有食譜》烤肉醬料DIY秘訣！營養師教烤肉醬「6種調法」加1物酸甜開胃

中秋節不僅是賞月的時刻，中秋烤肉更成為節日必備的活動。為了讓肉品更美味，許多人常以方便取得的烤肉醬作為主要調味來源，但卻可能忽略過量攝取加工醬料，可能導致磷、鈉與脂肪攝取過高，進而增加心血管及腎臟疾病的風險。營養師提供6種自製天然醬料，吃得更安心健康。

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，「得舒飲食」（DASH）為一種保護心血管的飲食模式，強調多攝取蔬菜、水果、低脂乳製品及適量堅果好油，並多選用白肉取代紅肉，以達到高鉀、高鎂、高鈣、高纖，減少飽和脂肪、精製糖及低鈉的健康飲食型態。

陳韻婷建議，參考得舒飲食原則，民眾可自製下列6種天然醬料，以及適合搭配的中秋烤肉食材，讓大家在開心烤肉之際也能食之有味、健康長久。以下皆為1人份建議參考量，如需製作多人份，可依比例增加。

「和風柚香醬」加入應景柚子果汁

材料：柚子汁、水梨泥、和風醬油、蒜泥、白芝麻碎
製作方法：

• 將應景的柚子擠汁、水梨泥、蒜泥與醬油攪拌均勻。
• 再撒上白芝麻碎，可加入香油增加香氣。

建議搭配：蔬菜類、肉類

「鳳梨蒜香醬」調出酸甜風味

材料：鳳梨、蒜末、醬油
製作方法：

• 將等量蒜末、醬油與鳳梨一起加入果汁機裡攪打成泥。
• 可依個人口味，加入少量冰糖或蜂蜜調整為酸甜風味。

建議搭配：海鮮類、肉類

「檸香優格醬」只需簡單3材料

材料：無糖優格、檸檬、鹽
製作方法：

• 取兩大匙無加糖優格加入1小匙鹽，及半顆檸檬擠汁。
• 攪拌均勻即完成。

建議搭配：海鮮類（蝦、中卷等）、雞肉、蔬菜類

「番茄酪梨莎莎醬」肉菜超百搭

材料：牛番茄、酪梨、洋蔥、檸檬、香菜、黑胡椒粒、鹽
製作方法：

• 將去籽的番茄、洋蔥（洋蔥可先泡冰水後再用）、酪梨切丁。
• 依序加入檸檬汁、黑胡椒粒、香菜末，加入適量鹽，全部攪拌均勻。

建議搭配：海鮮類、肉類、蔬菜類、吐司

「日式味噌醬」增添濃郁風味

材料：味噌、日式醬油、味琳、水
製作方法：

• 取味噌、日式醬油及味霖以1：1：1混合。
• 加入2～3倍的水，依個人喜好調整濃稠度。

建議搭配：魚類、肉類、豆製品類

「泰式酸辣醬」酸辣又開胃

材料：辣椒末、洋蔥末、蒜末、香菜末、檸檬汁、魚露、少量糖
製作方法：

• 將生辣椒、洋蔥、大蒜、香菜切成末。
• 加入魚露、檸檬汁及糖，混和成酸酸辣辣的開胃醬料。

建議搭配：魚類、海鮮類、雞肉、豬肉

此外，陳韻婷建議掌握「就醬吃」3大秘訣，可降低中秋烤肉帶來的健康負擔：

• 適量使用醬料，可先醃製或改以沾食方式，避免反覆刷醬。
• 善用天然辛香料粉取代加工醬料。
• 吃烤肉的同時，確保攝取足夠水分。

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