每天一小把堅果，血壓風險降26%！14萬人研究揭：吃對堅果有助心血管健康

高血壓是心臟病、中風及腎臟疾病的重要危險因子，除了少鹽、控制體重、規律運動，日常飲食怎麼吃也很重要。

最新研究發現，每天吃約一小把堅果，可能與較低的高血壓風險有關；相較於完全不吃堅果，每天攝取約30克者，罹患高血壓的風險低約26%。不過，研究屬於觀察性研究，並不能直接證明「吃堅果就能預防高血壓」。

14萬人研究：每天30克堅果，風險低26%

這項發表於《British Journal of Nutrition》的研究，整合8項前瞻性世代研究，共納入約14萬3,000名、年齡18至87歲的成年人，其中追蹤期間有超過2萬人發生高血壓。

研究人員發現，堅果吃得較多的人，日後發生高血壓的風險較低，與完全不吃堅果的人相比，每天吃約30克堅果，罹患高血壓的風險約低26%；若以每天增加28克堅果計算，風險約降低20%。當攝取量繼續增加，研究則沒有發現風險持續下降的明確證據。

換句話說，每天一小把就可能是較實際的份量，不是吃越多越好。

堅果為什麼可能有助血壓控制？

堅果雖然熱量不低，卻含有多種對心血管有益的營養素，包括不飽和脂肪、膳食纖維、鉀、鎂及植物性蛋白質等。其中，鉀有助於降低鈉對血壓的影響，也能幫助血管放鬆；鎂則參與血管舒張等生理作用；此外，堅果中的纖維及植物性營養素，也可能對心血管健康有所幫助。

部分堅果還含有較多的L-精胺酸（L-arginine），身體可將其轉換成一氧化氮，有助血管舒張。例如核桃、花生、杏仁都含有L-精胺酸。開心果則含有鉀、不飽和脂肪、纖維及抗氧化成分，過去研究也觀察到可能有輕度降低收縮壓的效果。

不過，研究並沒有證實哪一種堅果就是「降血壓第一名」，因此與其只吃單一種類，不如適量搭配不同堅果。

吃堅果最怕「健康食品變高鈉零食」

想利用堅果作為日常健康飲食的一部分，選擇方式比追求特定品種更重要，首先，建議優先選擇無調味、無鹽或低鹽堅果，因為高鈉飲食會增加血壓控制的難度，如果選擇鹽焗、重口味或加工堅果，反而可能增加鈉攝取。

另外，也要小心糖衣堅果、蜜汁堅果、巧克力裹堅果，以及加入餅乾、椒鹽脆片等高鈉零食的綜合堅果包。

堅果一天吃多少？一小把約30克

堅果營養豐富，但也是高熱量食物，因此不能因為「護心」就一把接著一把吃；研究中具有較明顯關聯的攝取量約為每天30克左右，大約就是一小把。

可以把堅果當成下午點心，或加入早餐燕麥、優格、沙拉中，但應取代餅乾、洋芋片等零食，而不是在原本飲食之外額外增加大量熱量。

想控制血壓，不能只靠一把堅果

專家提醒，不能把堅果視為「降血壓超級食物」。這項研究看到的是飲食習慣與高血壓風險之間的關聯，而且吃比較多植物性食物的人，往往也同時有較多運動、較健康飲食等生活型態，因此不能排除其他因素影響結果。

真正有助於血壓控制的，仍是整體生活型態，包括少鹽、多蔬果、選擇全穀雜糧、維持健康體重、規律運動，以及避免抽菸、過量飲酒；因此，與其把堅果當成治療高血壓的方法，不如把每天一小把無鹽堅果，融入均衡飲食中，作為保護心血管的一個小習慣。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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