減重「早餐戒澱粉、只吃2顆蛋」可以嗎？營養師破解迷思：碳水≠壞人，少它更容易爆吃
郭美懿整理
圖片 shutterstock(示意圖) 提供
根據調查，台灣有近四分之一的人沒有天天吃早餐的習慣，有些人為了控制熱量攝取，早餐刻意不吃澱粉，只用2顆蛋打發。不過早餐「完全不碰碳水」真的就比較健康嗎、更有助減重嗎？營養師提醒，關鍵不在於完全戒掉碳水，而是依照活動量與需求調整飲食比例。
營養師羅晞蕾在粉專「晞蕾營養師的耕耘時光」中分享，有人在諮詢時提到：「早餐可不可以只吃2顆蛋？」她認為不是不行，但原則上仍須視個人目標、活動量，以及整體飲食來做安排。
「其實，碳水化合物並不是壞人。它是大腦、神經系統和肌肉重要的能量來源。」羅晞蕾進一步指出，如果早餐完全不吃碳水，有些人早上會出現精神不集中的狀況，可能10、11點就開始想吃零食，下午特別想喝含糖飲料，在減脂、減重上反而適得其反。
羅晞蕾強調，如果當天活動量不高，又能維持飽足感，確實可以只吃2顆蛋。但若早上需要大量用腦、運動強度高，或經常吃完早餐後沒多久就餓了，仍建議適量搭配好的碳水來源，如優先選擇原型、全穀類，包括地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米等，會讓精神更穩定，也更有飽足感。
早餐7成缺乏蛋白質，8成人沒攝取蔬果
除了全台近25%的人沒有天天吃早餐，一項調查也發現，即使有吃早餐習慣，也有7成人缺乏蛋白質、8成人沒有攝取蔬果，脂肪攝取比例更是亞太最高。
好食課營養師蘇意芳表示，國人早餐常出現「油條＋含糖豆漿」、「鐵板麵＋奶茶」、「飯糰＋米漿」，這些組合普遍存在精緻澱粉、油脂偏高、蛋白質不足等問題，容易造成血糖快速升高又下降，使人更容易疲倦、昏沉。
因此，她建議早餐可掌握3項原則，包括減少油炸、高油脂食物，增加蛋白質來源，並以無糖豆漿、鮮奶、無糖茶或黑咖啡取代含糖飲料，以幫助穩定血糖、延長飽足感。
另外，相較於蛋白質，早餐更容易欠缺纖維質攝取，國健署建議每餐攝取的蔬菜量約一個拳頭大小，但如果早餐很難補足，也可以把澱粉換成地瓜、玉米等全穀雜糧，並搭配高纖豆漿。
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