吃更多反而瘦？研究揭「低能量密度飲食」關鍵：每天少近500大卡

減肥一定得挨餓、把每餐份量愈吃愈少嗎？一項針對超重成人的隨機臨床試驗二次分析發現，採取低脂純素飲食後，參與者每天吃下肚的「食物重量」不但沒有減少，反而略為增加，但每日總熱量卻少了近500大卡。研究指出，真正拉開差距的關鍵，可能不只是「吃多少的量」，而是食物的「能量密度」。

換句話說，同樣吃到有飽足感，如果餐盤中增加蔬菜、水果、豆類等富含水分與纖維的食物，同時減少高脂肪、高能量密度食物，就有機會在沒有刻意縮小食量的情況下，自然降低一天攝取的總熱量。

食物愈吃愈多，熱量卻少491大卡，關鍵在「每一口吃進多少熱量」

這項發表於《JAMA Network Open》的分析，資料來自一項為期16週的隨機試驗。原始研究納入244名超重成人，最終223人完成試驗，參與者平均54歲、87%為女性。研究將參與者分成低脂純素飲食組及維持原本飲食的對照組，值得注意的是，純素組並沒有被要求限制熱量，也就是可以依照自己的飢餓程度自由進食。

研究結果發現，16週之後，純素組每天攝取的食物重量從約1825克增加至1930克，雖然增加幅度未達統計顯著，但每日熱量攝取卻減少約491大卡；與對照組相比，每天則少攝取約357大卡，而原始試驗結果也顯示，純素組平均比對照組多減少約5.9公斤體重。

少掉的熱量去哪了？4類食物變化最明顯

研究進一步分析參與者到底吃了哪些東西，可以更清楚看出熱量下降的原因。採取純素飲食後，肉類、家禽、魚類及貝類的攝取量，由每天約102克降至1.4克；乳製品從129克降至1.5克；雞蛋則從30克降到僅0.1克。這3大類食物原本每天約提供402大卡，介入後幾乎完全消失。

另一個影響相當明顯的則是堅果及添加脂肪，每天攝取量從39克降至12.5克。由於這類食物能量密度相當高，每克約可提供6.5大卡，因此看似只少了約27克，換算下來一天就可能減少約145大卡。也就是說，減少一點點高能量密度食物，對總熱量產生的影響，可能比想像中更大。

蔬菜多143克、豆類增近2倍，吃得更多卻沒有吃進更多熱量

高熱量食物減少後，參與者並不是餓著肚子，研究發現，純素組每天蔬菜攝取量增加約143克、水果增加80克；豆類則從每天36克增加至110克，大約增加兩倍；另外，非乳製品替代品的攝取量也增加一倍以上。這些變化共同帶來一個重要結果，那就是整體飲食能量密度下降約30%，從每公克大約1.1大卡降至0.7大卡。

簡單來說，原本1000克食物若以每克1.1大卡計算，大約是1100大卡；當能量密度降至每克0.7大卡，同樣1000克食物則只有約700大卡；因此，即使吃下差不多重量、甚至更多的食物，一天累積下來的總熱量仍可能明顯下降。

減肥真正關鍵不是「少吃」？先看懂什麼叫能量密度

所謂「能量密度」，指的是每公克食物所含的熱量，脂肪每公克約有9大卡，蛋白質及碳水化合物每公克約4大卡；水則沒有熱量；這也意味著，富含水分與膳食纖維的蔬菜、水果等食物，可以增加餐點的體積及重量，卻不會同比例增加熱量。

相反地，油脂、部分堅果或高脂肪食品，即使份量看起來不多，也可能帶來相當高的熱量；因此，降低飲食能量密度的概念，不一定是「把一餐砍掉一半」，而可以是增加低能量密度食物，同時減少高能量密度食物的比例。

豆類吃更多，為何熱量貢獻反而上升？

研究中還出現一個看似矛盾的現象，整體飲食能量密度下降約30%，但豆類的能量貢獻卻從每克0.7大卡增加至1.1大卡；堅果及脂肪類也從每克6.5大卡增加至7.2大卡。

不過，這並不代表「豆類愈吃愈胖」，而是因為這項數據會受到實際攝取量影響，純素組參與者吃進更多豆類，因此豆類對整體飲食熱量的貢獻自然提高；真正重要的是整張餐盤的組成改變：高能量密度食物大幅減少，水分、纖維較多的植物性食物增加，最終才使整體飲食的能量密度下降。

研究也發現，能量密度降低與體重減輕呈現相關，即使調整熱量攝取量後，這項關聯仍存在。不過，這只能說明兩者具有相關性，目前仍不能證明降低能量密度本身就是造成減重的獨立原因。

不一定非得吃純素，掌握「多水、多纖、少高脂」也有幫助

這項研究真正值得注意的，未必是「純素一定比較瘦」，而是背後的飲食原理，如果增加蔬菜、水果、豆類、全穀物等富含水分與纖維的原型食物，同時減少大量添加油脂及高脂肪食物，就有機會降低整體飲食的能量密度。

例如同樣想增加飽足感，可以多一份蔬菜或豆類；料理時少放一些油，也可能比單純把所有食物份量縮小，更容易長期執行。因此，這項研究不能直接解讀成「想減肥就一定要吃純素」，更不能證明純素飲食優於地中海飲食、高蛋白飲食或其他健康飲食模式，因為研究中的對照組只是維持原本飲食，並未採取其他積極的飲食介入。

研究仍有3大限制，不能看到結果就猛吃蔬菜減肥

研究人員也提醒，這是一項利用既有臨床試驗資料進行的二次分析，而非一開始就專門為研究能量密度所設計。此外，飲食資料主要來自參與者在研究開始及第16週所填寫的3天飲食紀錄，自我回報難免存在低估、漏記等問題；而16週時間也不足以回答「這樣吃能不能長期維持體重」的重要問題。

另外，研究經費來自倡議植物性飲食的「責任醫師協會」（Physicians Committee for Responsible Medicine），第一作者及資深作者也受僱於該組織。期刊聲明則指出，資助者並未參與研究設計、資料分析或發表決定。

因此，研究結果較適合解讀為：改變食物組成、降低整體飲食能量密度，可能是在不明顯減少食物份量的情況下，降低總熱量攝取的一種方式，而不是「吃純素就一定能減肥」。

最後也要注意，若採取全純素飲食，維生素B12是特別需要留意的營養素，鐵、鋅、鈣、碘及Omega-3脂肪酸等也應依實際飲食內容評估。孕婦、糖尿病患者、正在服用可能受飲食影響藥物者，以及曾有飲食失調問題者，如果要大幅改變飲食模式，仍應先與醫師或營養師討論。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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