增加肌肉，不上健身房怎麼練？國家級教練甘思元：有桌面就能做！2動作讓手腳都增肌
編按：肌力訓練很重要，這是所有熟齡族的共識。然而，未必每個人都喜歡長期到健身房鍛鍊。在家裡或辦公室想要鍛鍊上半身、下半身，應該怎麼練？其實，懂得原理，整個世界都可以是你的健身房！
「我今年剛好滿60歲。」擁有令人驚嘆的肌肉和體態，從國家級運動健護教練甘思元的外型，很難和他的真實年齡聯想在一起。
曾擔任多位奧運級選手教練的力格運動與健康整合顧問創辦人甘思元認為，許多人知道肌力對於身體健康和預防衰退的重要性，卻懶得定期上健身房，或不喜歡群體運動。對此，甘思元提出了一個更根本的解決方法：將增加肌力融入日常生活，從改變對身體的「思考」開始。
重新思考身體排列 讓肌肉幫助日常生活更輕鬆
甘思元觀察，多數人其實沒有被教導如何正確使用身體。而最重要的觀念，就是了解正確的「身體排列」。
甘思元將人體比喻為一座需要移動的建築物，最重要的就是結構要端正、要耐震。這個結構由「一根柱子」和「兩根樑」組成。
柱子：脊椎（頸椎、胸椎、腰椎、尾椎），負責結構的穩定。
上樑：肩關節，負責上肢的活動與排列。
下樑：髖關節，透過髖鉸鏈驅動身體彎曲。
了解身體排列的目的，是讓這些結構之間保持安全、有效率的合作。
大多數人彎腰刷牙並不正確 改善腰痠背痛這樣做
像是我們每天都會做的刷牙、洗臉、上廁所這些動作，如果使用方式不對，就容易導致腰酸背痛。
以最常見的「刷牙」為例，一般人常犯的錯誤是：讓脖子、胸椎和腰部依序彎曲，變成一個拱形去接近洗臉台，這樣的動作，其實會對脊椎和腰造成壓力。甘思元說，正確做法應該是保持頸部、胸椎、腰椎呈一直線，然後利用髖關節作為軸心（如同深蹲姿勢），將整個上半身直線下移。
「這就是『髖鉸鏈』的概念，有點像門板跟門柱中間旋轉的那個東西，讓你的髖關節，能夠驅動你的身體去做身體上肢跟下肢的合作。」
甘思元說，「深蹲」這個動作，幾乎可以運用在所有日常生活的活動裡。舉凡刷牙、洗手、坐下站起，甚至彎腰撿東西，透過正確地驅動「屁股」（髖關節發力），日常活動就是運動場，讓屁股越練越翹，而不是腰越變越痠。
2種在家就能做的肌肉訓練！讓上半身和下半身都變強壯
甘思元強調，訓練的重點是學習動作的結構性概念、以及「進階與退階」的系統練習，而非單純模仿，只要懂得原理，在家裡就可以成為自己的教練。（相關閱讀：怕膝痛影響老後行動力？簡單10分鐘居家訓練，強化關鍵3部位擺脫痠痛）
1. 上肢訓練：從對牆伏地挺身開始
對於熟齡族而言，貼在地面的伏地挺身難度或許有點太高，但可以利用斜靠著牆或桌面來進行。這是同一個動作模式的「退階」練習。
正確步驟：首先，確保從頭到脖子、脊椎、尾椎到腳尖，身體保持一條直線（排列與穩定）。（如下圖）
接著，肩關節要「收」（肩胛骨往後夾、往下壓），擺在一個穩定的發力位置。最後，利用手去推牆面或桌面。只要注重身體的「直線排列」與「肩關節穩定」，就能有效地利用自身體重作為負重。
2. 下肢訓練：正確深蹲的關鍵是髖鉸鏈
深蹲作為訓練下肢肌力與增加燃脂引擎的關鍵動作，其原則與上肢訓練一模一樣：維持上半身的正確排列。
正確步驟：收好核心力量，利用「髖鉸鏈」動作，將屁股向後推。屁股彎曲的速度要與膝蓋彎曲的速度同步。膝蓋不能在屁股還沒後推前就彎曲太多，否則會造成膝蓋受傷。年長者可將動作幅度放緩，甚至輕輕坐在高凳上進行練習。
針對許多人關心的「瘦小腹」問題，甘思元認為，首先是養成「縮小腹、拉直脊椎」的習慣，這是穩定核心的第一步，也是最重要、最困難的一步。
接著則是增加有燃脂效果的是肌肉量。透過每天進行上肢（如對牆伏地挺身）和下肢（如深蹲）的訓練，搭配適當的重量（水桶、啞鈴、彈力繩等）和次數，來累積肌肉。並搭配有氧運動如慢跑，來燃燒脂肪。
別對數字斤斤計較 而是觀念與身體的改變
對於自我訓練的成效評估，甘思元建議，坊間的身體檢測儀可以作為參考標準。「用同一台機器、同一個時間去量，它有它的參考價值。不要太在意它真正的那個數值，你要看的是趨勢。」（相關閱讀：想鍛鍊身體又怕受傷、跟不上？健身教練：熟齡重訓要由淺入深、找到身體弱點，幫助找回日常活力）
最後，甘教練給出一個最重要的「心法」，以避免練錯或受傷：「環境。」他強調，好的環境應具備3個要素：
1. 夥伴：找到一群與你有共同目標的人。
2. 老師：專業的教練或顧問。
3. 系統：必須是累積性、非片段的系統化教育。
只有在一個好的環境中，透過系統化的教育和反覆的練習，才能真正實現「累積沒有奇蹟」的成果，讓身體的改變成為一種持久的習慣，甚至從根本上「更新」我們的思考模式，成功讓身體逆齡！
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