果。

• Omega-9：人體可自行合成，能降膽固醇、預防心血管疾病、提高胰島素敏感度。來源包括橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨、杏仁和夏威夷豆。

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營養師分享怎樣聰明選油

張靜怡分享個人用油技巧是，她早上會在蔬果汁中加入亞麻仁籽補充Omega-3；烹調時根據烹飪方式選擇用油，例如需要高溫煎炒就選用發煙點高的玄米油或芥花油，涼拌則用橄欖油或苦茶油來保留營養。

她特別推薦玄米油，因其脂肪酸比例均衡，符合美國心臟協會推薦，且發煙點高，比較適合台灣烹飪習慣。

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溫馨小叮嚀

• 多元攝取不過量：避免單一油品，應輪流使用不同種類的油，確保Omega-3、6、9攝取平衡。

• 外食族補好油：經常外食容易攝取過多Omega-6，建議每天補充核桃、亞麻仁籽或鯖魚等Omega-3來源。

• 烹調方式要講究：Omega-3油脂不穩定，不適合高溫烹調，建議以煮湯或涼拌方式食用，才能保留營養價值。

• 慎選烹飪用油：高溫煎炒應選擇發煙點高的玄米油、苦茶油或芥花油，避免油脂變質產生有害物質。

• 注意堅果攝取：腰果、開心果等雖然美味，但屬Omega-6來源，應適量攝取或選擇綜合堅果，避免單一種類過量。

張靜怡提醒，選對油、用對油，才能真正吃出健康。透過聰明搭配，讓油脂從健康殺手變身為養生幫手。

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◎ 諮詢專家／張靜怡營養師