素肉一定比肉健康嗎？素雞、麵筋與豆腐的蛋白質和鈉怎麼比
素食便當裡的素雞和豆腐都能當主菜嗎？有些素雞以大豆或麵筋為原料，有些還經過油炸、滷製或重口味調味。
名稱不能替你判斷蛋白質夠不夠、鈉多不多。最有用的方式，是看原料、烹調方式和實際份量。
素雞、麵筋、豆腐，蛋白質來源有什麼不同？
豆腐主要以黃豆製成；麵筋主要是小麥蛋白；素雞和仿肉製品的配方則因廠商而異，可能含大豆蛋白、麵筋或其他原料。不能把所有「素雞」當成同一種食物。
三類食物可以這樣區分：
食物 主要原料 需要留意的地方 豆腐、豆乾 黃豆 含水量不同，份量差異大 麵筋、烤麩 小麥蛋白 常經過油炸或重口味滷製；麩質過敏者需避開 素雞、素排、仿肉製品 因產品而異 看成分表和營養標示，不看名稱
對吃素者來說，豆腐、豆乾和豆類是日常較容易辨識的主菜。國健署素食飲食指標建議，多選擇未經過度精製加工的食物，減少調味品與加工食品。¹ 麵筋也含蛋白質，但若選擇裹粉油炸、醬汁很多的料理，整份餐點仍要一起檢查油脂和鈉。
買包裝素肉時，蛋白質和鈉要怎麼比？
先把兩項產品換算成相同重量，再看自己一次吃多少。台灣包裝食品的營養標示會列出每份及每100公克的熱量、蛋白質和鈉；「每份」大小不同時，直接比較每份數字可能失真。²
比較時，可以依照三個步驟：
比較步驟 看什麼 為什麼 1. 對齊份量 每100公克的蛋白質 避免不同「一份」造成錯覺 2. 看調味 每100公克及實吃份量的鈉 醬汁、滷汁可能讓鈉增加 3. 看配料 大豆、麵筋、澱粉、油脂的排列順序 確認它主要提供什麼
假設A、B兩包都是100公克，A有12公克蛋白質、600毫克鈉，B有8公克蛋白質、250毫克鈉；只能說A的蛋白質和鈉都較高，不能由此判定哪一包「比較健康」，還要看吃的份量和全天其他餐點。上述數字純屬示範，並非市售產品資料。
產品之間的差距可能很大。2019年一項針對澳洲超市137項植物性仿肉產品的調查發現，只有4%符合低鈉標準，每100公克的鈉含量從58到1,200毫克不等。³ 這是國外市場的資料，不能直接套用到台灣產品，但足以說明「素」字無法代表鈉含量。
外食沒有標示，素食便當該怎麼選？
優先選看得出原料的豆腐、豆乾、毛豆等，再把重口味素料當作菜色變化。若今天只有炸素排可以選，可以搭配足量蔬菜、減少額外醬汁，下一餐選清淡一點的主菜。
頻率比單一餐更重要。營養師張語希觀察，門診中不少吃素的人出現三酸甘油脂偏高、好膽固醇偏低的情況，常見原因包括精緻澱粉吃得多，以及素雞塊、素排這類素食炸物吃得太頻繁。⁴ 偶爾一塊炸素排不是問題，天天當主菜才需要調整。
吃肉的人也不能用「肉」字當健康保證。本文的重點是比較食物的實際營養和做法，而不是替素食或葷食貼上單一標籤。
素肉還有哪些常見問題？
素雞一定是大豆做的嗎？
不一定。產品配方不同，可能含小麥麵筋或其他原料；包裝品以成分表為準。²
素肉沒有膽固醇，就能不限量吃嗎？
不能。仍需要留意熱量、鈉、油脂和整體飲食搭配。¹
標示「高蛋白」的素肉，就適合天天吃嗎？
仍要比較每100公克的蛋白質、鈉和熱量，以及自己實際吃的份量。高蛋白不代表低鈉，也不代表低油。³
買素料時，先比「同重量的蛋白質與鈉」，再決定它適合天天當主菜，或偶爾換口味。
延伸閱讀
參考來源
- 衛生福利部國民健康署。素食飲食指標手冊。
- 衛生福利部食品藥物管理署。包裝食品營養標示應遵行事項。
- Curtain F, Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients, 2019;11(11):2603.
- 張語希（營養師）。《為什麼妳一直很累？停止無效養生！》（2026）。新北市：出色文化。
本文為一般飲食資訊；需限制鈉或蛋白質者，應依個人醫療建議選擇。