放不下工作、焦慮難怪睡不好！下班前先做這件事防失眠

【早安健康／黃偉俐】生活的紀律，就是要把工作跟生活分清楚，注意自己的生活品質，而不是下了班，離開辦公室還持續工作，胡亂過日子。最好在下班前花五分鐘寫下未完成的事項，以及明天要做的重要事情，徹底放下工作再回家。帶筆電回家，想到就打開電腦工作，這樣本來要休息的腦子又恢復為工作模式，也就是腦子裡都是代表警醒的快波，根本無法好好休息，睡眠中樞神經也無法發揮作用，自然就造成失眠問題。沒有生活紀律是造成失眠很重要的原因之一，趕快看看你是否也有以下這些行為：

◆工作到很晚，睡前缺乏足夠的時間放鬆，腦中有太多事情還在進行。

◆沒有工作，生活太隨興，常常半夜三、四點才在吃安眠藥。（我有很多不需工作的病人都是這樣。）

◆放任情緒接管生活。像患有焦慮症的人，太嚴重時根本足不出戶，一開始不以為意，幾年下來生活完全失能，失眠反而更嚴重。

滿腦子都是繁星熱點，整夜自然無眠

「醫師啊！我跟你說，雖然我都設了鬧鐘，但是每天鬧鈴還沒響前，我就會準時起床，這是為什麼呢？」

「醫師啊！為什麼除了很難入睡外，我的睡眠都很淺，好像外面什麼聲音都聽得到，起床後也還是好累喔，覺得沒有真正休息到？」

「醫師啊！為什麼躺在床上，不管重不重要，白天的事都會自動出現在腦海裡，停都停不下來呢？」

這些當然可能都是焦慮症患者過度擔心所造成，但也可能是因為自己或共事的團體缺乏工作效率，讓事情懸宕在腦子裡。到了睡前，這些待辦事項就在大腦裡化為滿天的小星星，一閃一閃放光明，讓腦細胞一刻不得閒。問題是，星星的光點很柔和，而這些仍須處理的雜亂訊息，或因過度擔心所活化的警戒腦細胞，在腦子裡更像是高樓上警示飛機的小紅燈。

當閃個不停的小紅燈越來越多，就越難入睡，睡眠品質也越差，自然不用鬧鐘也可以自動準時起床。每一件擔心的事情、每一項尚未完成需要整理的工作，包括情緒等，都會在腦部留下一組活躍並充滿警戒的熱點細胞，而這種情況會持續，直到事情解決、處理完為止。

睡眠中樞在睡前發出的鎮靜波必須能撫平所有的腦細胞，雖然會遇到些小抵抗，但只要鎮靜波夠強，沒有過於頑強的熱點細胞，應該終究可以入睡才對。而廣泛性焦慮症就是解釋熱點細胞太多最好的例子。

廣泛性焦慮症的問題是焦慮中樞太過敏感，造成太多的擔心、焦慮與警戒；讓腦細胞的工作既沒效率，也無法放鬆，睡前自然滿腦都是小紅點。像是：今天做錯的事、明天要做的事、明年要交的小孩學費等等⋯⋯

工作時亂操心、窮攪和，休息時又沒讓自己擁有放鬆的休閒生活，自然會造成睡眠障礙，最後只得依靠安眠藥擺平躁動的腦細胞。生活缺乏條理跟效率、問題無法解決、人際關係運作跟著出問題，這一切的一切不斷累積的結果，造成腦中影響睡眠的熱點越來越多。以致於即使是沒有焦慮症的病人，要是想太多，最後也會入睡困難、睡眠品質不佳。

除了工作效率跟生活紀律外，要怎樣解決這些不安的熱點，讓腦海能夠像片無波的海洋，平平靜靜一覺到天明呢？除了可以利用藥物或心理治療來減少熱點或降低其熱度之外，想要放鬆腦細胞，增加睡前的慢波是很重要的。但要是生活太忙、壓力太大，在睡前腦細胞無法立刻放鬆該怎麼辦呢？讓我來告訴大家可以如何從日常生活做起。

＊慢慢活，慢慢說，才能好好睡

「妳的聲音這麼沙啞，應該是聲帶長繭了吧？可是你還不到三十歲啊！」

這位已經吃了兩年多安眠藥的女性患者，其實才二十六歲。

「是啊！我的耳鼻喉科醫師也是這麼說，可能下個月就要開刀了！」

「妳工作常需要用到嗓子嗎？像是唱歌？」

「都沒有呀！我平常都待在家，每天就是跟姊妹喝下午茶，聊是非，大家都很愛講話。回家就管老公、吼小孩，沒事就講電話聊天。」一副貴婦命樣的輕熟女這樣回答。

「但為什麼妳講話又急又快，還很大聲呢？」

「真的嗎？有嗎？我習慣了，因為太小聲怕別人聽不到、小孩不聽話。」

這時，我突然想起歌手蔡依林〈愈慢愈美麗〉裡面的一段歌詞：

慢呼吸　慢遊戲　慢愛情　慢慢聆聽

慢努力　慢慢著急　愈慢愈美麗

慢開心　慢憂鬱　慢慢計算星星

慢慢看　日出的軌跡

放心忘記　沒有來不及　無重力

本文摘自《失眠勿擾：用對方法，找對醫師，從此遠離安眠藥》／黃偉俐／如何