益生菌有什麼功效？需要冷藏嗎？該怎麼挑選與保存？一次了解益生菌10大問題
所謂益生菌，指的是一些補充後對人體會產生益處的活菌。自從美國近年來大規模進行國家級「人體腸道菌研究計畫」之後，以大量的科學報告讓學界對腸道菌的觀念急速改觀，因此全世界開始對益生菌的多種功能非常重視，比如說最新的腸-腦軸心觀念告訴我們，腸道和大腦有互相連結與溝通，所以腸道菌相好壞會影響大腦運作，甚至有特殊的益生菌可以幫助人的睡眠問題等。
食安專家韋恩表示，最新的觀念告訴我們健康的人體並不是處在一種無菌的狀態，其實人是與共生菌形成的一個生命共同體。人體裡共生菌的總數高達100兆，是人體細胞數的10倍！因此可以說，我們只有10%是人類。人體只要有黏膜的地方，就有共生菌的存在，而共生菌相健康，人體才能保持健康。
所以藉由補充益生菌，同時多吃高纖食物、維持健康的作息、舒緩壓力等方式來維持腸道環境健康，都可以幫助腸道菌相的平衡，對人體的各系統的健康都大有好處。益生菌既然如此重要，那麼如何挑選益生菌、怎樣吃益生菌值得大家多了解。
Q1.什麼是益生菌？
益生菌(Probiotics)在學界有很多種不同的定義，如果依照FAO/WHO的專家說法，益生菌是指適量食用後會對宿主提供健康功效的活的微生物。 其實近年來隨著「熱去活」技術的發展，許多去活菌(死菌)也被證明可以對人體產生很多功效，因此許多專家認為益生菌的範疇不僅包括活菌而已，也應該將死菌涵蓋在內。
所以不是什麼菌都可以叫做益生菌，而是必須具備安全性，證明吃下後對人體不會有害；同時要有機能性，也就是吃了對人體健康有益。這樣的微生物才能被稱為益生菌。
Q2.共生菌指的是什麼？
經過學者長期的研究發現，健康的人體並不是處在無菌的狀態，其實人是與共生菌形成的一個生命共同體。人體裡共生菌的總數高達100兆，是人體細胞數的10倍！因此可以說，我們只有10%是人類。人體只要有黏膜的地方，就有共生菌的存在，而共生菌相健康，人體才能保持健康。
共生菌在人體的分布大約呈現以下的密度：
*皮膚： *每平方公尺含1011的共生菌。
口腔(唾液)：每毫升含109的共生菌。
*胃： *因為有很強的鹽酸，所以每毫升只有含104的共生菌。
十二指腸：因為有殺菌力的膽鹼加入，所以也只有每毫升含104的共生菌。
*小腸： *每毫升含108的共生菌。
大腸： 人體最豐富的共生菌樂園，含高達每毫升1011的共生菌。
陰道：每毫升有108的共生菌。
Q3.什麼是腸道菌相？
人體腸道也是布滿了微生物，尤其是大腸，可以說是腸道菌的樂園，也可以說是腸道菌的生物工廠。在過去的醫學界曾經對大腸有深深的誤解，當成充滿腐敗氣體的無用器官，但是經過美國近年的人體腸道菌研究計畫進行大量研究之後，這幾年內科學界對腸道菌的觀念大為改觀，有些腸道菌的事實，其實相當出乎意料，比如說：
糞便裡有75%的重量是細菌體。
腸道內有1.5公斤的細菌(大概等於一個肝臟)。
腸道菌至少有2000多種。
有這麼多的腸道菌居住在人體裡，必然有它的重要性，以現代科學家的角度看來，其實腸道菌很像是一群住在大腸的外包工人，許多人體自身細胞無法完成的功能，常常是由腸道菌來達成互補的工作，所以有的學者甚至將腸道視為「人體的第二個大腦」，而住在腸道的腸道菌是「人體的另一個器官」。
而這腸道裡微生物的分布情形，就叫做腸道菌相。健康人的腸道菌相大約有20%好菌、10%壞菌、以及70%中立的伺機菌，三股勢力處於一種平衡狀態，如果腸道環境受到破壞，比較敏感的好菌就首當其衝遭到消滅，而壞菌就坐大，甚至伺機菌也會投入壞菌的陣營變壞一起作亂，而對人體產生種種的不良影響。
醫學之父-古希臘的希波克拉底曾說「百病始於腸道」。經過現代醫學證實，腸道菌相不僅影響消化道健康而已，很多的疾病可能都跟共生菌失調有關，它們還透過內分泌、神經系統影響人體多種系統的健康。
Q4.益生菌有哪些？
益生菌包括多種微生物，主要有70%以上都是乳酸菌。主要做為安全食用的乳酸菌種包括：
其他還有雙歧桿菌 (Bifidobacterium) ，包括：
其他還有少數酵母菌等等也會被歸類入益生菌。
Q5.益生菌有哪些功效？
食安專家韋恩表示，自從現代益生菌之父-梅契尼可夫 (Élie Metchnikoff)研究保加利亞人長壽的祕密，從優格裡發現了乳酸菌，也讓他相信補充優格裡的乳酸菌對於提升人類健康非常有益之後，益生菌就廣被世界所重視，並進行大量的功效研究，他也在1908年榮獲了諾貝爾生醫獎。經過非常大量的醫學研究後，人們發現補充不同的益生菌對全身的各個系統都能產生多種益處，歸納後包括以下方面的功效：
幫助營養吸收
益生菌可以幫助鈣質等多種營養的吸收，並且幫助許多機能性成分在進入人體後代謝成有活性的型態，還可以分泌乳醣酶以減少乳製品造成乳糖不耐。因此明顯對小朋友的成長有幫助。
幫助睡眠
近年來非常熱門的益生菌領域是可以幫助睡眠，益生菌對睡眠的幫助其實是多方面的，一方面益生菌可以透過腸腦軸線影響大腦，達到放鬆、紓壓的目的，因此有助於入睡。此外，某些益生菌還可以分泌色胺酸與血清素，色胺酸與血清素有助於人體產生褪黑激素，可以調節人體的生理時鐘。
調整新陳代謝
已知多種益生菌有預防三高問題的效果，甚至有預防肥胖的能力，因為腸道壞菌會讓人更渴望高熱量食物，對於熱量的吸收力也會增加，因此更容易肥胖。
調節精神與情緒
最新研究發現，益生菌可以透過腸腦軸線影響腦部的精神運作，因此補充好菌有助於提升專注力，甚至幫助記憶力，所以目前有精神益生菌之稱的特殊益生菌類別。
其實益生菌的功效絕對不只以上這些，對於益生菌的了解，人類還在剛開始的階段，在全世界的眾多專家學者不斷的研究下，相信會有更多益生菌的功效被研究出來。
Q6.益生菌怎麼吃比較好？
益生菌是相當纖細的活生生的生物，因此服用益生菌與其他保健成分大不相同，如果吃錯了方法，會讓益生菌的效果大大減低，因此益生菌的吃法有以下共通原則：
頻率
益生菌多半難以久駐於腸道，吃進人體後有部分被腸道中不良環境因子、不當飲食所破壞，或部分被人體外在壓力因子造成死亡，或是隨著糞便排出體外，因此最好要常常補充，不要想著三天打魚兩天曬網的吃法。
食用量
一般推薦每天益生菌補充100億就相當足夠，過高的菌數反倒會造成腸道過度刺激與負擔，甚至刺激人體免疫反應造成反效果，重要的是細水長流，持續補充。
時間點
一般益生菌補充的時機建議在飯後，因為飯後的胃酸會被食物所中和，讓益生菌不會一下子就被胃酸所消滅。
Q7.什麼是益生質？
補充益生菌很多人覺得沒效，其實往往是自身腸道環境不夠好所導致，一天能吃的菌數有限，可能就是十億、百億的數量，而腸道菌可是十兆百兆的數目，吃下去根本是杯水車薪，進到肚子裡根本是在水池裡投下一顆小石頭，起不了作用。所以真正有效的是要調整好生態環境，讓益生菌安居樂業，好菌可以持續生長，才能發揮最大的力量。
而提供益生質就是幫助好菌生長的方法，所謂益生質就是可以供應益生菌生長的成分，可以說是好菌的食物，有充分的益生質供應，益生菌在腸道才能茁壯、佔到優勢。常見的益生質包括：
纖維
纖維是益生菌喜愛的東西，尤其是可發酵膳食纖維，可以做為益生菌的食物，全榖類、蔬菜、水果、豆類都還有豐富可發酵膳食纖維。
寡醣
寡醣是人體缺乏此類消化酵素因而無法分解的小分子醣類，但是益生菌卻有辦法利用它們來生長，常見的有果寡醣、木寡醣、半乳寡醣、乳酮醣等等。大豆、洋蔥、香蕉等蔬果可以幫助我們攝取寡醣。
多酚
近年研究發現，許多種的多酚可以幫助益生菌的生長，所以也被認為是益生質的一種。而且這些多酚被益生菌代謝分解之後，剩下來的代謝物往往對人體可以產生許多功效，所以這就是人體與益生菌共生、雙方互蒙其惠的一種方式。富含花青素的藍莓、含前花青素的蔓越莓、抹茶、綠藻等等都有豐富的多酚。
Q8.益生菌產品要怎麼挑選？
市面上益生菌百百種，以下提供一些挑選益生菌的原則供作選擇的參考：
不只挑選菌種，更要挑選菌株
益生菌的特性分得很細，不同菌株表現的特性會差很多。在益生菌的分類上，菌種名稱(如乾酪乳桿菌)後跟著的代號就是所謂的菌株名(如AC168)。菌株名就像是人名一樣，而菌種名只代表屬於哪個家族，家族裡的不同人，專長有時候會差異非常大。因此益生菌的研究必須以菌株為明確對象，也就是功效必須以菌株為標的，所以選擇益生菌要認明菌株而不只是菌種。
菌數足夠就好，不必追求過高菌數
許多益生菌流於菌數的競爭，其實沒有必要，真的有功效的菌株，每天補充100億左右就相當適當。益生菌數再高，與整體人體腸道菌總數100兆比起來都是九牛一毛，所以補充億生菌只是在腸道投下的種子，希望在健全的腸道環境下可以快速繁殖，所以與其計較菌數，不如努力維護腸道環境健康，建立腸道生態系的菌種多樣性，才是省錢省力的正確方法。
而且菌數過高還有一些缺點與弊端，益生菌畢竟是外來菌種，因此突然補充過高的菌數，仍然有過度刺激胃腸的副作用；此外，過度關注在提升菌數上，讓過去一些廠商使用好培養、成本低、卻未必有效的菌種如糞腸球菌等等，如今糞腸球菌已經禁用，因此減少了這種惡性競爭狀況，也告訴我們有效性比菌數多寡更重要。
要有安全通過胃腸的能力
人體胃腸的胃酸、消化酵素、膽鹼對益生菌是一道道的考驗，這些本來就是人體為了防禦外來微生物所設下的自我保護機制，所以醫學界也有採取胃鏡灌注益生菌、或是糞便移殖的方式，以提高益生菌的存活率。手術不能天天做，所以口服益生菌仍是輕鬆、方便、自然的補充益生菌方式，因此益生菌最好要有可以耐受胃酸、膽鹼、並且可以定殖於腸道、與腸細胞有親和能力的測試證明。
Q9.益生菌需要冷藏嗎？
益生菌不一定要冷藏，因為益生菌依照其菌種、菌株對溫度的敏感性不同，因此有的菌種特別怕熱，那就要冷藏、冷凍保持其活性；但是有的菌種沒那麼怕熱，所以保存於不會潮濕的陰涼處就好。像芽孢乳桿菌平時會形成堅固的孢子型態，非常耐熱，只有遇到適合生長的條件才會再度萌發繁殖，所以是完全可以室溫保存的。
而且有的益生菌經過特殊技術提高它的保護力，如某些益生菌特別會採取多層包埋技術，因此不但可以讓益生菌在室溫下可以更為安定。而有的採用熱封型技術處理的熱去活益生菌，只保留益生菌的活性，因此面對溫度更是無懼，因此日本大量採用於其他加工型食品的領域，因此產生益生菌米飯、益生菌泡麵、益生菌咖啡等新穎而多樣的應用。
Q10.如何建立益生菌喜愛的良好腸道環境？
腸道菌與人的關係是一種共生關係，因此現在新形成的觀念是，人的腸道就像一個生態圈，如同一座在體內的熱帶雨林，要維持人體的健康，就要維持腸道共生菌的生態平衡與生物多樣性。要做到這點，就要記得我們的身體只有10%是人類，我們的飲食、生活、作息都要配合共生菌的喜好與需求，而不再是自私的只考慮自己的喜好。所以要建立益生菌喜愛的良好腸道環境，需要做到以下幾點：
富含纖維的植物性飲食
植物性飲食富含纖維、寡醣、多酚等益生質，是益生菌最喜歡的食物來源，像未精製的穀類、豆類、蔬菜、水果等都具有大量纖維，可以幫助好菌生長，好菌又會進一步分泌短鏈脂肪酸給人體，幫助人體維持健康的運作，呈現互利共生的平衡。
避免不良的飲食習慣
高油、高鹽、刺激性的食物都會消滅腸道好菌，一些過度加工的食品或使用的添加物也都對腸道環境不利，色素、某些乳化劑、膠體、甚至代糖都會造成腸道菌相惡化。而過量的紅肉也被認為是破壞腸道環境的殺手，紅肉會刺激大量膽鹼分泌，造成好菌死亡，並且膽鹼被壞菌代謝後會產生致癌物質，進一步影響腸道的健康，是一種惡性循環。
避免壓力
研究已知心理壓力會惡化腸道環境，壞菌生長也會反過來影響人的情緒，造成憂鬱、不快樂感、失去專注力、降低記憶力等現象。
保持良好的作息
睡覺時間不規律，喜歡熬夜，或是輪班工作，都會干擾身體的晝夜節律，也影響腸道菌相的平衡。因此維持規律的生活作息對維持好菌是很重要的。
維持規律的運動
已經有研究證明，多運動有助保持良好的腸道菌相、腸道菌多樣性也會提高，產生對人體健康的正向影響。好菌增加也會產生多巴胺，讓人更想運動的動力，所以是一個相輔相成的正向循環。
多接觸自然環境
自然環境具有許多微生物在裡面，所以有理論說多踩踩草地，甚至接觸寵物都有助於接觸更多的微生物菌相，也增加人的抵抗力。一個廣為人知的衛生理論就是說現代人生活在都市中，看似環境更乾淨了，但是因為天然的微生物接觸的少了，因此更容易過敏、免疫力也更差。
多喝水
喝水有助腸道蠕動、幫助新陳代謝，因此也有益腸道環境的健康。也有研究指出，喝水不足腸道裡的壞菌會增加。喝好水也有助於腸道菌相的改善，提高腸道多樣性，以這個觀點來看，喝瓶裝水的腸道菌多樣性最差。
補充益生菌
補充益生菌不只是吃純化的益生菌粉或膠囊，蔬果本身就可以提供很多菌種給我們，而很多發酵食物更是益生菌的寶庫，像發酵食物大國-日本就深知其道理，納豆、米麴、鹽麴、甘酒、味噌、麴水都是他們獲得多樣益生菌的管道，也讓日本成為長壽之國。傳統台式飲食文化裡也有很多發酵食物，如泡菜、紅麴等等，也都是很好的來源。
延伸閱讀：