50後「腸活」顧免疫！4招替腸道養好菌，遠離肥胖、慢性病
【早安健康／蔡經謙報導】隨年紀漸長，身體或多或少會出現各種不適症狀。日本專家表示，由於年輕時種下的禍根可能在中年時刻爆發，腸道菌相也會隨年紀改變，導致壞菌增加、好菌減少，因此，在50歲後，改善腸道環境的「腸活」特別重要，不但可因此改善便秘狀況，也有預防肥胖、糖尿病，增加免疫力等功效。
50歲後改善腸道環境！提升免疫力、降膽固醇、預防肥胖好處多
一篇由日本預防醫療協會營養師清水沙穗理監修的文章指出，民眾年輕時重複著壓力大、暴飲暴食、睡眠不足的生活，可能還能保持美麗和活力，但隨著年紀漸長，體力大不如前，再加上人類從嬰兒時期起就有的雙歧桿菌（益生菌之一）到50歲後會開始減少，此時腸道的壞菌會急遽增加，根據順天堂大學名譽教授佐藤信紘與營養師豐田友理繪的資料，民眾身體中的益生菌、壞菌比例因為會隨年齡增長而有所改變，因此中年時期保護改善腸胃道，就顯得格外重要。
醫師指出，若能透過「腸活」維持腸道菌叢平衡，豐富腸道細菌的多樣性，對提升免疫力、降低膽固醇以及預防疾病有很大的助益。反之，則恐產生便秘、失眠和肥胖，並會增加罹患糖尿病、大腸癌、動脈硬化的風險。
4招改善腸道健康！膳食纖維、益生菌、好油都是關鍵
綜合清水沙穗理、豐田友理繪、佐藤信紘與帝京平成大學教授松井輝明資料，可透過以下4原則改善腸道健康：
調整生活習慣：維持規律生活作息、適度活動身體，不僅可應對壓力，還有通便效果。
攝取膳食纖維與寡糖：非水溶性膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加排便量；水溶性膳食纖維能成為腸內益生菌的食物，整頓腸內環境，並達抑制血糖急速上升、降低膽固醇，使排便順暢等效果；寡糖因不會被胃酸、小腸消化吸收，也能進到腸道帶給益生菌營養。
非水溶性膳食纖維較多的食材包括：糙米、牛蒡、黑木耳、大豆、杏仁果、酪梨、李子等。
水溶性膳食纖維較多的食材包括：燕麥、芋頭、秋葵、各類成熟水果、芝麻、昆布、寒天等。
富含寡糖的食物則包含：各式蔬果、日式甘酒等。
攝取發酵食品補充益生菌：說到各類腸內益生菌，乳酸菌、各類雙歧桿菌相當重要，可透過醃漬物、納豆、味噌等發酵食品、乳製品補充乳酸菌。
佐藤信紘則建議可透過吃優格補充雙歧桿菌，而市面上的優格種類眾多，每個人的環境都不同，建議可持續吃2～3周以得知是否適合自己的身體，每日持續的話可期待排便規律、整腸等效果。若自覺身體未出現任何變化，甚至還出現肌膚狀況變差等負面影響，則可嘗試其他的優格或乳酸菌食品。
帝京平成大學教授松井輝明則表示，雙歧桿菌與乳酸菌在腸道中扮演不同角色。雙歧桿菌主要作用於大腸，可代謝出乳酸與醋酸等短鏈脂肪酸，能保護腸道黏膜、抑制脂肪累積，可預防肥胖、糖尿病；乳酸菌則主要在小腸起作用，扮演提高免疫機能角色。
- 吃好油：攝取亞麻仁油、紫蘇油、核桃、杏仁果等富含omega3脂肪酸的優質油品。omega3脂肪酸可成為益生菌的食物，還可作為腸道的潤滑油，幫助排便順暢，進而達到改善腸道環境之效。
營養師監修！3食譜不僅腸活，還可抗氧化、美肌、降血壓
若民眾仍不知該如何攝取食物改善腸道環境，清水沙穗理監修文章也提供了數道簡單食譜供民眾參考：
早餐：水果地瓜豆漿優格沙拉
該料理膳食纖維與維生素C豐富，不僅可改善腸道環境，還可改善肌膚狀況。此外，水果中豐富的鉀對消除水腫有所助益，多酚可達抗氧化功效，再搭配富含植物性蛋白質與大豆異黃酮的豆漿優格，可說是最強的改善腸道環境早餐。
水果地瓜豆漿優格沙拉材料
- 李子：8粒
- 地瓜：100g
- 豆漿優格：4大匙
- 鹽、粗粒黑胡椒：少許
- 無鹽核桃：4粒
- 橄欖油：1/2小匙
水果地瓜豆漿優格沙拉作法
- 滾刀將地瓜切塊後，過水後瀝乾。
- 地瓜放在耐熱容器中，以600w微波加熱2分鐘至2分半。
- 加入李子、豆漿優格混和。
- 裝盤後灑上調味料，並將無鹽核桃撥碎上，淋上橄欖油即可。
簡易沙拉：泡菜酪梨日式沙拉
韓式泡菜富含植物應乳酸菌與膳食纖維，不僅調整腸道環境、消除便秘，還可提升新陳代謝，是瘦身、美肌都推薦的食品。
泡菜酪梨日式沙拉材料（1人份）
- 韓式泡菜、酪梨、秋葵：適量
- 納豆：1盒
泡菜酪梨日式沙拉材料作法
- 所有材料混和均勻即可。
- 進一步加入青花菜、雞胸肉、雞蛋等食材也相當不錯。
飲料：豆乳優格甘酒香蕉果汁
富含膳食纖維的香蕉與富含乳酸菌的豆漿優格，再搭配富含膳食纖維、寡糖的甘酒組合，不僅改善腸道環境，還可期待各種維生素、酵素的力量，幫助瘦身、美肌。此外，甘酒因富含GABA，有降血壓之功效，也相當建議在意血壓的民眾飲用。
豆乳優格甘酒香蕉果汁材料（1人份）
- 香蕉：1根
- 甘酒：150ml
- 豆漿優格：50g
豆乳優格甘酒香蕉果汁材料作法
- 香蕉去皮，皮可切成適當大小用做裝飾。
- 把所有材料放入果汁機／攪拌機混和均勻。
- 倒入杯中，放上裝飾香蕉皮即完成。