中年後容易累、忘東忘西？每天吃2顆「這個」就能補足營養，不疲勞、精神好！
姚淑儀
圖片 達志 提供
經常感覺頭暈目眩、記憶力差、情緒暴躁、心情低落嗎？多數人以為，頭暈目眩是因為缺鐵，記憶力差可能是初老，而情緒暴躁、心情低落，應該是生理期的荷爾蒙變化吧？可能因此補充許多營養食品，但就是沒有補充到維生素B12。
維生素B12又稱鈷胺素，是維生素B群中，唯一含有微量元素鈷的維生素。人體需要維生素B12的量最少，但B12對於人體細胞生長、紅血球形成、上皮細胞更新以及神經系統的發展與維持，都扮演著非常重要的角色，因此它也是不可或缺的。
缺乏維生素B12 ，貧血症狀最明顯
「缺乏維生素B12 時，人體比較容易察覺到的症狀，是因貧血而造成的頭暈目眩。」聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄表示，除了鐵、葉酸與維生素B6，維生素B12也是維持紅血球生成與造血的重要元素，若長期缺乏容易形成惡性貧血，出現頭暈目眩、容易疲倦等現象。她提醒，如患有貧血，補充鐵劑後卻未見好轉，就應思考是否為維生素B12缺乏所致。
其次，缺乏維生素B12 也容易造成神經系統病變，使認知能力下降，出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。所以，老年人記憶力變差，不一定就是失智，也可能是因為缺乏維生素B12 而引起。
長期吃素者，最容易缺乏B12
人體缺乏維生素B12 時，容易造成血液中的同半胱胺酸濃度過高，而形成高同半胱胺酸血症，引發血管發炎、血管硬化、血管內壁損傷、形成血塊，進而導致中風、心肌梗塞、肺動脈栓塞等心血管疾病。
「造成心血管疾病的因素相當複雜，肉吃過多、膽固醇過高是一個問題，但蛋白質攝取得不夠，造成維生素B12 不足，也可能提高致病風險。」蔡怡瑄說。
由於維生素B12 的主要來源為肉類、魚肉類、禽肉類、乳製品、蛋黃以及動物性肝臟等食物，幾乎不存在於一般植物性食物中，因此，長期茹素者必須特別注意維生素B12 的攝取。蔡怡瑄提醒，如果可以，盡量選擇蛋奶素而非全素，也應多攝取藻類或菇類。
每天吃2顆蛋黃攝取就足夠
另外，由於維生素B12必須在胃酸分泌充分的環境下比較容易吸收，所以長期服用制酸劑的胃病患者，或因減重或腸胃疾病而選擇胃部切除手術的人，都會造成維生素B12吸收不足。
蔡怡瑄表示，除非吃素，一般人只要飲食均衡，維生素B12攝取量都是足夠的，成人每天只要2.4 微克、大約2顆蛋黃的分量就夠了。
不過，若考量吸收障礙，如胃部切除者、長期服用制酸劑者，或因為手術化療需要大量補充營養素的病患，則可特別補充含有維生素B12的保健食品，特別是全胃切除者，必須以定期注射營養針的方式來補充維生素B12。
由於維生素B12屬於水溶性，可隨尿液排出，較不用擔心攝取過量， 但因B12 容易影響某些抗生素的藥物吸收效果，服用前最好與藥師充分討論。
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（本文節錄自《維他命這樣吃 根治日常病》，今周刊特刊）
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