4週瘦6公斤！一週只需1次的「無痛斷食法」，輕鬆打造不復胖體質
一提到「斷食」，大家會聯想到什麼？很痛苦、很難熬、擔心會半途而廢？事實上，最近這10年與「斷食」有關的瘦身法相當流行，例如：搭配酵素飲品或冷壓果汁的「全斷食」、一天只吃1餐或2餐不吃的「輕斷食」。
實際上，在這股風潮背後，世界各國的醫學專家們不斷地針對斷食進行研究，並提出了許多成果報告，包含以下幾項優點：
‧斷食能提升免疫力。
‧藉由為期幾日的斷食，能啟動長壽基因的開關。
‧斷食後，以脂肪為能量來源的酮體廻路會被啟動，提高瘦身效率。
‧斷食能增加荷爾蒙分泌量以及腦內α波，可穩定情緒。
還有其他已被證實的健康好處，族繁不及備載。自我接觸斷食開始，至今逾10年，經由實際斷食後歷經的無數親身經驗，以及透過醫學技術不斷獲得驗證，我對斷食的優異效果備感自信。
我是一位針灸師，也是一位斷食實踐者
我在2007年取得日本針灸師的國家證照，當時我十分推崇中醫王尉青醫師，於是進入由王醫師擔任院長、位於東京青山的中國式針灸治療專業院所「HURRI」 當學徒，也是在這一年接觸到了「斷食」。
HURRI 每天有超過1百人來院就診，其中9成都是為了減重而來。在這裡，主要的治療方法就是針灸搭配斷食。這樣的減重方法不僅成效卓越，在體質改善的方面也成效高超。以上都在在證明了斷食對於減重的助益，因此，我便開始埋頭鑽研「斷食」這門學問。
我在王醫師的指導下，於HURRI 服務過4萬人次，2010年起，在東京銀座開設了「關口針灸診所HEAL the WORLD」之後，為將近3萬人提供過治療，因此前後合計為超過7萬名患者，進行過針灸治療與斷食輔導。
觀察眾多努力進行斷食的患者後發現，許多人在第1個月就瘦了5至7公斤，更有人在第2個月瘦了10公斤左右；其中，有別於其他瘦身法的是，執行斷食減重法比較不易復胖。
以最近的案例為例，M小姐僅僅藉由執行4週的週一斷食法，體重就從65.1公斤降到59公斤，減少了6.1公斤；體脂肪也從34.8％減至31％。此外，肩膀周圍的贅肉消失、水腫情況大幅改善，整個人瘦了一圈。
有鑑於7萬多人的臨床治療經驗，以及我個人的親身體驗，我開始認真思考，究竟要如何才能將一般大眾習以為常的「一天3餐」，扭轉成「暫時停止進食的斷食」才是正確的飲食觀念呢？因此，我濃縮了治療精華，以便讓每一個人都能不花一毛錢，而且能輕鬆並安全地在家進行斷食； 我稱作這個方法為「週一斷食瘦身法」。
簡單、方便、好執行，最適合忙碌者的瘦身法
斷食只要不吃東西就行了，因此只要想做，就能馬上執行，而且隔天早上就能感受到效果。有很多人為了減肥，花大錢上健身房，或是購買健康器材以及營養食品；但是「週一斷食瘦身法」不用花一毛錢，省錢又省時！如此簡單又不易復胖的瘦身減肥法，其他地方根本找不到。
所謂的「週一斷食法」，正如字面所示，就是在每個週一進行斷食。斷食後自週二到週五的平日，則是攝取有益身體的優質飲食，週末則依個人喜好，適量地選擇喜歡的食物來享用。
一開始的4個禮拜，反覆這種「不食→良食→美食」的循環模式後，體重會逐步下降，而且不只能讓你瘦下來，還能從根本改善體質，使你每天過得舒適又自在，脫胎換骨成不易發胖的體質；許多投入週一斷食法的學員，都分享了他們斷食後的心得。
「剛開始要斷食時，很擔心自己做不做得到；但在撐過4週之後，週一斷食法已經在日常生活中變得不可或缺，成為調節身體平衡的新習慣了。」
「週一斷食法非常容易執行，就算邊工作或邊顧小孩也能進行。」
「不用待在特殊機構也能斷食，而且不花時間也不花錢，卻能出現明顯成效，實在太驚人了。」
「我曾經實行過限醣飲食法，當時一整天都在想著該怎麼吃。但執行週一斷食法完全不用煩惱，不吃東西就行了！實在好簡單，一點壓力也沒有，最適合忙碌的我。也不需要購買多餘的食物，還能節省荷包！」
每個人減肥的目的、想要減輕的體重或體脂肪率、環境、體質都不一樣，但是實行週一斷食法後，可以讓身體各種不適症狀神奇地消失，讓每個人都能獲得滿意的成果。
週一斷食的一週菜單
坊間充斥著各式各樣的斷食法，例如：早上只喝新鮮果汁或綠果昔的輕斷食、一邊斷食一邊喝酵素飲品等。然而，週一斷食法與這些斷食方法最大的不同，在於一個禮拜會在「不良、良食、美食」的循環下度過，並不會喪失吃東西的樂趣；換言之，就是在最小的壓力下，輕鬆學會如何飲食的秘訣、控制飲食的技巧。
不食：週一不進食，基本上只喝水。
良食：週二∼週五挑選身體所需營養素的食材，攝取有益身體的飲食。
美食：週末吃自己愛吃的食物，充分享受飲食的樂趣，讓心靈獲得滿足。
圖片來源：《週一斷食計畫：4週減重6公斤、體脂降3%！打造易瘦體質、讓身體重開機，最有效的減重生活提案》
良食與美食期間的共同點，在於一餐的分量最多2個拳頭大（以咀嚼後的分量計算）。大家參閱守則後，可能會擔心「只能吃這些食物嗎？」請大家放寬心，先照著菜單實行看看，親身感受一下這種「不食、良食、美食」的循環，感受身體的變化，我想這就是成功斷食的第一步了。
週一斷食的菜單說明
‧週一（不食）
早、中、晚都不能吃任何食物，只能喝水。水分的總攝取量以1.5至2公升為準。然而，若有出現手腳發軟、激烈頭痛或實在耐不住餓時，可以將運動飲料含在口中，再喝下去。
‧週二∼週五（良食）
這樣的飲食守則，在於可以拉長空腹的時間。在這4天內，只吃有助身體健康的食物，積極攝取身體的必需營養素即可。除了飲食內容外，還須嚴格遵守每餐分量不能超過2個拳頭大。
早餐：當令水果與優格
前一天的斷食，讓腸胃在空腹的狀態下，於睡眠期間徹底修復、運作。因此，一早醒來務必要攝取有益健康的營養，使腸胃繼續保持在良好的狀態。
從當令水果攝取維生素與酵素，以及從優格中攝取乳酸菌，以上都是有助腸胃環境的營養素。水果的消化時間大約需要40分鐘，對身體的負擔較少，因此可說是最適合早上攝取的食物。
適當的水果攝取量，以1/2個為參考依據。至於水果的種類，建議食用奇異果、蘋果、葡萄柚等柑橘類水果，千萬不要攝取香蕉或芒果等甜度較高的水果。然而，只要不是天天都吃香蕉的話，倒也不需要過於嚴格限制。
若不清楚水果該吃多少分量時，請想像一下餐後通常會吃多少水果當作甜點，或是相當於一杯優格的分量（非大胃王的食量，而是一般人的食量）即可。
優格請選擇無糖優格，分量請以小杯裝的優格一杯，或是一個咖啡杯的分量為準。若是不習慣無糖優格，可淋上少量優質蜂蜜，或是低GI的龍舌蘭蜜。至於早上沒時間準備早餐的人，也可以優酪乳取代，但是切記選擇低糖或無糖優酪乳。
每天吃優格會吃膩、不喜歡吃優格、對乳製品會過敏的人，也可以改喝果昔。不過打成果昔的話，要注意水果本身的含糖量和份量。
假使單吃優格和水果實在無法滿足，某天非常想在早餐菜單中增添其他菜色時，請不要吃蛋白質或碳水化合物，建議選擇醬菜、泡菜、納豆等發酵食品，因為這些食物中，也存在有益身體的好菌。
除此之外，通常攝取熱食可以滿足空腹感，因此也可以搭配蔬菜湯或味噌湯。這2道熱湯的分量，也都不能超過2個拳頭大。
午餐：不吃主食，只吃配菜
請務必排除會長時間滯留在胃部的碳水化合物（飯、麵等主食），選擇配菜類。炸物的麵衣是屬於碳水化合物，因此須特別留意不要攝取過量。
外食的人，最好事先列出哪幾間小吃店、自助餐、美式、義式餐廳等，能否點不含白飯的餐點，才能安心用餐。
至於午餐主要以便當或便利超商解決的人，則應思考如何均衡攝取主菜及配菜，例如照燒雞肉可配搭芝麻拌菠菜等。
晚餐：蔬菜湯、沙拉等蔬菜料理
晚餐時，應該選擇消化速度快，不會造成胃部負擔的蔬菜料理。例如：蔬菜湯、沙拉、燙青菜、蒸煮蔬菜，或蔬菜大雜燴等，僅使用少量調味料的燉煮料理，其實能吃的料理種類相當豐富。
料理方式上，應盡量避免使用油脂，因此晚餐要避免熱炒、油炸料理及裹上麵衣的天婦羅等食物。
至於蔬菜湯，不管是哪一種口味，最理想的方式還是應該自己煮高湯。除了白蘿蔔以外的根莖類（紅蘿蔔、蓮藕等），還有薯類的蔬菜（馬鈴薯、芋頭、地瓜等），由於含醣量高，所以應避免使用這類食材。
如果是使用高湯粉、高湯塊、雞高湯粉烹煮高湯時，請選擇不含添加物及化學調味料的優質產品。不知道該如何挑選的人，可以依照「吃過之後身體是否感到不舒服」，作為評判的標準。
假使真的沒時間在家中自行熬煮高湯，有幾天買現成市售商品解決也可以，例如冬天可以吃便利超商的關東煮，但是晚餐只推薦大家吃白蘿蔔等食材，而且大塊的白蘿蔔只能吃一個，普通大小的話能吃到2個左右；接著再喝點關東煮的湯，我想這樣身心應該都能獲得滿足了。
最後，晚餐請在就寢前的2個小時內吃完。如果能不喝酒，是最理想的狀態。若一定得來上一杯的人，應避免號稱「液體麵包」的啤酒與日本酒，適量的蒸餾酒可以喝一些。
‧ 週六、週日（美食）
早、中、晚3餐，包含碳水化合物的飯、麵，或是炸物等，在週間要避開的食物，最多吃2個拳頭大的分量，都是合理的範圍。但若是想要盡快看出減肥效果、希望斷食日能更加輕鬆度過的人，建議週日晚上的餐點少吃一些。
責任編輯：張凱涵
核稿編輯：呂宇真
延伸閱讀：
●書籍簡介
週一斷食計畫：4週減重6公斤、體脂降3%！打造易瘦體質、讓身體重開機，最有效的減重生活提案
作者： 關口賢
出版社：幸福文化
出版日期：2019/06/19
作者簡介
關口賢
1985年出生於千葉縣千葉市，現任「關口針灸治療院HEAL the WORLD」總院長，共計服務超過7萬人次的求診病患，讓他們透過「斷食」重獲健康，並減到健康範圍的體重和體脂數字；同時也協助歌手、模特兒、藝人管理身材與進行減肥計畫，也擔任職業足球員、職業高爾夫球員的訓練師。
2007年畢業於Tokyo College of Medical Sports。因推崇中國式針灸治療專業院所HURRI的王尉青醫師，因而拜師門下。2010年於銀座開設「關口針灸治療院HEAL the WORLD」，2017年又在六本木開設分店。
關口院長自己的斷食初體驗，就感受到了「早上不賴床、精神奕奕」的神奇效果，也陸續從病患身上看見實際的症狀改善：因體重減輕而無須動膝蓋手術；血壓、血脂和血糖數字下降、恢復健康數值；過敏症狀大幅減輕……等。書中的「1週1日斷食計畫」，便是讓所有人都能安全、有效的在家執行斷食的方法，希望能讓更多人了解「斷食」所帶來的驚人健康奇蹟。