控血糖「便當少吃飯、多吃菜」？專家實測傻眼 連肉、蛋都藏陷阱

打開便當，很多人的直覺反應都是：「飯少吃一點，菜跟肉多吃一點，血糖應該比較穩吧？」畢竟肉類和蔬菜不是主食，看起來似乎比較安全。然而，林冠怡衛教師 談糖尿病大小事表示，透過幾次親身實測發現，結果卻不一定如此。

便當飯少吃、肉菜多吃就能穩血糖？　實測結果與想像不同

林冠怡分享，當整份肉排、配菜都吃完，只吃幾口白飯時，飯後血糖不但沒有比較平穩，反而在幾小時後持續攀升。相反地，吃適量白飯、蔬菜，搭配少量魚肉時，飯後血糖曲線反而較為平緩。

這樣的個人觀察也讓他重新思考：吃白飯真的是血糖上升的主要原因嗎？其實，除了白飯的份量，整餐的食物組合與烹調方式也值得注意。

便當肉類暗藏糖分與調味料　外食醃料可能影響血糖

外食的肉類為了軟嫩入味，醃製時可能使用糖、醬油膏或粉類，烹調時也可能再淋上醬汁。即使把肉皮剝掉，醃料及醬汁中的糖分、澱粉仍可能隨著食物一起吃下肚，影響飯後血糖。因此，便當中的肉類雖然不是主食，也不代表完全不會影響血糖。

蛋白質與油脂吃太多　飯後血糖可能延遲上升

市售便當的主菜份量有時較多，當一餐同時攝取較多油脂與蛋白質時，可能延緩胃排空，改變飯後血糖上升的時間。林冠怡觀察指出，有時血糖並非吃完飯後立即明顯上升，而是在餐後3至5小時才出現持續升高的情況。

看起來不是澱粉也要留意　便當配菜可能藏有勾芡

除了白飯與主菜，便當配菜也可能含有容易忽略的澱粉。例如，部分蒸蛋、炒蛋或其他料理，為了增加滑嫩、濃稠的口感，可能加入太白粉等勾芡材料。看起來主要是蛋或蔬菜的料理，實際上仍可能含有額外的澱粉。因此，不能只看食物外觀，就認定其中沒有碳水化合物。

控糖不一定要完全不吃白飯　整餐搭配才是關鍵

林冠怡說，不少人在控制血糖的過程中，逐漸對白飯產生恐懼，以為只要少吃飯，甚至完全不吃，血糖就不會上升。但她以個人經驗來看，白飯不一定是唯一需要注意的食物，肉類的醃料、烹調油脂及配菜中的隱藏澱粉，都可能影響整餐的血糖反應。

與其只減少白飯、增加肉類份量，不如留意整餐的搭配，適量攝取白飯、蔬菜與蛋白質，並注意醬汁、勾芡及烹調方式。需要注意的是，這些血糖變化來自個人實測經驗，不代表每個人都會出現相同結果。實際控糖仍應依個人血糖狀況與營養需求調整。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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