菠菜只清炒「浪費50%營養」！專家教2招：一把30吃出300元價值
記者李佳蓉／綜合報導
冬天的菠菜又肥又嫩，價格親民，是許多家庭餐桌上的常客。營養師曾建銘指出，冬天的菠菜其實是蔬菜界的「高階補給品」，若民眾買回家只會清炒，「那你可能浪費了它50%的功力」。他透露，只要掌握關鍵吃法，就能把一把30元的菠菜，吃出300元保健品的價值。
營養師曾建銘在粉專發文提到，許多個案常問：「為什麼你們這麼推崇冬天的菠菜？」其實在營養學的顯微鏡下，現在的菠菜發生了神奇的「生化反應」。為了抵抗寒冷、避免葉片結凍，菠菜會啟動求生本能的「防凍機制」，將體內的澱粉轉化成葡萄糖儲存。這層天然糖分不只稀釋來自草酸的澀味，讓口感變甜，更是極少數連挑食小孩都能接受的深綠色蔬菜，「錯過這個季節，你就要再忍受那種『刮舌頭』的感覺一年。」
除了大眾熟知的補鐵印象，曾建銘坦言，植物性的鐵吸收率其實不高，在他眼中，菠菜真正的MVP是以下「3大隱藏版優勢」：
1. 葉酸（Folate）：是造血與修復黏膜的關鍵，也是天然的B群來源，適合冬天免疫力下降、嘴破或精神不濟時補充。
2. 葉黃素（Lutein）：深綠色葉菜是葉黃素寶庫，對於緊盯螢幕的上班族，吃一盤比吞膠囊更天然、更有效。
3. 鎂（Magnesium）：是天然的放鬆劑，能幫助肌肉神經穩定，適合容易抽筋、睡不好的人食用。
吸收翻倍關鍵！必搭「油＋維他命C」
不過，蔬菜不是吃進去就有用，曾建銘強調，要看你「怎麼搭」。他分享讓營養吸收率翻倍的2大關鍵：首先一定要有「油」，因為葉黃素和維生素K都是脂溶性，若只用水煮沾醬油，精華會流失，務必拌入橄欖油、麻油或搭配肉類炒；其次是「維他命C當隊友」，餐後吃橘子、草莓或料理時擠點檸檬汁，酸性環境能讓植物鐵吸收率大增。
至於該怎麼煮才健康？曾建銘傳授「去澀三部曲」SOP：水滾後下鍋，進行 15～30秒的「快速殺菁」（汆燙）後撈起，這步驟能帶走大量水溶性草酸，大幅降低結石風險，最後再進行「油水混炒」或拌油調味。
腎友慎食高鉀 禁喝菜湯必汆燙
曾建銘也叮嚀，雖然菠菜是超級食物，但腎臟病友（特別是限鉀族群）務必謹慎，因菠菜鉀離子高，一定要經過「汆燙」濾掉鉀，且絕對不能喝菜湯。他總結：「所謂的超級食物，不是要很貴或很稀有，而是在對的季節，用對的方法吃它。」