想抗發炎、防止血管老化？醫師點名這些蔥蒜類要常吃
你是不是也常常分不清楚蔥、蒜、洋蔥、韭菜？其實這一點都不奇怪，因為它們本來就是一家人。台北榮總遺傳優生科張家銘主治醫師解釋大蒜、洋蔥、韭菜、青蔥，在植物分類上全都屬於「洋蔥屬」。外型不同、味道有別，但從分子層級來看，它們其實正在做同一件事，幫身體降發炎、延緩血管老化。那些讓人覺得「辣、嗆、流眼淚」的特性，並不是缺點，而是活性成分正在發揮作用。
為什麼蔥蒜一切就嗆？關鍵在「有機硫化物」
洋蔥屬蔬菜最具代表性的成分，是一大群稱為有機硫化物（organosulfur compounds）的分子。這些分子平時安靜存在於細胞內，一旦被切碎、剁開或咀嚼，酵素被啟動，就會轉變成生物活性很高的形式。
以大蒜為例，蒜瓣切開後，原本穩定的「蒜胺酸」會在酵素作用下，轉變成蒜素（allicin）。這正是蒜味的來源，也是目前研究中最具生物活性的硫化物之一。蒜素雖然不穩定，但分解後會形成一系列較穩定的硫化物，能進入細胞，直接影響與發炎、抗氧化與免疫調控相關的蛋白質功能。
不只大蒜，蔥、洋蔥其實都有「硫」
很多人以為只有蒜頭才有硫味，其實洋蔥、韭菜、青蔥、蔥，體內都含有不同型態的有機硫化物，只是比例與形式不同。
- 大蒜：高濃度、反應快速，味道最強
- 洋蔥：硫化物溫和，但總量多
- 韭菜、蔥類：日常型、低劑量，適合長期攝取
也因此，味道越重的成員，硫化物活性通常越高；但味道較溫和的成員，反而比較適合每天吃。
洋蔥為何對血管特別好 關鍵在「類黃酮」
除了硫化物，洋蔥屬蔬菜還含有一群重要的抗氧化成分類黃酮（flavonoids）。其中最具代表性的，是洋蔥中含量很高的槲皮素（quercetin）。與蒜素相比，槲皮素刺激性較低，但特色在於穩定、耐久，好處是：
- 清除自由基
- 保護血管內皮
- 調節發炎與胰島素訊號
這也是為什麼洋蔥在研究中，經常與心血管健康與代謝穩定被放在一起討論。
除了蒜素，這些抗氧化成分也在幫忙
洋蔥、韭菜與蔥類，還含有多種多酚與酚酸類化合物。這些分子雖然不像蒜素那樣有存在感，卻負責的是長期保護：
- 降低脂質氧化
- 保護細胞膜
- 減少慢性低度發炎的累積
就像一層看不見的防護網，幫身體減少「被慢慢磨損」的速度。
連腸道和免疫都跟著穩定
洋蔥屬蔬菜還富含一類特殊的碳水化合物果聚糖（fructans），其中包含常聽到的菊糖。這些成分不會被人體直接消化，而是成為腸道好菌的食物。當腸道菌相穩定，免疫系統與發炎調控也會跟著穩定，這是一條經常被忽略、卻非常關鍵的健康路徑。
醫學研究最確定的好處在心血管
在眾多慢性病領域中，洋蔥屬蔬菜與心血管健康之間的關聯，是證據最扎實、醫學界也較有共識的。研究發現，長期攝取大蒜與洋蔥的人，平均來看：
- 血壓略低（約 5～7%）
- 膽固醇下降約一成
- 心血管事件風險跟著下降
這不是短期效果，而是當身體長期處在低發炎、低氧化壓力的狀態下，血管慢慢回到比較不容易硬化的平衡。
血糖、血脂、血壓常一起出問題不是巧合
從分子層級來看，血糖、血脂、血壓並非各自獨立，而是共用一套「發炎與氧化壓力」的背景。
洋蔥中的類黃酮，能影響胰島素訊號與脂肪代謝調節。研究中看到的不是劇烈降糖，而是血糖波動較平順、胰島素阻抗不容易一路惡化。也因此，在臨床上，飲食中常出現蔥、蒜、洋蔥這類蔬菜的人，代謝症候群惡化的速度往往比較慢。
怎麼煮很重要
許多人不知道，蒜素與類黃酮其實都怕被破壞。醫師建議：
- 蒜切碎後稍微放一下，再下鍋
- 避免長時間高溫爆炒到焦
- 生熟交替，不必追求完美
這不是料理技巧，而是讓有用的分子，有機會被身體真正利用。
同一家人，效果有差
因為成分比例不同。
- 大蒜：高硫、高反應型
- 洋蔥：硫化物與類黃酮並重
- 韭菜、蔥類：日常型、長期型
從健康角度來看，不是只選一種，而是讓這些食材輪流出現在餐桌上。
專家諮詢：台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘
資料來源：Beyond seasoning nutrients - bioactive ingredients and healthcare effects of Allium vegetables, Frontiers in Nutrition, 2025
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
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