走的比跑步更容易瘦？「12-3-30」跑步機訓練法爆紅，醫提醒4類人別急著跟做
最近社群掀起「12-3-30」跑步機訓練法，因為不用跑步，只要把跑步機調到12％坡度、時速3英里（約4.8公里）、持續走30分鐘，就能完成一次運動，對不喜歡跑步的人來說相當有吸引力。不過，減重專科暨家醫科醫師李唐越提醒，這套方法並非人人適合，更不能直接視為比較容易瘦的捷徑。
根據2025年刊登在《International Journal of Exercise Science》的研究，16名有固定運動習慣的成年人分別進行「12-3-30」及自行配速跑步，並比較運動時的能量來源。結果發現，在兩種運動消耗能量相近的情況下，「12-3-30」運動時以脂肪作為能量來源的比例約40.56％，高於跑步的33.12％。
不過，李唐越指出，運動當下使用較多脂肪，不代表長期減脂效果一定比較好。這項研究樣本數小，且觀察的是單次運動反應，不能直接推論所有人都能得到相同的減重效果。
對不喜歡跑步的人而言，坡度走路確實可以同時訓練心肺與下肢肌群，但12％坡度並不算低。平時沒有運動習慣、肥胖族群、心血管疾病患者，以及有膝蓋、腳踝、足底或腰背問題的人，都不建議一開始就直接照表操課。
李唐越建議，初學者先暖身5到10分鐘，再從較低坡度、較慢速度開始，依身體狀況逐步增加。尤其肥胖者下肢原本承受的負荷就較高，坡度提高後更要留意關節與肌肉的不適。
另外，別把已經運動了當成可以大吃大喝的理由，甚至把含糖飲料、甜點或炸物當成犒賞，減重不能只靠運動消耗熱量，還要搭配飲食調整。對多數人而言，能長期持續、符合自身體能與健康狀況的運動，才是最重要的減重關鍵。
更多鏡報報導
瘦不下來可能不是吃太多！減重醫師揭蔡依林「激素減肥法」：先穩血糖、改善慢性發炎
韓星林智妍靠吃番茄瘦8公斤！減重醫師揭「這時間吃」才是關鍵