狂吃青菜竟白忙？萬人研究揭養腸新觀念：「吃多不如吃多種」！一週湊滿30種植物，連咖啡都算
陳欣湄
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
「怎麼可能腸道不好？我很愛吃蔬菜耶～」 腸道要好，青菜 吃「多」一點，這幾乎是一個基本常識了，但我門診中，越來越多位蔬菜明明吃得很多，但腸道菌種仍然不健康的案例。 但你知道嗎？吃大量蔬菜，對腸道未必加分。 問題出在哪裡？
同樣吃青菜，有人腸道養好菌、有人白忙一場
你知道嗎？其實腸道菌真正在意的，不只是你吃了多少，更要看你吃了「幾種蔬菜」。
「美國腸道計畫」，一項橫跨美、英、澳，超過1萬人參與的大型計畫，比較了其中兩種吃食物的習慣：「一週吃超過30種植物」vs「一週吃不到10種植物」。
吃得多類型植物的那一群，腸道菌明顯更多元，能代謝出短鏈脂肪酸，好菌的數量也更多。連腸道裡，抗藥性基因都變少。為什麼會這樣？
這邊帶大家重新審視健康概念。我們都知道，植物類型的食物中含有「纖維」跟「植化素」，不論攝取到的是水溶或非水溶纖維，植化素是哪種顏色、哪種類型，都各自對腸道健康，各有益處。
而你的腸道裡，住著上百種菌！不講壞菌，光好菌的種類就有好多種。然而，好菌們愛吃的纖維、愛啃的多酚都不一樣。因此，你送進肚子幾種植物，就多給好菌幾種糧。
過去觀念認為「多吃蔬菜』，要重整改為「多吃『多種類』蔬菜」！
一週湊齊30種食材很難？咖啡、黑巧克力都算！
「30種，怎麼可能？！」
先別緊張！計算方式比你想的寬鬆很多。豆類、全穀、堅果，其實都算植物種類！另外講幾個你可能想不到的：
1、香草香料：每灑一種都算，薑黃+1、黑胡椒+1、九層塔+1
2、早上那杯咖啡 +1
3、下午那塊70%黑巧克力+1
4、連炒菜用的初榨橄欖油都算+1
（這套積分是科普界推廣的算法，版本略有差異，有些版本香料、咖啡、橄欖油只算 1/4 分，抓個方向就好）
湊滿30種，真的沒有你想的那麼難。
說到這裡你應該發現了，沒有哪一種神奇食物，可以包辦你的腸道。養菌是「複方」的事，重點不是找到超級食物，而是讓餐桌上的名單，一直換、一直加新面孔。
▲陳欣湄醫師親揭每週30種蔬菜、植物可以這樣吃，咖啡、黑巧克力、肉桂都算一份。（圖／翻攝自陳欣湄。家醫科女醫師日常臉書）
從黑巧克力到優格幫好菌加菜，不用餐餐找超級食物
從生活裡加分，這些都是很好的選項：
● 黑巧克力：研究可可多酚有助增加雙歧桿菌、乳酸桿菌。
● 發酵食物：優格、泡菜。有份17週的研究顯示，天天吃，菌相多樣性一路往上。
● 全穀換著吃：白飯換糙米、早餐換燕麥；好菌生出丁酸（那是腸道細胞最愛的燃料）。
● 冷凍蔬菜：即使沒空每天上菜市場，營養跟新鮮的大致相當，一樣可以的。
無痛挑戰每週30種菜！咖啡撒肉桂、飯加芝麻，明天就+1
先數數看，你這一週吃過幾種植物，數字不漂亮完全沒關係，明天+1就好：
● 咖啡撒點肉桂
● 白飯加一把芝麻
● 湯裡丟一撮香菜
不用一次衝到30份，每週比上週多個2~3份，多端出一種，腸道好菌就多一些糧食。腸道要的從來不是完美菜單，是一張夠熱鬧的餐桌！
新的健康小常識，分享給你。
作者簡介｜陳欣湄
健康2.0 主持人，中山醫院家醫科主治醫師、中山醫學大學附設家醫科主治醫師、輔大診所家醫科醫師。經營Facebook粉絲專頁：「陳欣湄。家醫科女醫師日常」。
本文獲作者授權轉載，原文出處
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