膳食纖維攝取量一天要達到多少？告訴你膳食纖維正確吃法，除了燕麥還可以吃這些食物 | Women's Health
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膳食纖維可以被分為水溶性與非水溶性膳食纖維，但不管是哪一種膳食纖維，對身體來說都有益處！不過以現在人來說其實膳食纖維的攝取量是遠低於建議攝取標準的，今天編輯特別整理了有關膳食纖維攝取量的資訊，包括膳食纖維應該如何正確攝取與膳食纖維膳食纖維的食物排行榜，如果你也好奇的話就一起看下去吧！
⚡️參考資料：台安醫院、克利夫蘭診所
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膳食纖維介紹
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膳食纖維又分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，兩者之間的差異又有點在不一樣，但總體來說其功效都是可以被歸類膳食纖維當中的。
- 水溶性膳食纖維：通常多存在於口感自然黏稠的食材，如香蕉、木耳、燕麥、秋葵。
- 非水溶性膳食纖維：食物多屬於不溶於水、且不具有黏性，如榖類及蔬菜、水果的果皮及種子種皮、或是全穀類麩皮。
膳食纖維攝取量
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總的來說，膳食纖維的攝取量建議每日有20至30公克，而再細分的指標，根據克利夫蘭診所指出，不論是水溶性或非水溶性膳食纖維，只要每日的膳食纖維總量有達標即可：
- 50歲及以下男性： 38公克
- 50歲以上男性： 30公克
- 50歲及以下女性： 25公克
- 50歲以上女性： 21公克
膳食纖維好處
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根據英國版WH指出，膳食纖維有七大功效：
- 維持多樣性的微生物群和整體腸道健康
- 穩定血糖水平，預防血糖劇烈波動
- 促進正常的腸道運動
- 延遲飢餓感，讓你更長時間感到飽足
- 降低高血壓的風險
- 穩定膽固醇水平
- 降低患上多種疾病的風險
膳食纖維正確吃法
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從天然食物當中攝取是攝取膳食纖維最好的辦法！不過你可以怎麼吃呢？台安醫院指出，每天3碗青菜和2個水果，膳食纖維含量就有約含22克。
以下為你可以嘗試攝取膳食纖維的正確做法：
- 白飯換五穀雜糧：把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯。
- 吃青菜連同菜葉、菜梗一起吃：吃蔬菜時，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣。
- 吃水果與皮一起吃：如蘋果、水梨、加州李、玫瑰桃…等，洗淨後連皮一起吃，且不要用果汁代替新鮮水果。
- 蛋白質攝取：以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份肉類。
此外，也可在均衡飲食中，每日添加一至二湯匙糠皮或麩皮。
膳食纖維食物排行榜
了解了膳食纖維的好處，你是不是也想趕快了解如何從食物當中補充到滿滿的膳食纖維呢？過去WH英國版的文章便指出了膳食纖維食物排行榜的前八名，一起來了解吧！
酪梨
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酪梨是一種超級食物（富含營養素），但需注意攝取量。每100克酪梨含有與李子相同的纖維含量！然而營養師認為酪梨更好，因為你更有可能食用100克的酪梨，而不是一整袋脆李。
椰子
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每100克椰子果肉含有7.2克膳食纖維，是所有堅果中纖維含量最高的。你可以在早餐的穀物或麥片中添加椰子來增加膳食纖維攝入量，就連椰子水也含有豐富的纖維（每杯2.6克纖維）。
燕麥
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每100克燕麥含有超過9克膳食纖維，如果你習慣早餐都吃燕麥粥，它能為你提供充足的能量，讓你撐到午餐時間或是更久。燕麥具有慢釋碳水化合物，且只含有你所添加的糖分，是一個完美的健康早餐選擇。另外，燕麥奶也是膳食纖維的良好來源喔！
麥麩
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麥麩麥片以每100克27克的膳食纖維含量居首，每30克的份量大致可以提供你每天膳食纖維需求的三分之一。加入草莓和藍莓可以增加額外的抗氧化效果。
杏仁
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選擇未去皮的杏仁品種，每100克可為你的飲食增加12.2克的膳食纖維，建議每次不要吃超過25克，雖然它令人欲罷不能。
番茄乾
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經典曬太陽的地中海美食，它們不僅可以為菜餚增添豐富的風味，還提供了膳食纖維，每100克含有7.9克膳食纖維！
扁豆
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每100克乾扁豆含有12.5克膳食纖維，這種常備食材可以為傳統的肉類菜餚增添口感和豐富度，例如肉丸和義大利肉醬。或者你也可以用這些健康的扁豆扮演食譜主角，如法拉費爾和紅豆咖哩。
椰子粉
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每100克椰子粉含有驚人的42克膳食纖維（更不用提18克蛋白質），這種略帶甜味的粉末在蛋糕、麵包和鬆餅中表現特別出色。
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