做仰臥抬腿總是腰痛？專家曝「放腿」才是瘦下腹關鍵，編輯實測2週超有感 | Women's Health
COPYRIGHT: Hearst Owned
到了增加露膚度的季節，就會開始在意下腹部的隆起。許多人為了消除凸出的小腹而嘗試抬腿腹筋（仰臥抬腿），卻因為腰痛而半途而廢吧？
「抬腿腹筋是能幫助打造緊實腹部線條的訓練。不過，因為使用了錯誤的做法或觀念，導致看不出效果的人也不在少數。」說出這番話的，是 NSCA 認證教練古里綠小姐。這次我們請她傳授抬腿腹筋的效果、正確做法，以及預防腰痛的秘訣。
此外，為了擊退凸小腹，編輯 NANITA 也親自挑戰了為期 2 週的抬腿訓練。結果究竟如何呢……？
專家介紹：古里綠（Furusato Midori）
NSCA 認證教練／體能調整教練。以自由接案私人教練與講師身分活動，廣泛參與運動現場的體能指導與企業員工訓練等。
[table-of-contents title=''][/table-of-contents]
什麼是抬腿腹筋？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Westend61
「抬腿腹筋（仰臥抬腿 / Leg Raise）是在仰臥狀態下，藉由抬起雙腿的動作來鍛鍊腹肌的訓練。與抬起上半身的腹肌訓練（捲腹）不同，主要透過腿部的上下運動來使用腹部與核心肌肉。此外，因為是利用自身體重就能進行的簡單運動，也被公認為是很容易在家中實踐的腹肌訓練。」
能鍛鍊到哪裡？
「在抬腿腹筋中，主要能均衡鍛鍊以下腹部與大腿根部為中心的腹部周圍肌肉。以下為你詳細說明主要發力的肌肉，以及作為輔助參與的肌肉。」
①腹直肌（特別是下半部）
「主要使用的是『腹直肌』。這是位於腹部正中央、縱向細長的肌肉，也就是用來打造『冰塊盒腹肌』的部位。在抬腿動作中，雖然整個腹直肌都會發力，但特徵是容易將意識集中在下腹部。因為在抬起雙腿時，腹部下側的肌肉會為了穩定身體而發力，進而成為針對下腹部的訓練。」
②腸腰肌（大腿根部的肌肉）
「接著參與的是『腸腰肌』。腸腰肌位於大腿根部，在抬腿或彎曲髖關節時會發揮作用。由於動作包含腿部上下移動，自然也會使用到這塊肌肉。」
③腹斜肌與腹橫肌（核心輔助肌肉）
「為了穩定身體，腹斜肌與腹橫肌等核心肌肉也會作為輔助發力。腹斜肌位於腹部兩側與斜向，腹橫肌則是腹部深層的肌肉。這也是皮拉提斯中常被強調的部位，透過它們的運作能讓核心穩定，更容易控制腿部的動作。」
抬腿腹筋的效果是什麼？為何對下腹有效？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: bmanzurova
① 緊實下腹部
「抬腿動作很容易將意識集中在下腹部，有助於打造緊實的腹部線條。非常推薦給在意下腹鬆弛的人。」
② 減輕腰部負擔
「在上下移動雙腿時，為了不讓腰部懸空代償，腹肌與腹橫肌等核心肌肉必須發力。核心穩定後，連帶能減輕日常腰部的負擔。推薦給容易骨盆前傾或想強化核心的人。」
③ 打造步伐輕盈的身體
「訓練中使用的腸腰肌，在我們走路或爬樓梯等動作時也會深度參與。當這塊肌肉能確實發力時，腿部就能更順暢地向前邁出，有助於提升行走的穩定度。
④穩定姿勢與改善骨盆前傾
「這項動作需要靠腹肌來控制骨盆，避免其過度前傾。反覆練習，能讓支撐骨盆與脊椎的核心肌肉更容易發力，幫助維持良好姿勢。對在意骨盆前傾的人來說，也是很好的體態訓練。」
⑤在家也容易持續
「不需要特殊器材，只要有能平躺的地板空間就能進行。從適合初學者的屈膝版本，到雙腿伸直的進階版本，難度調整非常彈性，很適合作為居家訓練。」
為何對下腹有效？
「抬腿腹筋有『想使用的肌肉』與『盡量不想過度使用的肌肉』。不想過度使用的肌肉，就是下背部的『豎脊肌』。如果腹肌無法順利發力，腰部肌肉就會代為出力。這樣一來，腰部前凸（折腰）的力量就會變強，這也是為什麼『做抬腿腹筋會腰痛』的原因。
因此，控制骨盆非常重要。腹直肌負責抑制骨盆前傾。當腿部往下放時，腿的重量會讓腰部容易拱起，這時必須用腹部『踩煞車』來避免腰部懸空。這個動作正是鍛鍊下腹部的關鍵。所以雖然叫『抬腿』腹筋，但訓練的重點其實不在『抬起』，而在於『放下』的時候。最重要的是在腿放下的過程中，用腹部力量煞車，不讓腰部拱起。
請想像一下，在雙腿下放時，為了不讓腰部拱起而用腹部踩煞車的感覺。透過控制骨盆不往前傾，腹直肌下部就能確實發力，成為有效的下腹部訓練。」
與一般腹肌訓練（捲腹）的差異？
① 脊椎動作的差異
「捲腹（Crunch）是將脊椎彎曲、讓軀幹屈曲的動作。由於腹直肌原本的功能就是讓背部彎曲，所以捲腹可說是直接使用腹直肌主要功能的『王道腹肌訓練』。相對地，抬腿腹筋幾乎沒有彎曲背部的動作。取而代之的是，在腿部上下移動時，必須靠腹肌『煞車』來防止腰部拱起。與其說腹直肌在收縮，不如說它是為了穩定軀幹而發力。」
②鍛鍊部位的差異
「捲腹容易將意識集中在上腹部，而抬腿腹筋則容易集中在下腹部。因為必須用腹部下側的肌肉來抵抗腿部重量造成的腰部代償。」
③肌肉使用方式的差異
「捲腹是讓腹直肌確實收縮，屬於典型的肌力訓練動作；而抬腿腹筋則是讓核心抵抗腿部動作來發力。在維持核心穩定（防止腰部拱起）這一點上，它包含了類似棒式（Plank）的穩定性元素。」
【分級教學】避免腰痛！抬腿腹筋正確 3 步驟
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Milena Boniek
「抬腿腹筋最重要的是配合自身程度，循序漸進地提高強度。特別是容易骨盆前傾或曾有腰痛經驗的人，千萬不要勉強從進階開始，請從初學者等級按部就班地晉級。
基本順序為 Level 1 → Level 2 → Level 3。此外，在 Level 2 與 Level 3 之間，也建議可以透過漸漸改變膝蓋角度來增加強度。例如從膝蓋 90 度開始，逐漸伸展到 100 度、120 度、150 度，藉此階段性提高負載。雖然聽起來有點慢，但這樣穩紮穩打地提高強度，比較不容易傷到腰，結果也更容易看出成效。」
【Level 1】初學者適用｜單腿屈膝仰臥抬腿
「這是雙腿交替動作的版本。因為單腿動作能分散腰部負擔，推薦給有腰痛經驗或核心訓練初學者。」
做法：
- 仰臥，雙膝微彎立起。
- 維持膝蓋彎曲的狀態，將雙腿抬起。
- 讓膝蓋呈 90 度，停留在膝蓋剛好位於髖關節正上方的位子。（這裡是起始姿勢）
- 一邊吐氣，一邊將右腳腳跟靠近地板。
- 一邊吸氣，一邊回到原位。
- 換邊重複同樣動作。
重點提示：
腳尖不要刻意伸直，保持放鬆。（腳尖往前伸容易讓腰部拱起）
想像用背部與腰部將地板往下壓。（有意識地讓腰部稍微蜷縮很重要）
視線看向正前方。（往上看容易讓腰部拱起）
膝蓋基本維持 90 度，但髖關節的起始位置稍微高一點也無妨。（這樣比較容易控制腰部不拱起）
【Level 2】中階者適用｜雙腿屈膝仰臥抬腿
「這是 Level 1 的雙腿版本。因為負擔變大，請在能穩定完成 Level 1 之後再嘗試。」
做法：
- 仰臥，雙膝微彎立起。
- 維持膝蓋彎曲的狀態，將雙腿抬起。
- 讓膝蓋呈 90 度，停留在膝蓋剛好位於髖關節正上方的位子。
- 一邊吐氣，一邊將雙腳腳跟靠近地板。
- 一邊吸氣，一邊回到原位。
重點提示：
由於負擔比 Level 1 大，必須更強烈地意識到「用腰背將地板往下壓」。
變成雙腿後腰部更容易拱起，所以在腰部不懸空的範圍內移動是最重要的事情。
【Level 3】進階者適用｜直腿仰臥抬腿
「這是雙腿伸直進行的抬腿腹筋最終型態。對腹肌的負載很高，請在 Level 1 與 Level 2 都能穩定完成後再嘗試。」
做法：
- 1．仰臥，雙手貼地。
- 在雙腿伸直的狀態下抬起。
- 一邊吐氣，一邊緩慢將腿放下。（下放到「背部與腰部仍能貼平地板」極限位置即可）
- 一邊吸氣，一邊回到原位。
重點提示：
腿的起始位置稍微高一點，會比較容易維持正確姿勢。
腿放得越低負荷越大，但如果腰部拱起就失去效果了，所以最優先的原則是「在腰部不拱起的範圍內進行」。
腳踝與膝蓋靠攏併攏。
筋骨比較僵硬的人，膝蓋微彎也沒關係。只會稍微降低一點強度，作為訓練完全沒有問題。
次數與頻率？多久能看出效果？
次數：「建議以 8 到 12 次為 1 組，進行 2 到 3 組。與其勉強增加次數，不如維持腰部不懸空的正確姿勢來得重要。」
頻率：「雖然要避免過度訓練，但為了感受到效果，建議每週進行 3 到 5 次。在疲勞感或腰部緊繃感強烈的日子可以彈性調整。肌肉有鍛鍊後會試圖恢復原狀的特性，所以持續給予刺激是關鍵。」
期間：「雖然有個人差異，但在姿勢穩定度與肌肉發力感上，通常約 2 週就能感覺到變化。不過，外觀上的改變也會受到飲食與日常活動量的影響。」
建議在什麼時機做？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Morsa Images
推薦時機：早晨
「其中一個推薦的時機是早晨。早上進行核心訓練能讓姿勢更容易穩定，並維持這個狀態度過一天。特別是容易骨盆前傾，或因姿勢不良而容易腰痛的人，早上先喚醒核心，有助於減輕腰部負擔。此外，這項訓練需要核心穩定性，早上做能讓你在一天中更容易有意識地使用核心。如果你覺得連 Level 1 都有點吃力，非常推薦在早上喚醒核心。不過，早晨也是呼吸容易變淺的時段，所以在做的時候，請務必意識到『放腿時要吐氣』。」
避免時機：飯後與洗澡後
「要避免的是飯後立刻進行。這項訓練會增加腹壓，飯後做有些人可能會覺得噁心或胃部不適。從消化的角度來看，也不建議飯後馬上做腹部訓練。另外，洗完澡後也應該避免。洗澡後可能會稍微腦充血或有脫水影響，稍微休息一下再訓練比較安全。」
進階者可在訓練後段進行
「如果是能輕鬆駕馭 Level 3 的進階者，考量到對其他訓練的影響，可以安排在運動後半段或最後進行。因為能將腹肌逼到極限的人容易累積疲勞，如果先做，可能會影響後續的其他訓練表現。」
效果減半？絕對不能做的 3 種 NG 姿勢
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: MirageC
① 腰部拱起（折腰）
「最常見的就是腰部拱起的姿勢。腰部一拱起，對下腹部的刺激就會減弱，不僅無法鍛鍊到目標部位，還會增加腰部負擔。由於腿部重量與動作特性的關係，這本來就是一個很容易導致折腰的動作。這聽起來有點嚇人，但了解這點非常重要。即使平時沒有骨盆前傾習慣的人也可能會發生，所以請務必意識到『在腰部不懸空的範圍內移動』。」
②變成在「甩腿」或只想著「抬腿」
「正如其名，這看起來是個抬腿動作，但利用甩動或慣性把腿抬起是 NG 的。如果沒有專注於呼吸與背部發力，只想著把腿放下再抬起，就很容易依賴髖關節周圍的肌肉。這樣一來，可能會變成只在大腿前側出力的運動……。與其說這是抬腿訓練，不如說它是『穩定腹部』的訓練。抱持著『因為穩定了腹部，所以腿才跟著動』的意象很重要。」
③憋氣、身體過度用力
「一旦憋氣，訓練效果幾乎歸零。憋氣會讓深層肌肉難以發力，導致原本想鍛鍊的下腹部與腸腰肌休息，變成大腿前側等其他部位代償。同樣地，呼吸變淺、聳肩、肩頸僵硬出力也是一樣的狀況。這會變成鍛鍊別的部位，完全偏離了這個動作原本的意義。呼吸非常重要。放下雙腿時，請務必意識到要吐氣。相反地，如果一邊吸氣一邊放腿，腰部會更容易拱起，請特別注意。」
「會腰痛」的原因在此！必須知道的關鍵重點
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Manuel-F-O
「容易腰痛的一大原因，在於核心無法充分控制腿部的重量。當雙腿下放時，重量會讓腰部自然拱起。原本腹肌應該扮演煞車的角色來控制這個反作用力，但如果腹肌輸給了重量，腰部就會懸空拱起。這就是腰痛的主因。
說到『腹肌太弱』，很多人會聯想到『必須透過仰臥起坐來鍛鍊』，但在抬腿腹筋的情況下，概念稍有不同。比起單純的腹肌力量，重點更在於能否控制腿部重量。也就是說，『放腿時能不能好好踩煞車』才是關鍵。
此外，放腿階段腸腰肌容易被拉伸，這也會帶動骨盆前傾與腰部拱起。就人體構造而言，光是把腿放下這個動作，就很容易讓腰部代償。因此也可以說，這是一項『用核心來控制腰部拱起衝動』的訓練。」
保護腰部的解決方案：
① 不要勉強越級，降低強度
「做不到 Level 2 的人如果硬做 Level 3，幾乎不可能避免腰部代償。這與其說是姿勢不對，不如說是單純的肌力不足。在肌力不夠的狀態下進行高強度動作，腰部一定會拱起。因此，降低強度是避免腰痛的第一要務。」
② 理解動作構造再進行
「這看起來是抬腿訓練，但其實是『用腹部控制腰部不拱起』的訓練。理解這一點能讓姿勢更容易穩定。比起抬腿，請把意識放在用腹部穩定身體上。」
③善用枕頭與呼吸
「容易折腰的人，建議可以在脖子下方墊一顆枕頭。墊枕頭會讓腹部更容易出力，幫助你抓到下腹部發力的感覺。這個動作也可以在床上進行，此時請意識到只在腰部能將床鋪往下壓的範圍內移動。不過，枕頭終究只是輔助，最終目標是不靠枕頭也能做到。與其為了追求高強度而墊枕頭做 Level 3，不如不靠枕頭確實做好 Level 1 或 Level 2，這樣更容易看到成效。」
【實測】運動不足的編輯試做 2 週
有點骨盆前傾、也在意凸小腹的編輯 NANITA。過去總覺得「這動作好累」而敬而遠之，但心想「如果是古里教練教的初階與中階版本，我說不定辦得到！」，於是立刻展開為期 2 週的挑戰。目標是每週 3 到 5 次，並將其納入早晨習慣。以下是她的奮鬥記！
第一天：初階版也相當累人
COPYRIGHT: Hearst Owned
明明只是雙腳交替放下的初階版，卻意外地累。我謹記教練的建議，在放下腿時吐氣，並有意識地將背部與腰部緊貼地板。到了第 3 組，身體開始發熱，能深刻感受到腸腰肌與下腹部發力到有點痛的程度。「這感覺有效……！」第一天就讓我充滿期待。順帶一提，在第 3 組時，我試著在頭下墊個抱枕輔助，瞬間就抓到了腰部貼地的感覺，十分感動。
第三天：容易不自覺用到大腿前側
第二天也順利完成，到了第三天，我發現大腿前側有點疲勞。雖然下腹部確實有發力感，但光是維持抬腿動作，大腿前側就漸漸感到痠痛。雖然早就知道有骨盆前傾的我很容易變成這樣，但完全忘記要注意這個部位了。於是，我重新意識到要在「腰部不懸空的範圍內移動」。另外，我試著將腳跟稍微往前伸遠一點，結果大腿前側的負擔減輕了非常多。
第一週：挑戰雙腿齊抬
COPYRIGHT: Hearst Owned
稍微習慣後的第一週，想稍微提高等級，於是挑戰了雙腿同時放下的中階版。不愧是中階，跟初階比起來累的程度完全不同。最難的是背部與腰部很容易離開地板。我按照古里教練的建議，墊了枕頭，並在腰部不拱起的範圍內調整動作。儘管如此，第 3 組時我還是退回了初階版。這真的是相當有感的訓練，甚至讓我有點期待隔天的肌肉痠痛了。
第十天：姿勢改變了
雖然中間有幾天休息，但持續做下來，我實際感受到了姿勢的變化。原本有點骨盆前傾，可能是漸漸懂得如何使用核心與腸腰肌了吧，從側面看的身體輪廓似乎有些不同。我甚至覺得「凸小腹不只因為脂肪，姿勢的影響也很大吧……」。開始使用過去不常發力的肌肉後，真的能感受到外觀上的改變。
最後一天：腰圍出現令人開心的變化
COPYRIGHT: Hearst Owned
或許是因為開始懂得使用核心，身體明顯變輕盈了。以前總是覺得身體沉重容易累，現在感覺身體內部彷彿有一根軸心穩穩地支撐著，就像穿了馬甲一樣。坐著時更容易意識到骨盆的位置，走路也變得輕快許多。至於最在意的腰圍……結果是減了 2.3 公分！雖然飲食上也有稍微控制，但下腹部的鬆弛感確實減少很多，連自己都能看出變化。我忍不住在心裡握拳歡呼：「努力總算有回報了！」
2 週實測總結
COPYRIGHT: Hearst Owned
老實說，我原本以為這是門檻很高的訓練。但只要從初階開始循序漸進，連運動不足的我也能持續下去。一開始不是「不知道有沒有效」，而是「太有感了好累」的狀態，但在持續的過程中，逐漸掌握身體使用方式的過程非常有趣。特別是除了下腹部之外，還能更容易意識到姿勢與骨盆位置，這是我非常開心的意外收穫。不僅推薦給在意凸小腹的人，有骨盆前傾困擾的人也很值得在能力所及的範圍內試試看。
相關 Q&A
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Carol Yepes
Q1: 可以在椅子上做嗎？
「結論來說，要發揮對下腹部的訓練效果，坐在椅子上是很難達成的。原因在於髖關節的角度。坐在一般椅子上時，髖關節大約呈 90 度，在這個角度下幾乎無法做出把腿往下放的動作。因此，無法給予訓練所需的足夠負載。坐在椅子上抬放雙腿的動作，主要使用的是大腿前側與大腿根部的肌肉，與仰臥抬腿的目的稍有不同，很難刺激到腹直肌。這比較接近膝蓋復健或高齡者腿部訓練的動作。坐著的狀態下，腿能上下移動的幅度通常只有大約 10 公分，非常受限，作為緊實下腹部的訓練來說，效果不彰。所以如果想確實鍛鍊下腹部，還是建議採仰臥姿勢進行。」
Q2: 肌肉痠痛時還可以做嗎？
「基本上，如果肌肉痠痛不會影響姿勢，繼續做是沒有問題的。訓練並不是『只要肌肉痠痛就絕對不能做』，關鍵在於能否維持正確姿勢。以抬腿腹筋來說，最需要注意的姿勢崩壞就是腰部拱起。容易導致腰部拱起的狀況，包含了背部肌肉（豎脊肌）、大腿根部肌肉或大腿前側（股四頭肌）正在痠痛時。因為這些肌肉也與折腰動作有關，如果在痠痛狀態下，可能會更容易讓腰部拱起。這代表你的身體平衡目前處於容易讓折腰肌肉代償的狀態。因此，如果豎脊肌、腸腰肌或大腿前側有強烈的痠痛感，請特別注意避免姿勢崩壞，或者不要勉強，好好休息。」
Q3: 呼吸該怎麼做？
「基本原則是，在雙腿下放時吐氣。在這個訓練中，呼吸非常重要，一旦憋氣，深層肌肉就無法順利發力。憋氣會讓核心難以穩定，進而無法做出正確的動作。」
總結
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Kentaroo Tryman
想要緊實下腹部，不如先從這項訓練開始吧？在不勉強的程度內一步步堅持下去，朝著平坦緊實的腹部邁進吧。
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！