教練3方法矯正運動姿勢、預防「腰拉傷」！為什麼深蹲完會腰酸背痛？可能是犯了4錯誤 | Women's Health
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更新於 2024年06月26日09:15 • 發布於 2024年06月25日02:42 • Women's Health Taiwan, Cori Ritchey（MH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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如果你曾經在深蹲或槓鈴深蹲訓練後感到腰痠背痛，那你肯定了解其疼痛的難耐程度，不僅可能影響訓練計畫，更可能讓人失去運動的樂趣。慶幸的是，根據《Men's Health》健身教練Ebenezer Samuel分享，關於深蹲後出現腰痛、背痛的問題，其實是可以提前預防的，只要正確調整訓練姿勢就可以避免。在今天的文章中，Samuel便列出導致深蹲後腰痛的四個主要原因，以及如何解決這些問題。
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如何判斷腰痛不是一時的肌肉酸痛？
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重訓訓練結束後，疼痛是無法避免的。但有分成好的疼痛和壞的疼痛。好的疼痛來自肌肉酸痛，人體的豎脊肌在重訓過程中幫助我們站立及蹲下時保持背部挺直。因此，豎脊肌在進行重訓後可能會感到酸痛。這是正常的，而且疼痛會隨著肌肉的恢復而消失。
但如果疼痛感從一側到另一側的傳遞方式不同，並且感覺到的是麻木或刺痛感，甚至這種疼痛感來自椎間盤而不是肌肉，那就很有可能是在運動的過程中拉傷腰部。
以下整理出這種疼痛可能出現的幾個原因，以及應該怎麼解決的方法。
導致腰痠背痛的深蹲常見4大錯誤
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腰酸背痛原因1：熱身不夠確實
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當時間不夠或想偷懶時，人們往往忽略確實熱身的重要性。如果在進行重訓前沒有先激活豎脊肌，就容易因此變得緊繃或甚至受傷。
腰酸背痛原因2：深蹲時背部彎曲
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在英文的健身術語中，有一個詞叫做"Buttwink"，用於形容深蹲至底部時，由於臀部沒有向後推而使得背部向後彎曲。這會讓豎脊肌處於放鬆狀態，當重量施加在豎脊肌上時，它不會有對抗的作用，也才因此導致後續的腰痠背痛。
因此在下蹲時，試著將臀部向後推。但也記住不要蹲得太深。建議訓練時可以從側面拍攝，根據影片檢查自己下蹲的深度。
如果下蹲得太深，臀部就不能夠進一步向後推，這時試著把膝蓋向前移動，稍微減少下蹲的深度。
腰酸背痛原因3：深蹲時背部拱起
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過度拱起背部通常是對背部過度彎曲問題的過度修正，雖然與彎曲背部的問題相比，背部拱起的傷害性較小，但這也代表豎脊肌在整個運動過程中都呈現緊繃的狀態。
要解決這個問題，需要考慮兩個方面。首先，保持腹部緊繃，不要讓肋骨張開，收緊腹部可以幫助脊柱更加挺立。另外也可以改變深蹲的方式，從把負荷放在身後的槓鈴深蹲，改成嘗試待會將介紹的高腳杯深蹲。
腰酸背痛原因4：深蹲時臀部提前抬起
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深蹲蹲下後再到站起來的過程中，當臀部在膝蓋之前就先被抬起的話，胸部會向前傾斜，這時壓力轉移到了低背部，而這也是導致背部拉傷的原因之一。
3招預防腰酸背痛方法
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方法1：貓牛式伸展
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貓牛式伸展運動可以對脊柱完整的活動範圍進行熱身
正確做法：
將雙膝放在臀部下方，雙手腕放在肩膀下方。盡可能地將背部圓起來，下巴收緊貼近胸部
然後，將背部弓起，抬起下巴
來回交替進行這兩個動作
?如果需要立即進行深蹲訓練，請確保至少從較輕的重量開始。用單獨的杠鈴進行第一組，重複5次後再增加訓練重量的33%，再進行5次重複，然後再增加到66%，直到進行3到5次的重複，最後才開始進行組間訓練。
方法2：高腳杯深蹲
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正確做法：
以舒適的姿勢站立，雙手握住重物，將其置於胸前並收緊肩胛骨，利用中背部的張力幫助支撐重量
在下蹲之前，深呼吸並收緊核心，接著向後推臀部，然後彎曲膝蓋，盡可能蹲下，同時保持正確的直立姿勢
向外推膝蓋，收緊核心；不要將肘部靠在膝蓋上
雙腳用力從地面上推起，站直身體，收緊臀部，在頂部呼氣
方法3：佛蘭肯斯坦深蹲
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正確做法：
將槓鈴平衡在肩膀上，伸直雙臂。雙腳站立稍微比肩膀寬，腳尖向外
深呼吸並收緊核心（如果核心沒有保持穩定，將很難維持負重槓鈴的姿勢）然後將視線保持在正前方，並使頸部呈中立姿勢
向後推臀部，蹲下到大腿與地面平行的位置
用腳踩踏地面，迅速回到起始位置，收緊臀部
?佛蘭肯斯坦深蹲可以看出深蹲時是否向前傾斜臀部或者是否失去平衡，因為如果向前傾斜時杠鈴會從胸部滾落。
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