小紅書爆紅的「小基數減肥法」是什麼？把握以下重點一個月成功瘦3~5公斤 | Women's Health
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最近常聽到的「小基數減肥」是什麼？有些人的BMI值在正常範圍內，但身材看起來略微胖一些，因此希望能減掉2-3公斤使身形看起來更加纖細。然而，由於體重基數較小，因此減重進程相對緩慢，減肥過程也特別艱辛。現在小紅書與各大社群都掀起了一陣小基數減肥討論潮，WH將各方資訊彙整，一起來看看微肉女孩該如何減重吧！
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小基數是什麼？
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小基數是指身高介於150至168公分、體重在42至60公斤之間，且BMI在18.5至24之間的身體基數。
小基數減肥法適合什麼人？
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「小基數減肥法」適用於體重在適中範圍內，但局部脂肪較多，或者是在出國、連假期間放鬆飲食後突然增重，因此想減掉3至5公斤的人。
小基數減肥法：飲食重點
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減重時，比起計較熱量，其實你的飲食結構更重要！以下幾個飲食重點先筆記：
一、多喝水：
每天至少喝2000cc的水。多喝水可以促進新陳代謝，以提升基礎代謝率。
⚡️每天要喝多少水？
「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」，實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000cc。
二、攝取足夠的優質蛋白質：
想要增肌減脂、維持肌力，攝取足夠的蛋白質是很重要的！而植物性蛋白質優於動物性蛋白質，因此攝取的優先順序建議為：豆類 > 魚類與海鮮 > 蛋類 > 肉類。
⚡️每天要吃多少蛋白質？
「每天蛋白質攝取量=每天每公斤體重×1.2克 」
三、控制水果的食量、種類、吃的時間：
- 減重期間建議不要吃太甜、熱量高的水果。
- 水果不適合代替正餐，因糖分高，食用過量容易導致血糖過高、造成脂肪肝。
- 一天的水果食量要控制在2份以內（1份=1個拳頭大小）。
- 食用時間建議控制在餐與餐之間，例如早餐與午餐之間，午餐與晚餐之間。晚餐後（晚上八點過後）則建議不要吃水果，避免導致血糖升高或脂肪囤積。
四、攝取好油：
減肥期間不能吃太油，但也不能完全不吃油！與其少油，不如吃好油。身體需要一定量的脂肪來維持正常的生理功能，雖然油脂是高熱量的食物，但適量攝取健康的油脂對於營養均衡和身體健康是必要的。相反，完全不吃油可能導致營養不良和健康問題。
在減肥過程中，建議選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、植物油、亞麻仁油、菜籽油、芝麻油…等等，並注意控制攝取量以維持總熱量的平衡。
五、簡單調味：
在減肥過程中，很多人會選擇食用水煮食物，但常常忽略了調味料可能帶來的隱藏熱量。為了增添風味，我們容易一不小心就添加過多的調味料。因此，在烹飪時，建議選擇使用少量的鹽、胡椒，或是低鈉低熱量的調味料即可。
六、168斷食法：
「168 間歇性斷食」是許多人減脂時的選擇，作法即是在一天24小時當中，有8小時可以正常進食，其餘16小時則不進食（這段時間只能攝取低熱量或無熱量的飲料，如水、無糖茶、無糖奶的咖啡..等等，以幫助減少總熱量攝入。）
⚡️在採用任何間歇性斷食方法之前，最好先諮詢醫生的建議，特別是對於患有任何基礎健康問題的人。
小基數減肥法：一日三餐這樣吃「倒三角飲食」
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飲食重點筆記好了，那麼一日三餐該怎麼吃？我們可以先記住這句話：「早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。」
小基數減肥期間建議用「倒三角飲食」，即是早餐的份量最多、午餐比早餐減少1/3，晚餐則要最少（比午餐再減少1/2），睡覺前4~6小時不再進食。
⏰ 早餐：優質蛋白質＋優質澱粉
雞蛋、無糖豆漿、無糖優格＋全麥土司、地瓜、燕麥，可搭配新鮮蔬菜水果，如小番茄、藍莓、生菜等。
⏰ 午餐：211餐盤
將餐盤分為4等份，比例為「蔬菜：蛋白質：澱粉 ＝ 2：1：1」， 也就是「2拳頭蔬菜＋1拳頭主食＋1拳頭肉類」。
⏰ 晚餐：份量最少
在午餐的基礎上份量再減半（澱粉減半或不吃）。
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小基數減肥法：運動重點
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減肥 7分靠吃，3分靠運動！建議飲食控制的同時搭配運動執行更有效。不過小基數減肥時，運動要注意這兩件事：
一、食量少，運動選擇低強度的有氧運動
假設你現在的飲食計畫為每餐7分飽，長期過度運動的話可能會導致能量不足，即身體無法從食物中獲得足夠的能量來支持運動和基礎代謝，可能導致身體進入節約模式，會減少能量消耗來應對長期的能量不足狀態。這可能導致基礎代謝率的下降，即使在休息時也能消耗較少的能量。
這就是為什麼有些人在減肥過程中，明明一直運動，吃得少並且熱量控制在1200大卡內，但還是瘦不下來的原因之一。
如果飲食控制一段時間並進入停滯階段時，就可以開始選擇低強度的有氧運動來幫助減肥，例如：散步、瑜伽、跳繩、伸展或超慢跑。
二、有氧運動為主，無氧運動為輔
有氧運動是幫助燃脂，無氧運動則幫助塑形，可結合兩者並按照比例來獲得全面的健身效果。
⚡️建議可以做：
- 10分鐘熱身→20分鐘無氧運動→30分鐘有氧運動→10分鐘伸展。
- 10分鐘熱身→20~30分鐘HIIT→10分鐘伸展。
- 一週運動約2~3次
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小基數減肥法：睡眠充足
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充足的睡眠對於減肥非常重要，有助於調節食慾激素、維持代謝率和避免過度進食。建議每晚睡眠7-9小時，並且保持規律的睡眠時間表，透過改善睡眠質量和睡眠習慣，並搭配健康的飲食和運動習慣，從而促進減肥效果。
Women's Health美力圈SAY
小基數減得好辛苦？依照這些減重筆記試試看，堅持一個月你一定會超有感！記住，不要太在意體重機的數字，觀察體脂與體態變化更重要喔～
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