寒假是培養運動習慣好時機！兒科醫教0到18歲這樣動 3件事是重點
【健康醫療網／記者黃嫊雰報導】寒假到來，應該如何替孩子安排假期行程？兒科陳如瑩醫師指出，運動可促進生長激素分泌，還有助穩定孩子的情緒。相較於學期中課業與補習壓力繁重，寒暑假其實是孩子建立運動習慣的黃金時機，透過營隊或親子活動，孩子可以在探索中找到運動的樂趣，開學後也有機會持續把運動融入生活。從嬰幼兒到青少年，運動著重的方向也各有不同，一致的重點是「安全、好玩、遊戲化」。
孩童運動好處多！不只強身也有助穩情緒
運動對孩子的好處其實相當全面，陳如瑩醫師表示，規律活動能刺激生長激素分泌，促進肌肉與骨骼發展，對成長中的孩童尤其重要，同時還能提升心肺耐力、協調性與姿勢控制。
運動也能替情緒「加分」，身體活動會促進腦內啡分泌，幫助孩子放鬆心情、穩定情緒。完成階段性的小目標，則能帶來多巴胺的正向回饋，孩子感受到成就感，進而增加持續運動的動機。長期下來，也有助於穩定情緒、集中注意力，晚上睡眠品質提升，隔天的精神與食慾都會更好。
趴玩、翻身就是寶寶的運動！幼兒以遊戲為主
陳如瑩醫師也整理出針對不同年齡層孩子的運動建議。0至1歲嬰兒以地板互動為主，透過趴著玩、翻身、抓握、爬行、扶站等都是運動，刺激感覺統合與動作協調。1至3歲幼兒則是「醒著就多動」，每天累積至少180分鐘的活動，走、跑、爬、跳、溜滑梯、自由玩耍等皆可，不需追求刺激，而是要著重生活化，且使用大肌肉群運動。
3至5歲的學齡前兒童，同樣建議每日運動180分鐘，其中至少60分鐘為「比較喘、會流汗」的中高強度運動，如跑跳遊戲、游泳、舞蹈或球類等，重點在以遊戲為主、可多元嘗試，時間較短也沒關係。
學齡兒童別太早練單一項目 青少年訓練可涵蓋3方向
陳如瑩醫師指出，6至12歲學齡兒童，每天至少要有60分鐘中等到較高強度活動，可逐步加入有組織的運動課程，但不建議太早只專注單一項目，應先練好身體能力和培養興趣。13至18歲青少年可開始更完整的訓練，例如結合有氧、肌力與骨骼強化訓練；而「興趣」與「社交」仍是重要關鍵，跟好朋友一起運動，常常比父母的要求還有用。
注意熱身、運動強度降受傷風險 父母陪伴比反覆叮嚀更有效
針對家長常擔心的運動傷害問題，陳如瑩醫師指出，扭傷、拉傷、痠痛和脫水等多數其實可以預防，要重視熱身、循序增加強度，以及補水與休息，較複雜的運動項目，則建議在專業教練指導下進行。
她也強調，不要讓運動成為孩子的壓力來源，強迫可能反倒引起排斥。研究顯示，孩子與家長的運動習慣高度相關，比起反覆叮嚀，親子晚飯後一起散步、週末到公園活動、跳舞，都是自然融入生活的方法。
不知從何下手？醫教4招把運動融入日常
最後，陳如瑩醫師建議家長可參考「原子習慣」的概念，幫助孩子養成運動習慣：
- 訂下「小到不會失敗」的小任務，從每天2分鐘開始，循序漸進增加時間，也能幫助維持動力。
- 綁定既有生活習慣，例如刷牙前跳20下開合跳、看到樓梯就不搭電梯等。
- 減少阻力，像是收起電視遙控器，把球、跳繩、運動鞋放在玄關，降低執行門檻。
- 透過視覺化的紀錄激勵自己，例如在月曆上打勾，也可以提醒自己確認今天有無完成運動。
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