王月跌倒腦出血險送命 防跌武器是「比目魚肌」！小葛老師教3招訓練 1個月有感

知名金曲音樂人、資深編曲家屠穎日前因跑步機跌倒過世，享年62歲；資深藝人王月也曾因獨居時跌倒導致腦出血，歷經二度開刀才撿回一命。跌倒對長輩而言是極大的健康威脅，如何穩住下盤、預防跌倒成為許多家庭關注的課題。

由健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》邀請健身教練小葛老師老師，分享如何透過簡單的居家訓練，幫助長輩提升步態穩定度，降低跌倒風險。

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訓練小腿比目魚肌是穩定步態關鍵

小葛老師指出，長輩最擔心的就是跌倒，尤其骨質密度較低的人，一旦跌倒受傷的嚴重程度可能更高。他建議從步態的穩定開始著手，而小腿肌群的訓練是重要關鍵。

小葛老師說明，小腿除了幫助血液回流，在走路的步態穩定和力量上都很有幫助。小腿有兩條肌肉，一條是較大塊的腓腸肌，另一條是較深層的比目魚肌。

他強調，比目魚肌是小腿的核心肌群，因為它是單關節肌肉，專門掌管穩定的效能，因此特別針對比目魚肌進行訓練。

基礎版訓練先確保姿勢正確

小葛老師示範基礎版動作：

• 首先找一個穩定的椅子，手輕輕搭著確認安全，腳尖一定要轉正朝前，與肩同寬，避免外八。
• 接著做微蹲動作，不需要深蹲，微蹲後將腳跟提起。

他解釋，蹲著的時候腓腸肌會先收縮，腳跟提起時就會完全用到比目魚肌出力。小葛老師特別提醒，踮腳時大拇指正下方一定要踩好，不能讓腳往外翻，否則力量會分散，長期下來腳踝也容易受傷。

訓練比目魚肌，手扶椅背，先微蹲後踮腳尖。

上半身要保持穩定，不要往前傾，維持順暢的呼吸。如果腳有抖動是正常的，代表控制能力需要增加。一開始維持20至30秒即可，主要先確認姿勢沒有跑掉，做太久姿勢跑掉反而不好。

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膝蓋不適者可坐著進行訓練

針對有膝蓋痛問題的長輩，小葛老師說明，蹲下時只要微蹲就好，身體重心不要太往前。如果覺得還是有壓力，可以坐在椅子上做一「坐姿踮腳尖」，坐著後將腳跟提起，重心稍微往前一點。

坐姿也可以訓練比目魚肌。

他提醒，腳不要踮到最高，踮到最高等於用骨頭在卡，稍微一半高度即可。鄭凱云實際體驗後表示，坐著做的力道與站著完全不同，如果長輩力氣夠，站著做的訓練強度比坐著高很多，但一開始至少可以從坐著開始。

進階版加入重心轉移與單腳訓練

小葛老師接著示範進階版本：維持微蹲、腳跟提起、重心穩定後，將重心放在其中一側轉移，這樣對整個下肢的穩定都有很好的訓練效果。

大概5秒鐘後可以轉換邊，支撐腳的大拇指一定要踩好，不能讓腳翻出去。各做5至10秒就可以休息一次，重複5至10次即可，講求的是穩定和姿勢的正確性。

比目魚肌踮腳尖進階訓練，是單腳踮腳尖，訓練強度更高。

如果前兩個動作都操作得心應手，第三階段可以在重心轉移後，將沒有承重的那隻腳抬起來，等於讓另一腳承重更加重，這是另類的金雞獨立訓練。

規律訓練一個月就能感受進步

小葛老師強調，訓練比目魚肌是因為它掌管核心穩定，也是動態腳步有力的關鍵，如果這塊肌肉不穩定，後續在走路上無法恢復到之前的速度，更遑論跑步或跳躍動作。

他建議以規律運動方式，一個禮拜3至5次進行這樣的訓練，一個月一定會有感覺，走路的穩定性會提升，在心理方面也會更有信心。

小葛老師也分享教學經驗，許多長輩在踮腳時容易讓腳往外翻，雖然可以撐很久但不覺得累，當調整到正確的關節排列軌道上時，可能只要10秒就撐不住了。

他提醒，重點在於姿勢上的關節排列、膝蓋腳尖的方向，以及讓大拇指下面踩穩不要翻起來，這樣訓練起來才會事半功倍。

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◎ 諮詢專家／小葛健身教練