大腦總分心？專家列「中強度運動」找回專注力：走樓梯、散步都有效

現代社會因資訊量太多，所以容易注意力不足，該如何加強專注力呢？行為科學家齊蘭娜．蒙特米尼博士（Dr. Zelana Montminy）於《分心世代，找回你的專注力》一書中，結合科學實證、理論與技巧、個案與親身經歷，提出全方位的專注策略，一步步改寫大腦的神經迴路，幫助讀者打造強大的專注力。以下為原書摘文：

有氧運動讓思維更清晰

科學表明，中等強度的有氧運動可以讓思維更加清晰。那麼，我們該如何將運動融入生活中？你可能對於天一亮就起床上健身房或在附近街上慢跑不太感興趣，或者認為工作和生活上各種要務已經夠累人，你沒有時間或機會從事任何活動。

無論目前你的處境如何，最好的辦法是先從小改變開始，然後在此基礎上不斷努力，總有一天會達到目的。這個做法會讓你有堅持下去的動力，因為活動能刺激多巴胺分泌，我希望這會進一步激發你的動力。以下是從事一些活動的小祕訣，有助於你提升專注力。

重點在「活動」而非「運動」

美國疾病管制與預防中心建議，成年人每週應該進行150分鐘中等強度的活動。這相當於每週7天、每天活動21～22分鐘，或者每週5天、每天活動30分鐘。這樣的目標似乎不難達成。不過，要抽出時間將活動納入日常生活中，關鍵就藏在「活動」這兩個字。

所謂的「活動」，其實只需要讓肌肉動起來，讓心跳加快到足以讓大腦受益的程度即可。也許你喜歡每週抽出1、2個晚上和朋友踢球，其他日子則整理庭院或快步走到車站。

每週的活動選擇可以包括傳統體育活動、上運動課程、在健身房鍛鍊；或是其他各種活動，如快走、悠閒騎自行車、散步、游泳、跳舞、打羽球與雙打網球等。你也可以考慮打太極拳，它融合了武術與冥想，包含呼吸練習與平衡訓練，尤其適合年長或行動不便的人；研究顯示，太極拳可以提升專注力與認知功能。

不過，可別認為只有正式運動或體育活動才有效。你可以在通勤與外出辦事時多走幾步路，或者外出時將車停得離目的地遠一點，抑或提早1、2站下車步行。其他活動也包括遛狗、與孩子玩耍、園藝、割草、做重度家務或提購物袋回家。我們身邊到處都是可以用來訓練大腦的活動。

什麼是中等強度？

所謂中等強度的活動，是指你會注意到心率與呼吸明顯加快，約10分鐘後開始輕微出汗。這時你仍然可以用簡短句子交談，但若發現自己還能邊活動邊唱歌，就表示需要增加活動強度。另一方面，如果你只能氣喘吁吁地勉強吐出幾個 字，那就該聽從身體的暗示，放慢速度或降低強度。

還有一個方法很管用，就是透過心率監測器，將活動強度維持在最大心率的百分之六十四至七十六之間。如果你選擇走路，步頻約為每分鐘100步，但這會因為地形差異而不同。當然，在進行任何活動前，請先諮詢醫師，確保你挑選的活動對身體是安全無虞的。

避免過度活動

雖然短暫的高強度活動有助於提升專注力，但請注意時間安排。一項研究針對女大學生進行測試，發現她們在高強度活動後立即執行認知任務時，其工作記 憶表現與活動前相比明顯受影響。

因此，在進行考試或需要持續專注的任務之前，最好避免運動至精疲力盡；中等強度的活動可能較為適合，並且要預留時間恢復。根據上述研究，學生在高強度活動後，30分鐘內大腦已恢復正常運作。若你能注意自己在劇烈運動後的專注狀況，就會更清楚什麼樣的安排最適合你。

與其投入單次長時間活動，不如盡量整天保持活動，因為活動對大腦的好處會隨時間遞減。還記得內珀維爾中央高中的學生嗎? 那些上完學習預備體育課後緊接著上閱讀補救課的學生，成績比第8節才上補救課的學生更好。

同理可證，早上慢跑帶來的效益，到了上午的中段可能就開始減弱。為了避免這個情況，你可以在整天行程中插入活動，例如以走樓梯代替搭電梯，或是講電話時邊走邊談。

（本文摘自／分心世代，找回你的專注力：行為科學家教你擺脫生活雜訊，重拾平靜，告別拖延與瞎忙人生／大好書屋）

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