深夜嘴饞怎麼吃才健康？營養師推薦6款低負擔宵夜，助眠又不發胖

連假或加班後，許多人習慣在深夜吃點宵夜解饞，但若不注意食材與份量，容易增加消化負擔、影響睡眠，甚至讓體重悄悄上升。

營養師陳妍蒨提醒，宵夜選對食物、控制熱量與份量，就能兼顧口腹之慾與健康，還能幫助入睡。她整理出6類適合深夜吃的食物，並提供建議攝取量，供民眾參考。

1. 優格

低脂或無糖優格富含酪蛋白、乳清蛋白及乳酸菌，可長時間維持體內胺基酸濃度，幫助肌肉修復與腸道好菌生成，並延長飽足感。可搭配低GI水果、堅果或燕麥增加纖維。

建議攝取量：無糖優酪乳240ml + 1份水果（拳頭大）≈ 196大卡

2. 白肉

蒸煮的白肉如雞胸或蒜泥白肉，低油低鹽，既滿足鹹食欲望又不增加消化負擔。

建議攝取量：35g白肉 × 2份 + 燙青菜 ≈ 200大卡內

3. 牛奶或豆漿

低脂牛奶或無糖豆漿含色胺酸，有助血清素與褪黑激素生成，幫助放鬆神經與入睡。

建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿約75大卡，可搭配20g燕麥穀片約70大卡

4. 堅果

杏仁、南瓜子、葵花子等堅果含ω-3脂肪酸、色胺酸及礦物質，能舒緩壓力、安定情緒。

建議攝取量：每天1湯匙（約135大卡），可磨成粉搭配豆漿或牛奶增加飽足感

5. 蔬菜

富含維生素與膳食纖維，提供飽足感、幫助腸胃蠕動，熱量低且多變化。

建議攝取量：0.5飯碗煮熟青菜約25大卡

6. 健康餅乾

選低脂、低糖、含堅果、豆類或全麥的餅乾，避免高糖、高油、低蛋白的餅乾與含糖飲料。

建議攝取量：依熱量標示控制份量，搭配牛奶或豆漿效果更佳

陳妍蒨提醒，宵夜雖好，但仍應遵守「睡前1~2小時進食、控制熱量與份量、選擇營養食材」三大原則，才能吃得健康、睡得安心。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
· 營養師點名「9種食物」只會讓你愈吃愈餓！ 微波食品、麥片、優酪乳都上榜
· 吃完飯就想睡、很快又餓？專家警告：恐是糖尿病前兆 教「5招」改善胰島素阻抗