零卡飲料是減肥神物？研究打臉：你以為在控糖，其實加速大腦老化
遠離精製糖、改喝零卡飲料，就能保護身材與健康嗎？大規模研究卻發現，這樣反而可能加速腦部退化，本來以為「控糖」，卻可能把人悄悄推向失智危機。
不少人為了健康、減重或糖尿病控制，會優先選擇「無糖」、「零卡」產品，像是零卡汽水、無糖零食等。這些產品號稱能滿足口腹之慾又不增加熱量負擔，但最新研究卻發現，這些「甜蜜替代品」可能與腦部認知功能加速退化有關。
少量攝取也會退化！研究發現代糖對大腦認知功能影響大
這項刊登於《神經學（Neurology）》期刊的研究，是迄今規模最大、追蹤時間最長的前瞻性研究，巴西聖保羅大學醫學院副教授蘇莫托（Claudia Kimie Suemoto）率領團隊，追蹤近13,000名35～75歲中壯年人，透過食物頻率問卷，計算7種代糖的攝取量，並根據總攝取量分成3組：
‧ 低攝取組：約20毫克／天
‧ 中攝取組：約66毫克／天
‧ 高攝取組：約191毫克／天
值得注意的是，1罐無糖可樂約含200毫克阿斯巴甜，相當於高攝取組的量。在8年追蹤中，研究團隊三度進行認知測驗，包括詞語記憶、工作記憶、語言流暢度與處理速度。結果發現：
‧ 高攝取組的大腦認知退化速度比低攝取組快62%，相當於腦齡多了1.6年。
‧ 中攝取組則快了35%，腦齡增加1.3年。
‧ 即便是低攝取組，也觀察到腦部認知功能下降。
意外的是，這種負面影響對60歲以上長者不明顯。蘇莫托表示：「我原本以為老年人會更明顯，因為他們的失智與認知障礙風險更高，」但研究結果顯示，中年時期的代糖攝取尤其有害，因為中年是決定大腦健康軌跡的關鍵時期。
研究也發現，糖尿病患者的腦部退化與代糖之間的關聯更強烈，特別是在記憶力方面。這對習慣以代糖來「控糖」的病人而言，無疑是一大警訊。
代糖影響大腦健康4途徑
食品保健專家韋恩指出，代糖可能影響大腦的途徑包括以下4種類型：
‧ 神經毒性與神經發炎：阿斯巴甜代謝後，可能產生具神經毒性的物質，進而出現發炎反應，並損傷腦細胞。
‧ 血管健康影響：赤藻糖醇被發現與血栓風險、血管內皮功能受損有關，可能影響腦血流，甚至提高中風風險。
‧ 腸道菌群失衡：甜味劑可能破壞腸道菌相，影響血腦屏障，進而干擾大腦功能。
‧ 神經突觸受損：部分代糖與海馬迴突觸素減少有關，可能影響記憶形成。
研究人員也發現了一個特殊例外。研究中測試的7種代糖，包括阿斯巴甜（Aspartame）、糖精（Saccharin）、醋磺內酯鉀（Acesulfame-K，又稱安賽蜜）、赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）和塔格糖（tagatose）中，唯獨塔格糖沒有與腦部健康下降產生關聯。塔格糖天然存在於某些水果與乳製品中，或許能提供相對安全的選擇。
小心「補償心態」，反而吃更多
營養師李芷薇提醒，這類相關性研究不能完全證明代糖如何影響大腦，仍需更多研究。不過，過去已有研究指出，使用代糖的人常出現「補償心態」，覺得喝了零卡飲料，就能放心多吃其他食物，最後導致熱量攝取更高，增加肥胖與心血管疾病風險。
李芷薇笑說：「有時候，還不如喝一點真的有熱量的飲料，至少會提醒自己要少吃點別的東西。」她建議，對於特別嗜甜的人來說，代糖確實可在初期使用，協助減少熱量攝取，但更重要的是，應逐步降低對「甜」的依賴，學會享受天然食材風味。她自己在製作甜點或飲料時，偶爾會用「異麥芽寡醣」，而於日常烹調時，則很少加糖。
掌握3步驟「減甜訓練」護腦
平時如何減糖護腦？腦神經科學博士、神經科醫師鄭淳予建議3招：
1. 檢查家中食品的成分表：仔細看成分標示，若含阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、赤藻糖醇、山梨糖醇、木糖醇，就應盡量避免再次購買，切記「無糖」不代表「沒有甜味劑」。
2. 想吃甜時請「hold住」：想吃甜時，應選擇天然糖源，如黑糖、蜂蜜，但僅限於「點綴提味」，此外，務必多吃色彩豐富的蔬果、全穀（如糙米、燕麥、藜麥）、優質蛋白與健康脂肪（如橄欖油、堅果、酪梨），才能真正兼顧美味與營養。
3. 漸進式味蕾減甜訓練：每週逐步降低飲食中的甜度。可以從「少糖」開始，慢慢過渡到只喝白開水、加入檸檬片的氣泡水，或無糖的沖泡茶、咖啡。這有助於有意識地減少對甜味的依賴，訓練味覺慢慢習慣吃得「沒那麼甜」。
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