三高不是吃藥就會好！奇美醫院院長親踐「生活型態醫學」：90→78公斤、BMI維持25，別把健康外包給醫生
郭美懿整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
台灣慢病口持續攀升，根據統計，超過半數成年人罹患慢性疾病。許多人長年服藥控制三高，卻仍反覆進出醫院，甚至病情逐漸惡化。急重症醫學出身的奇美醫院院長林宏榮，自己也曾因高度壓力導致肥胖跟三高，直到親身實踐生活型態醫學，才成功逆轉健康。 由慈月基金會創辦人林保雍創建、主播陳雅琳主持的公益健康節目《百大醫言堂》，這次就邀請到急診跟神經外科專科權威林宏榮，帶我們打破只靠吃藥的迷思，教大家透過飲食、運動、睡眠等6大支柱，從源頭逆轉慢性病，重新找回健康主導權。
為何按時吃藥，慢性病依然惡化？
林宏榮指出，急診醫師平時多半處理急性疾病，但他長年觀察到，許多慢性病患者即使規律吃藥，仍會一再送醫，而且病情一次比一次嚴重。「有時候在想，他既然有吃藥控制，為什麼這個病不會好，或者還是會控制不好？」
他後來發現，癥結點在於患者的生活型態沒有好好矯正。例如糖尿病患持續高糖飲食、大吃大喝，即使服藥仍可能控制不好血糖，導致面臨失明、截肢等併發症風險。
「原來，不是吃藥就能控制每一種疾病！如果患者不知道愛惜自己的身體、沒辦法從生活型態上來改變，幫忙控制他的慢性病，那麼他還是有可能會惡化，甚至會反覆就醫。」
因此，他將美國已推行20年的「生活型態醫學」引進台灣，包含健康飲食、身體活動、充足睡眠、壓力管理、避免菸酒檳榔等危害物質，以及正向人際關係等6大支柱。
健康飲食—不餓其實可以不吃
林宏榮認為，現代人最大問題不是不知道健康飲食，而是「吃太多了」。
「我們要先認識，什麼叫做飢餓？餓了才吃。」他指出，許多人即使不餓，也因為時間到了就進食，反而造成身體負擔。
他建議，不餓時可以少吃、甚至不吃，除非是使用特殊藥物的糖尿病患者，需要遵循醫囑進食。同時，他也提醒，除了少油、少鹽、少糖，更重要的是學會觀察食物對身體的影響。
林宏榮指出，現在可以透過貼在手臂上的「連續性血糖監測（CGM）」裝置，進行為期10到14天的監測，即時看到食物造成的血糖變化，進而調整飲食內容。
「只要學會了調整飲食順序——先吃蛋白質、青菜，米飯放在後面吃，血糖的上升就幅度就會比較慢。又比如吃完飯去走一走，血糖它就不會上升，或者它很快就下來，那就知道，飯後走個15分鐘，對我們的幫忙是很大的。」
他分享，一名南部年輕董座，因家族有心肌梗塞病史，加上自身肥胖與糖尿病前期問題，對健康相當焦慮。在使用連續血糖監測並調整飲食、增加運動後，短短3個月體態明顯改變，「變成型男一個」，甚至在糖尿病前期就逆轉，或讓這個疾病不再進展。
蛋白質攝取對熟齡者尤其重要
除了血糖控制，他也提醒，營養平衡同樣重要。近年國際飲食趨勢已逐漸調整，碳水化合物攝取量下降，蛋白質的重要性則被重新強調，尤其高齡族群更需要足夠蛋白質維持肌力與行動能力。
對於茹素者，他建議增加豆類等優質植物性蛋白質的攝取，若能接受蛋奶素則更佳。而如果是全素飲食者，則應定期檢測肌肉量、肌力與行走速度，避免出現衰弱與肌少症。
至於坊間琳瑯滿目的保健食品，林宏榮則抱持較保守態度。他認為，葉黃素、維他命C、B、D與鈣等多數營養，其實可以從均衡飲食中取得，真正重要的是吸收能力，而規律運動正能提升身體對營養的利用效率。
身體活動—「運動零食」打破上健身房迷思
現代人最大的迷思，就是認為一定要長時間、高強度運動才有效。但對忙碌的上班族而言，根本很難達到「每週運動3次、每次30分鐘以上，且需達到心跳加速、稍微喘但還能講話的中等強度」標準。
因此，現在更強調「身體活動」，而不是非得到健身房，或撥出固定時間來運動。
「現在有所謂『運動零食』——把運動當零食，好比從1樓到2樓選擇走樓梯、不要坐電梯。假設環境允許，走樓梯時也可以稍微加快一點、或者稍微慢跑，那麼人的心率就會加快，像這樣的短時間運動，其實對身體是很好的。」林宏榮說。
其中，他特別推崇「農夫行走」，也就是雙手提著重物步行（如啞鈴或裝滿水的寶特瓶）行走。對高齡者而言，即使只是提著小瓶礦泉水，也能同時訓練心肺、肌力與骨骼，有助預防骨質疏鬆、促進腸胃對營養素的吸收。
充足睡眠與壓力管理—啟動身體修復機制
睡眠是人體最重要的修復與排毒時刻。雖然理想狀態是每天睡滿8小時，但現代人工作忙碌，未必容易做到，因此更重要的是建立良好的睡眠衛生。
他建議，睡前減少燈光刺激，避免使用3C產品。若白天疲累，小睡10至30分鐘也有助恢復精神。而白天規律運動，以及晨起時出外曬曬太陽，能有效喚醒體內的荷爾蒙與日夜節律，皆能實質提升夜間的睡眠品質。
除此之外，壓力管理也是現代人最大的健康課題。林宏榮指出，長期壓力會持續消耗身體，因此需要學習適當放鬆。他推薦的方法，是「正念」與呼吸練習。
「最容易做的就是從呼吸開始。」專注在呼吸上，暫時放下雜念，大約15分鐘，就能有效幫助身心放鬆。
運動也是降低壓力的方法。他解釋，運動時人體的血流就不會集中在熾熱腦袋裡，也會讓大腦比較冷靜。
避免危害物質與正向人際連結
至於有些人、吃甜品來釋放壓力，林宏榮笑稱這取決於個人體質，醫學上的原則是「大多數的東西，量不要太大的話，都比較無所謂」，但仍應避免過度依賴單一精緻飲食作為情緒出口。
不過有些民眾，選擇用抽菸、喝酒、嚼檳榔來緩解情緒，他則強調，菸與檳榔對健康危害明確，尤其與癌症高度相關，應盡量避免。
倒是酒精需要更全面看待。雖然研究已指出不存在「安全飲酒量」，但某些文化中的少量飲酒，也可能與社交、放鬆與情感交流有關。他舉例，世界著名長壽之鄉「希臘克里特島」，人們習慣晚餐小酌、唱歌、跳舞，「如果喝一點酒，改善我們的人際關係，讓我們可以很容易放鬆，那麼它也不是那麼不好。」
而這也連結到生活型態醫學的第6大支柱——「正向人際連結」。林宏榮指出，現代社會的孤獨感，其實是健康隱憂之一。
「正向的人際連結，不是只有可以紓壓，而且它可以促進我們的健康。」他強調，擁有親密的家庭關係、積極參與社團活動、與社會上不同的族群保持良善的互動連結，能顯著分泌讓人感到幸福與安全的荷爾蒙。這種「不孤獨」的精神支持，是促進長者與成年人整體健康最溫暖、也最有力的一劑良藥。
將健康「外包」，不如從生活形態改善做起
林宏榮直言，台灣醫療可近性與CP值名列世界前茅，但醫療成效卻未同步領先，反而長期落在全球約30至40名左右。「台灣人有時把自己的健康外包給醫師跟醫院，卻忽略了自己應該對自己的健康負責。」
身高175公分的林宏榮以自身為例，他36歲當上急診處主任，後來接任副院長職務，一升上主管應酬就多，免不了大吃大喝、飲酒，「體重就無法控制的一直上來」，一度胖到90公斤，還有三高問題。
直到被借調到臺北醫策會，他決定讓自己的生活型態reset重新開機，「體重慢慢就降下來了」，至今維持約78公斤、BMI值25左右。「只要我們生活型態調整得好，那我們對藥物的依賴、或是疾病惡化的機會，肯定是可以減少的。」
他也指出，全台每4人就1人處於糖尿病前期，國外研究證實，糖尿病前期患者透過生活型態控制，有58％的人在3年內（2.8年）可以避免進展為糖尿病；相反的，靠吃藥來預防糖尿病的人，則只有31%不會惡化。顯示透過活型態的調整，來阻止糖尿病惡化，是要比吃藥來得更有效的，「是最好的處方籤！」
《百大醫言堂》由慈月基金會及神腦科技文教基金會聯合出品，目的是傳遞最正確、最實用、最先進的疾病相關資訊。
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