每天吃青菜還不夠！研究揭一週吃30種植物更重要，咖啡、黑巧克力也算

白飯加芝麻、湯裡放香菜、咖啡撒肉桂粉，從日常飲食逐步增加植物種類，腸道菌多樣性更高。（示意圖）

每天都有吃青菜，腸道健康就沒問題嗎？家醫科醫師陳欣湄分享，腸道菌真正重視的不只是蔬菜攝取量，食物種類也很重要。研究發現，每週攝取超過30種植物性食物的人，腸道菌相多樣性明顯較高，還有較多能代謝出短鏈脂肪酸的好菌。

陳欣湄指出，美國腸道計畫曾針對美國、英國及澳洲超過1萬名參與者進行分析，比較每週吃超過30種植物性食物，以及不到10種的人，結果發現，攝取種類較多的一群，腸道菌種類更加豐富，與短鏈脂肪酸代謝相關的菌也較多，腸道中的抗藥性基因都變少。

為什麼種類比單純增加分量更重要？陳欣湄解釋，不同植物含有不同種類的膳食纖維與植化素，而腸道裡各種好菌需要的營養來源並不相同。多攝取不同植物，就像替腸道菌提供更多元的食物，讓不同菌種都有機會獲得養分。

想達成每週30種植物的目標，其實不會太困難。除了蔬菜、水果，豆類、全穀、堅果也都能納入計算，咖啡、黑巧克力及各種香草香料，也能增加植物種類的多樣性。

好比吃飯時撒點芝麻，湯裡丟一小撮香菜，喝咖啡時撒點肉桂粉，都能順手增加種類。另外，優格、泡菜等發酵食物，以及不同種類的冷凍蔬菜，也能融入日常飲食。

腸道健康不是靠單一超級食物，而是長期累積多元飲食習慣。不妨從每週多增加2到3種植物開始，逐步讓餐桌上的食物更加豐富。

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