孩子怎麼吃更健康？東大兒科醫的飲食指南：早餐吃蛋、晚餐8點前吃

孩子的飲食與發育息息相關，該怎麼吃才更健康呢？東京大學醫學部附屬醫院小兒科醫師於《懂營養學的兒科醫師，傳授孩子不生病的飲食法》一書中，從醫學角度研究兒童飲食，詳細解說50個飲食指南及飲食處方箋，只要正確掌握攝取營養的基本知識及飲食建議，就能輕鬆地準備孩子的飲食。以下為原書摘文：

每天早上吃一顆蛋

資訊事實

• 蛋含有優質蛋白質。
• 有研究指出，早上確實攝取蛋白質，會對周遭的人更親切友善。

建議這樣吃

• 最好的烹調方式為水煮蛋。
• 如果孩子不喜歡蛋特有的硫磺味，可以做成歐姆蛋再淋上少許番茄醬，或是煮成水煮蛋後，再混合拌入少許美乃滋與番茄醬，用粉紅醬來消除硫磺味。

為什麼蛋對身體很好？也許現在仍有些人以為「吃太多蛋會造成膽固醇過高」，至今依然認為少吃蛋對身體比較好。但這完全是錯誤觀念。近年來陸續有研究結果指出，食品中含有的膽固醇並不會影響血液中的膽固醇，並不需要特地限制蛋的攝取量。

由於蛋是非常好的優質蛋白質來源，建議每天都要吃1～2顆。人體所需的蛋白質是由20種胺基酸構成，而蛋剛好就是由這20種胺基酸均衡組成。只要吃蛋，就能有效率地攝取到人體無法自行合成的9種胺基酸，可說是非常優秀的食材。

為什麼早餐吃蛋比較好？

根據1995年的研究指出，充分攝取蛋白質的人、跟沒有攝取蛋白質的人相比，「沒有攝取蛋白質的人攻擊性較高」。不僅如此，在2017年的研究中也顯示，早餐充分攝取蛋白質的人、跟沒有攝取蛋白質的人相比，「充分攝取蛋白質的人會更容易接納他人」。

換句話說，早餐有充分攝取蛋白質的人能比較溫柔和善地對待周遭旁人。因此，請大家一定要在早餐攝取蛋白質，便能平心靜氣地度過美好的一天。而蛋正是最容易攝取到完整蛋白質的食材，我由衷推薦給大家。至於烹調方式，就以水煮蛋為主吧！

蛋白質不只是建構肌肉、骨骼與皮膚的營養來源，也是身體受到病毒或細菌感染時發揮作用的抗體與荷爾蒙、同時也是以幸福荷爾蒙「血清素」為首的腦內荷爾蒙生成的重要營養素。

不過，蛋白質經攝取後很快就會代謝，因此蛋白質無法長時間儲存於體內。所以，希望大家一定要留意每一餐都要攝取到蛋白質才好。無論是早餐、中餐、晚餐，希望大家都要留心攝取蛋白質。建議每一餐都要攝取到手掌大小的蛋白質食材 。

避免在晚上8點以後用餐

我們生物的身體機制是在白天進行「異化作用（反解）」、晚上進行「同化作用（累積）」。所以，要是在晚上8點後吃東西，多餘的熱量就會累積在身體裡，一定要多加留意，請在晚上8點前吃完晚餐。

大家應該有聽過生理時鐘吧！我們體內有兩種生理時鐘，分別是：

• 位於大腦的「中樞生理時鐘」
• 位於全身細胞末梢的「末梢生理時鐘」

這兩種生理時鐘會各自汲取資訊發揮作用，這就是所謂的生理時鐘。藉由吃早餐可以開啟一整天的活動，也就是按下生理時鐘的開關，因此在固定的時間吃早餐是非常重要的關鍵。當然，以蛋白質為主的早餐是最好的選擇。

有研究指出，若是沒吃早餐，生理時鐘的規律就會變差，身體狀態也會容易惡化。此外，若長期食用高油脂飲食，生理時鐘的計算刻度就會被拉長。一旦生理時鐘刻度變長，一整天就會變得比24小時來得更長，使身體的代謝節奏不符合實際時間。

這樣會導致自己與社會的節奏產生落差，產生對自己非常不利的結果。只要在規律的時間吃下一天三餐，便能使生理時鐘正確運行，同時也能為包含大腦的身體活動帶來良好的影響。

別讓孩子吃飯時邊做其他事

可以「邊看邊吃」、「邊走邊吃」嗎？有研究指出，一邊看電視一邊用餐會增加肥胖的風險。無論是任何年齡層，都希望大家可以在關掉電視、電腦螢幕的環境中用餐。在用餐時用心感受食物的色澤、形狀與香氣，好好品嘗食物入口時的滋味。若能與共同用餐的人一起聊聊天，那就再理想也不過了。

此外，邊走邊吃也並不是理想的用餐方式。邊走邊吃不僅禮儀不佳，更有可能會造成窒息。已經有許多孩子在邊走邊吃的情況下，不小心將過多的食物放進口中，因不專心用餐而喪命。

（本文摘自／懂營養學的兒科醫師，傳授孩子不生病的飲食法：根據醫學實證&臨床經驗，提供家長最正確飲食知識，為孩子的健康打底！／原水文化）

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