【型男健身】厚實胸膛的男人最可靠！鍛鍊動作「啞鈴飛鳥」雕塑你的完美胸肌
每個男人都夢想擁有一副厚實飽滿的胸肌，不僅穿衣服比較好看，也給人一種安全可靠的感覺。許多的健身初學者都喜歡從訓練胸肌下手，原因不外乎相較其他部位，胸部肌肉的鍛鍊更容易，呈現的效果也較明顯。
鍛鍊胸肌的方法有很多種，健身房內比較常見的器材包含史密斯機、蝴蝶機、槓鈴等，有的透過臥推的方式刺激肌肉，有的則是運用夾胸的動作集中訓練。除了前述的幾種練胸方式，本篇要介紹的「啞鈴飛鳥」同樣是厚實胸肌者愛好的訓練項目，對於剛入門的健身新手，也是不可不知的基本動作，想知道怎麼做就趕緊接著看下去吧！
啞鈴飛鳥（Dumbbell Flye）
「啞鈴飛鳥」的好處在於它不僅能夠鍛鍊到你的胸部肌肉，透過向外拉伸的動作，還能有助於刺激肌肉纖維，當纖維被「撕裂」，胸肌的成長就會更明顯，也更容易雕塑形狀。
How To
①先選擇合適重量的啞鈴，兩手各持一個坐在重訓椅上，雙腳平放於地面上
②接著慢慢向後躺平，並將雙手保持平行向上伸直，兩手掌心相對
③緩緩地將雙手向兩側打開，下降到與身體平行的位置
④將雙手向內收回到起始位置，同時感受胸肌夾緊用力
組數建議
8~12次/組，共做3-5組，依個人所能承擔的重量調整，也可逐次減少每組的次數，例如：第一組做12下，二到四組做10下，最後一組做8下。
常見錯誤
①頭部離開椅面
在做「啞鈴飛鳥」的訓練動作時，要避免將頭抬起，有些人會利用頸部、肩膀拱起出力，但其實這樣是錯誤的施力方式，反而無法有效鍛鍊到胸部肌肉。建議在剛開始進行時，緩慢校正動作，確定感受到正確的部位出力（主要為胸大肌）再調整到適合的速度。
②手肘角度過大/過小
在向外側運動的過程中，要確保手肘的角度不宜過度彎曲，或是整個向外伸直。當角度太小（如90°角）會減少出力，不利於刺激肌肉；角度過大則會造成肘部及肩膀的壓力增加，建議以135°角為標準。
③過度拉伸
所謂的「過度拉伸」指的是當雙臂向外伸展時，下降的幅度太大，超過與身體平行的那個位置。這會造成肩膀的負擔，甚至受傷；若啞鈴重量太重，又沒控制好力道，兩隻手很可能會被拉到地面，後果不堪設想。
啞鈴飛鳥變化型
瑜珈球飛鳥
健身房的重訓板凳時常會有客滿的情形，但不代表你今天就必須跳過啞鈴飛鳥這個動作，運用其他的器材，一樣可以達到鍛鍊胸肌的效果。
試試利用瑜珈球來做變化型的啞鈴飛鳥，基本的動作和原本沒兩樣，但真正困難的部分在於背後倚靠的物體是不穩定的，這意味了你必須保持身體肌肉的平衡，才不會滾下去，在做這個動作的同時，也加強鍛鍊了你的核心肌群。
上斜飛鳥
簡單來說，就是將多功能重訓椅調整至30°角的傾斜度做啞鈴飛鳥的動作。和平板的啞鈴飛鳥相比，上斜飛鳥針對「上胸」部位加強鍛鍊，對於平時不易訓練的上胸肌和胸縫是很好的健身動作。
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