如何打造南瓜肩？「渾圓結實」的肩膀打造全指南！

現在很流行訓練肩膀線條，除了男生，現在連女生也開始追求立體結實的肩部線條了，以下來帶讀者解析訓練肩膀的好處、訓練動作解析、課表編排介紹以及肩部的熱身動作分享。

訓練肩膀的好處

１.可以調整姿態問題

想要維持良好姿態，背肌是否有力是一大關鍵，現代人很大部分時間都過著久坐的生活習慣，檢視自己是否也長時間彎著腰坐在桌子前，這樣的生活方式導致背部肌力失能，當胸部肌群過於緊繃時，背部肌力就會變得更加薄弱，因此造成肩膀向前彎曲，這是一種駝背的現象；唯有加強背部的肌肉，讓它與胸部肌群呈現出平衡的狀態，就能讓肩膀回到正確的位置，同時也能增加核心肌群訓練，讓上半身能直挺起來。

2. 提高其它運動訓練表現

增強上半身肌力，有助於其它的運動訓練效能。大部分的高強度間歇訓練或一般的循環式訓練課程，都會將上半身肌群訓練融入，這是因為透過正確的上半身肌群訓練，可以讓許多的運動項目或訓練動作獲得更有效率的提升。

如果，你的訓練是著重於肌耐力方面，擁有結實有力的肩部肌肉，對於攀岩與自行車愛好者來說至關重要。

3.改善身體新陳代謝

當你擁有的肌肉量越高，身體的基礎代謝率就會越高，這將代表你身體所能消耗的熱量將會提升，因此，肌力訓練與傳統的有氧運動不同，它可以使你在運動結束後的72小時內持續且大量的消耗熱量，這也就是俗稱的後燃效應。

4.日常生活運作更輕鬆

加入功能性的肌力訓練，可以提升日常生活的能力，例如撿東西、放東西或是推拉等各種動作。肌力訓練最主要的目的，就是提升身體的力量、平衡、協調以及姿勢，進而讓你的身體能靈活且快速的移動；如果你想要一個健康又美觀的身體，肌力訓練是一個非常好的運動選擇。

訓練動作解析、課表編排

坐姿推舉（重複4組，每組10次）

側平舉（重複4組，每組10次）

過程中要保持腰背挺直，用手臂的力量往外抬起啞鈴，感受肩部的發力，從而促進肩部肌肉的增長。

俯身飛鳥（重複4組，每組12次）

坐的時候，腹部緊貼大腿，利用手臂和背部形成一條直線作為軌跡，上下提拉，肩胛骨儘量放鬆，注意不要用身體來借力。

槓鈴推舉（重複4組，每組10次）

雙腳站與肩同寬，腰背部挺直，核心與臀部收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至肩前，雙臂向上推起槓鈴至手臂伸直至頭頂，注意手肘微屈，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態。

上斜式槓鈴前平舉（重複4組，每組12次）

趴在傾角為45度左右的斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地， 腹部緊貼斜凳，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於身體前，肩部下沉，手肘微屈，保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向上舉起槓鈴到視線高度，暫停一到兩秒，控制速度慢慢還原至動作起始狀態。