一轉身就忘記剛剛要做什麼？腦科醫師教你7招消除「腦霧」，改善失神又健忘
腦霧：「大腦3原力」的失調現象
在《星際大戰》系列電影中，「原力」貫穿整部電影，它是這樣被描述的：「原力──是給予絕地武士的力量，是所有生物共同創造出來的一種能量場，圍繞在我們的身邊，並且滲透到我們體內。」電影中的主角時常利用原力給予他們各種能力來應付難關。
「大腦3原力」——好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經系統健康運作下，自然會產生的3種扎實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活，和追求任何夢想的一切根本和基石。
大家可以和我一起想像一個情境——迷霧的大腦森林，當我們走入一個濃霧瀰漫的森林，這時我們看不見前方的路，回頭也望不著我們是從哪個地方來的，這種失去定向感的狀態會讓我們處在混沌之中，搞不清接下來該往哪裡去，就算我們試圖集中精神，使盡全力，但由於身處在濃霧之中，也只是心有餘而力不足了。
腦霧現象（Brain Fog），Brain指的是我們的「腦」，Fog就是「濃霧」的意思，是「大腦3原力」產生失調、退化的症狀表現。
如果這樣子的濃霧，是發生在我們的大腦之中，大家可以想像，我們的大腦和心智狀態，便會處於混沌昏沉之中，整天失神又健忘的，就像我們形容一個人突然「斷片」一樣，我們會想不起來剛剛說過的話？或是一下子記不起來原本到房間要拿什麼東西？忘記打開網頁要查什麼？這通電話原本要說的是什麼？工作和生活效率變得很差，整天處在腦當機中，腦袋總感覺昏昏沉沉的。
失神又健忘？你也腦霧了嗎？
腦霧， 是「大腦3原力」 失調的綜合型症狀表現。所謂症狀（Symptoms）指的是——當我們的生理或心理系統失調之後，身心所產生的各種異常表現。「綜合型」症狀，指的是腦霧現象不只會有單一異常表現，它可能會合併許多面向的失調，譬如專注、記憶、思考理解力這3種面向的失調，各個表現出來的問題會不盡相同，卻時常合併，共同地發生。
腦霧的核心症狀：失調的大腦3原力
失神→專注力渙散：平時拿手熟練的事，需要花更多時間去完成，常常無法集中精神做該做的事。
健忘→記憶力下降：別人交代的事，丟三落四，常常找不到經常需要使用的東西（手機、錢包、鑰匙…）。
遲鈍→思考理解力退化：和別人溝通時，無法精準表達，也無法順利理解他人，思緒緩慢、混沌，要做決定時，覺得困難。
倦怠→身心昏沉疲勞：覺得身體疲勞，怎麼睡都睡不飽，日常生活變得提不起勁，興致缺缺。
覺得身體不舒服，包含任何一項：頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹，或頭重腳輕。
因為上述所提到的問題，已經造成您在工作上，或日常生活中，或和他人相處時的困擾。
具體消除腦霧的生活及健康計畫總整理
我一直反覆傳遞很重要的概念，腦霧會發生，雖然部分和先天體質相關，但仍有許多的危險因子是我們可以人為預防及調控的。做好這些調整，就連罹患失智症的風險都能降低，每3個失智症病人中，就有1個是原本可以預防發病的，所以強化大腦3原力的功課，任何時候都值得你立即開始執行。
趨吉—促進大腦3原力覺醒
●睡個好覺：充足和深層的睡眠，有助於腦細胞的休息和自我修復。良好的睡眠能「鞏固記憶」，把一個個的記憶片段，比喻成一本本的書，睡眠，就是將書本好好存放至書櫃裡的過程，確保下次需要時，能迅速找到你要的書，也就是良好的記憶提取。睡眠也能促進大腦的可塑性，同時增加大腦廢物清除的能力。
●儲存「腦本」：保持、培養自己的好奇心，不害怕去學習新的事物，培養多個除了工作以外的興趣或專長。多維度的生活，可以讓大腦持續「保鮮」，增加多樣化的生活面貌，是提升記憶力很好的方法。也要維持良好溝通能力：不斷練習表達與溝通，無論是聽、說、讀、寫。由於中年後罹患「重聽」的機會並不低，因此能即時矯正「重聽」的現象就特別重要。隨著成長，不停滯地探索新事物，是任何年齡都適用，活化腦細胞的根本方法。
●保持正向樂觀，積極參與社群：別一直宅在家，維持社交連結，拒絕孤僻和憂鬱生活。研究告訴我們，離群索居的人罹患失智、高血壓、心臟病和憂鬱症的風險，確實都比一般人來得高。積極參與社交活動，培養體育、文化相關的興趣，結交有共同興趣的朋友，這份建立在共同基礎的友誼和陪伴，往往更長久也更單純，讓大腦常保活化，專注、記憶和思考理解力自然穩固。
●吃得好，保持「腦—腸」連結的健康：特別注意要少吃加工品和甜食，多吃食物原形和多喝水。避免會讓身體發炎及疼痛的地雷食物，抗氧化的「地中海飲食」被證實能預防老化和失智，多吃深綠色蔬菜和水果，食用富含omega-3的植物油如橄欖油，和每天一小把的堅果。也別忘了採用低GI飲食法，這些飲食原則都能為大腦提供保護作用。
●呼吸靜心練習：用有意識的放鬆和呼吸練習，為大腦進行充電，讓我們將心和腦真正靜下來，這麼做可以幫助我們提升思考、專注和記憶，讓焦躁和憂鬱緩解，讓疼痛感知下降，讓睡眠更加深層有效率，對於消除腦霧和預防大腦退化十分重要。
●讓身體動起來：維持運動和戶外活動的習慣，不但強化腦部、血管、肌肉骨骼的機能，更能使得情緒較容易保持愉悅平穩。身體多動是大腦能保持健康的關鍵因素，只要規律簡單的有氧運動，像是每天快走15至30分鐘以上，騎單車和游泳也很好，進行規律的按摩、拉伸運動，就能產生保護大腦的作用。
避凶——減少大腦3原力的損傷
●遠離疼痛和發炎：身體周邊組織慢性的發炎、疼痛，會使我們的大腦也開始發炎，這就是「身體發炎」—「微膠細胞過度活化」—「慢性大腦發炎」的惡性循環。無論是頭痛，或是身體周邊組織的疼痛，都必須要及時適當地治療，避免我們的神經細胞受到進一步的質變和危害。疼痛不能忍耐，它是身體和你溝通的語言，仔細聆聽疼痛的聲音，它會為你傳遞珍貴的訊息。
延伸閱讀：
●書籍簡介
健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智
作者： 鄭淳予
出版社：三采
出版日期：2018/10/05
語言：繁體中文
鄭淳予
腦科學博士暨腦神經科臨床醫師，主治專長的項目：頭痛/ 疼痛、暈眩、失眠、記憶力退化、失智症、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/ 焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症。
經歷：陽明大學腦科學研究所博士、2014 年獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎、Cheng’s Neurological Clinic 執行長暨主治醫師、「神經很有事」醫普知識內容服務團隊創辦人、台北榮總神經醫學中心神經內科兼任主治醫師、振興醫療財團法人振興醫院神經內科主治醫師、台灣神經科專科醫師。
專欄作家：生活報橘、風傳媒、東森健康雲、香港晴報
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