效果不輸高抬腿的「5種超強燃脂運動」！原地踢臀跑簡單好學，瘦全身又練腿 | Women's Health
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想要運動幫助減肥瘦身，跑步雖然簡單，但效果有限，不少人就會選擇簡單且高效的有氧運動「高抬腿（跑）」，但每天都做高抬腿你膩了嗎？想加入其他動作來變化，以下5種燃脂運動就是好選擇，同樣能快速燃燒脂肪、瘦全身，還能增強心肺功能和肌耐力，而且不用道具、在家就能做！尤其「原地踢臀跑」簡單易學，連運動新手都能輕鬆開始做。
5種超強燃脂運動：開合跳（Jumping Jack）
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開合跳是大家小時候體育課都做過的動作，別看開合跳好像很簡單、隨便亂跳就好，其實開合跳算是比較中高強度的有氧訓練動作，不但能高效燃脂，還能有效地鍛煉心肺功能，而且不用器材、不用大空間就能做。
開合跳正確步驟
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- 抬頭挺胸，雙腳併攏站直，手臂放在身體兩側。
- 雙腳向外跳開的同時，雙手手臂向上抬起過頭，雙手在頭頂碰觸或盡量靠近。
- 從腳尖落地跳回原位，雙腳併攏，手臂放下回到身體兩側。
- 重複這個動作，保持節奏。
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優點：
- 全身性的有氧運動，有助於提高心肺功能。
- 可以燃燒大量卡路里，幫助高效減脂。
- 增強肌肉耐力和手腳協調性。
注意事項：
- 保持正確的姿勢，避免肩部過度緊繃。
- 開合動作時，確保膝蓋朝向正前方，以減少膝蓋壓力。
- 跳躍時收緊大腿和腹部，維持腰椎不塌陷。
- 因開合跳是中高強度的有氧運動，所以像是膝蓋、腿部、脊椎、肩膀有舊傷或孕婦、體脂超過30%的人都不太建議。
5種超強燃脂運動：原地踢臀跑（Butt Kicks）
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原地踢臀跑顧名思義就是原地慢跑加上踢臀的動作，與原地跑一樣不需要特別大的空間，在家裡或辦公室的一個小角落就能進行，同樣有著有氧運動提升心肺功能的作用，還能增加腿部肌肉的參與，提升減脂效果。
原地踢臀跑正確步驟
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- 先抬頭挺胸站直，雙腳分開與肩同寬。
- 開始原地跑步，將腳跟向上抬，試圖讓腳跟碰觸臀部。
- 手臂可以自然擺動或放在臀部，感受腳跟的碰觸。
- 持續進行此動作，保持快速節奏。
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優點：
- 有助於提高心肺功能並燃燒脂肪。
- 增強腿後肌群的力量和靈活性。
- 簡單易學，適合各種健身程度的人群。
注意事項：
- 確保膝蓋始終指向正前方，避免過度擺動。
- 避免踩地太重，以減少對膝蓋和腳踝的壓力。
5種超強燃脂運動：弓箭步交互跳（Jumping Lunges）
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弓箭步交互跳是一種需要運用到多處關節與肌肉的爆發性動作，能訓練到核心肌群、臀大肌、股四頭肌、小腿肌、髋屈肌等，屬於高強度訓練功效，與波比跳不相上下，也是減脂、訓練肌力不容錯過的運動之一。
弓箭步交互跳正確步驟
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- 從站立姿勢開始，核心用力挺直身體，右腳向前跨一大步，屈膝成弓步姿勢，重心壓在左腳掌前方。
- 向上跳起，雙腿在空中交換位置，左腿前，右腿後。
- 落地時雙腿都要呈90度，迅速進入另一側的弓步姿勢。
- 重複此動作，保持快速節奏。
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優點：
- 加強腿部和臀部肌肉的力量和耐力。
- 有效提高心肺耐力和燃燒卡路里。
- 可幫助增強身體協調性和平衡能力。
注意事項：
- 保持核心收緊，避免身體前傾。
- 確保膝蓋在腳尖正上方，避免膝蓋過度前傾。
- 孕婦和膝蓋或腳踝、臀部、背部受傷者，請避免此動作。
5種超強燃脂運動：深蹲跳躍（Jump Squats）
深蹲跳躍和波比跳一樣，也是全身性的訓練動作，但難度比較低，可以刺激幾乎全身的肌肉群，同時也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力。
深蹲跳躍正確步驟
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- 站立，雙腳與肩同寬。
- 做一個標準深蹲，臀部下沉至膝蓋高度。
- 收緊核心向上跳起，雙腳離地。
- 輕盈落地，回到深蹲姿勢，再重複深蹲、跳起的動作輪迴。
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優點：
- 鍛煉下肢肌肉群，提升腿部力量。
- 高強度燃脂，增強心肺功能。
- 難度較低，肌力較弱的人或健身初學者也很適合。
注意事項：
- 對膝蓋負荷較大，需確保姿勢正確以避免受傷。
- 注意膝蓋不要向內塌陷。
5種超強燃脂運動：登山者式（Mountain Climbers）
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登山者式(Mountain Climber)是一項模擬登山動作的運動姿勢，同時作用於多個關節，過程中會鍛鍊到全身肌肉，包含核心、胸、臀部和大腿的肌群…等，可以在短時間內激發身體的爆發力，是燃燒脂肪的好幫手，也是許多明星維持好身材的關鍵之一。
登山者式正確步驟
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- 雙腳打開與肩同寬，呈高平板姿勢，手掌在肩膀下方，手臂要打直。
- 迅速將一隻膝蓋拉向胸部或靠近同側手肘，接著退回高平板姿勢。
- 交替換腳，模仿爬山的動作，保持快速節奏。過程中要保持身體穩定、勿搖晃，並保持呼吸。
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優點：
- 可增強耐力、核心力量，同時鍛煉腿部肌肉。
- 低衝擊力的運動，對關節較友善。
- 高強度燃脂效果顯著。
- 可用作熱身動作或鍛煉。
注意事項：
- 長時間訓練會增加肩膀和手腕的負擔。
- 初學者可能需要逐漸適應運動節奏。
Women's Health美力圈SAY
這些運動都能有效幫助瘦身減脂，但建議根據自身體能狀況選擇適合的運動，尤其身體有不適或有疾病者，在開始任何新的運動計劃前，最好可諮詢專業教練或醫療專業人員。
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