3招練肌力甩脂肪肝 痛風也能做不怕尿酸堆積

藝人阿松長年以來有脂肪肝，還從輕度變成中度，日前在《健康2.0》節目中，跟著健身教練祖雄（戴祖雄）一起做運動練核心肌群養肌肉。有些有脂肪肝的人可能也有尿酸偏高的問題，祖雄還在節目中分享適合尿酸偏高的人做的肌力訓練運動。

祖雄建議阿松，可以每天做1～3組「仰臥騎單車」的中強度運動，或是跑步、游泳都可以，主要目的是訓練核心肌群，每次最好可以做30秒～1分鐘，間歇性每天多做幾回合，幫助消除脂肪肝。

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仰臥騎單車

• 躺下，雙手放頭部兩側。
• 兩膝交替向上抬高，同時輪流用兩側手肘碰另一側的膝蓋，過程保持吸氣和吐氣，不要憋氣，速度不用快。 祖雄指導阿松做仰臥騎單車。
  

冬天是適合吃火鍋的季節，喝下一碗濃濃的高湯更是愛吃鍋的人覺得暢快的享受，經常大魚大肉的人喝下肚很容易變成「痛風湯」，需要小心體內普林過高導致痛風發作。

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祖雄指出，運動時體內會產生乳酸，尤其是高強度的運動，而乳酸和尿酸都從腎臟代謝，當大量運動時身體會優先處理乳酸，造成尿酸難以代謝，所以經常做高強度運動的人如果又有尿酸偏高的狀況，尿酸會很難代謝掉。

低強度運動 普林高怕痛風也能做

如果要避免做運動造成尿酸代謝卡關，祖雄建議應該做低強度運動：

• 站立，左腳往左前方跨1步。
• 用右手碰左膝，再收回。
• 左腳回到原位。
• 右腳往右前方跨1步。
• 用左手碰右膝，再收回。
• 右腳回到原位。
• 重複步驟1～步驟6，左右不斷輪流。
• 如果想增加強度，可以在步驟2和步驟5，用手改碰腳尖，萬一開始覺得會喘，就回到用手碰膝蓋即可。

祖雄說，這項運動可同時訓練靈活度和柔軟度，關鍵是保持心律維持在能夠邊做邊講話的程度，才不會強度太強。

祖雄示範適合尿酸高的人做的低強度運動步驟2（圖左）和步驟8（圖右）。

深蹲練肌肉

另一方面，要消除身上的脂肪，全身的肌肉都需要加強鍛鍊，祖雄說，臀部和腿部是全身肌肉量最多的地方，深蹲、硬舉都可以為練肌肉打下基礎，用彈力帶做阻力訓練是在家就可以做的運動。

• 雙腳踩彈力帶，兩腳距離寬於肩，雙手同時以手心朝外的方式抓彈力帶，讓整圈彈力帶變成梯型。
• 吸氣，雙手提著彈力帶往上舉高。
• 吐氣的同時讓臀部往下深蹲。
• 蹲好後調節呼吸，再慢慢起身、將手臂放下。

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祖雄表示，練肌肉要先破壞再讓它重組，使用彈力繩可以更快達到效果，搭配彈力帶做深蹲的效果，每做10、20下，效果相當於輕鬆地做沒有彈力帶的深蹲50～100下，要做到有點快沒力了，就代表這是肌力訓練需要的強度。

用彈力帶深蹲步驟3。

◎ 諮詢專家／戴祖雄教練