不傷膝蓋還能鍛鍊全身肌肉！「北歐式健走」讓你越走越年輕

「健走」是沒有運動習慣的人首次接觸運動的入門選擇，不但能增強心肺功能、提升骨質密度、預防慢性疾病，也可以提振精神、思慮清晰等好處，正確的走路姿勢可減少腰痠以及膝蓋痛，這次將介紹一種在美國非常流行的健走方式－「北歐式健走」（Nordic Walking）。

「北歐式健走」最早出現在1990年代，芬蘭體育指導員Marko Kantaneva透過一系列以培養和提高身體素質為目的實驗，加上從越野滑雪所得到的靈感，發表了此健走方式。雙手各拿一支健走杖以利幫助人體維持平衡，不少人因為這項運動改善彎腰駝背、膝蓋痛、下肢關節痛等問題，它比普通步行激活更多肌肉，同時訓練核心以及以下幾點好處：

1.燃燒更多卡路里

國外有個實驗所之前評做過北歐式健走與一般健走的差別，實驗室主持人提姆（Tim Church）博士指出：「首先參與者在戶外進行一般健走，接著是北歐式健走，參與者配戴新陳代謝的測試單元，測量氧氣與熱量的消耗。我們發現當參與者進行北歐式健走，較一般健走平均多消耗20%的氧氣與能量，並在心跳率上有6%的增加；而同時參與者並沒有感覺較為費力。在個體差異方面，也是有非常顯著的不同，有些人的耗氧量增幅高達46%，而熱量的消耗相同。」，另外根據2019年《Clinical Interventions in Aging》的報告發現，北歐式步行有效降低BMI，對於老年人更能降低腿部脂肪。

2.訓練上半身肌肉

因為北歐式健走兩手必須各拿一隻健走杖，利用上半身的力量支撐、推進，有了健走杖的輔助，走路時下肢可以減少疼痛及壓力，同時也能鍛鍊上半身，減輕雙腳及腹部負擔。透過每一次走路身體向上挺，原本歪斜的脊椎也會被矯正回來。

3.增加穩定性

「健走」受到不少中老年人的喜愛，除了不會這麼激烈外，對於膝蓋、腿部、脊椎也有很大的幫助，研究人員指出，北歐式健走同時鍛鍊手腳協調，需要用到全身90%的肌肉群，不但能提高老年人的肌肉量，還能維持脊椎端正增加穩定度。

4.喜愛大自然

許多人沒事就想待在家睡覺或打電動，透過北歐式健走，一開始會踏出家門去附近的公園散步，等抓到健走的訣竅後，更是會探索一些登山步道，雖然台灣並不像國外有各式各樣的地形挑戰，但從這項運動中，你可以享受大自然的芬多精也能預防骨質疏鬆症等疾病發生。

如何進行「北歐式健走」

1.將健走杖調整到和心臟等高，並放在雙腳兩側與腳尖平行

2.手臂輕鬆擺動，往前伸時手握住健走杖，往後則放開

3. 背脊挺直、手臂伸直、核心收緊

4.手肘向前滑動，手掌向下壓將身體撐起

這項運動不分男女老少都能進行，初學者可以先從每天15分鐘走1000步開始，等體力提升後就能加長時間，並挑戰更多不同的地形，不妨帶著全家大小一起進行北歐式健走增加感情吧～

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

HAVBEAT運動線上課程會員計畫：
立即搶位：https://www.havbeat.com/