快測！「這5項」過不了恐活不久 很多人第一項就不行

你不需要等到80歲才知道自己能不能長壽，因為你自己身體，從中壯年，早就洩題了。重症醫師黃軒指出，我們不是靠算命，也不是靠基因檢測，而是藏在你每天都在做、卻從沒認真想過的5個日常生活的習慣。

1、你走路樣子

在老年醫學裡，走路速度被稱為「第六生命徵象」，和血壓、心跳同一等級。走路整合了心肺、肌肉、神經與平衡等系統，步速快，代表整體功能好。

．自測標準（10 公尺）：≥1.2 m/s非常好；0.8–1.1 m/s尚可；<0.8 m/s需介入

．你可做的事：規律快走、間歇訓練與下肢力量訓練

．系統性回顧顯示：步速每增加0.1 m/s，死亡風險下降約12%。在75歲族群中，走最快的一群，10年存活率是最慢者的4–5倍。好消息是：這些快走訓練，真的能改善死亡風險

2、你「握得住」東西嗎？

它是全身肌肉與神經狀態的縮影。握力反映全身肌力與神經健康，與死亡風險、失能高度相關。

．居家快測：能輕鬆單手提1公升水瓶1分鐘→基礎合格；拿不穩、很快痠→肌力流失警訊

．你可做的事：阻力訓練、日常多用手搬提、握力器練習

．重量級研究：追蹤14萬人發現，握力每下降5公斤，全因死亡風險上升16%。關鍵事實：肌肉不是老了才掉，是你平常「不用」才掉下來

3、你能不能單腳站住？

測試神經、肌肉與大腦協調，與跌倒與死亡風險相關。

．自測標準：≥10秒良好；5–10秒邊緣；<5秒需注意

．你可做的事：平衡訓練（單腳站、瑜伽、太極）、下肢力量強化

．英國運動醫學期刊指出，無法單腳站10秒者，7年內死亡風險↑84%。跌倒常常不是意外，是功能衰退的結果。

4、牙口好，不只是口福

影響飲食攝取與蛋白質吸收，間接決定肌肉維持與行動力。

．簡易自測：能輕鬆咬堅果、帶皮蘋果→OK；嚼軟食也費力→該檢查了

．你可做的事：定期牙科檢查、補牙或假牙調整、攝取易咀嚼但高蛋白食物

．多項研究一致指出：咀嚼能力差者，心血管疾病死亡風險↑28.9% 、癌症死亡風險↑32.7%。機制很簡單：咬不動→蛋白質不足→肌肉流失→ 行動下降→失能。這不是老化必然，是可提早介入保護牙齒的問題

5、最殘酷、也最真實的一條：能不能自己過生活

醫學上稱為ADL（日常生活活動能力）。能否獨立生活直接關聯長期存活與生活品質。

．觀察重點：穿衣、洗澡、進食、如廁、移動等是否需他人協助

．你可做的事：維持肌力與平衡、職能治療、建立環境安全與輔具支援

．出現 ADL（基本日常生活活動）障礙會顯著提高全因死亡風險

．多項大型隊列與彙整分析顯示：有1項ADL障礙 ，死亡風險約增加30%左右；而2項或以上障礙，死亡風險更增加80％

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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