這些習慣讓身體每天吞下百萬顆微塑膠！哈佛醫學院警告：小心長腫瘤、發炎
每天喝水、吃海鮮、調味加鹽，這些再平常不過的飲食習慣，竟可能讓人體累積塑膠微粒。根據2023年《Foods》綜論匯集各國數據顯示，瓶裝飲用水、茶飲與糖類製品、貝類與小型魚類、海鹽，是飲食中最常見的微塑膠來源。而2024年研究更預估，一般人每天可能從飲水和食物中攝入高達150萬顆微塑膠。
微塑膠在腸道累積
薛曉晶強調，這些塑膠微粒並非「吃了就排掉」那麼簡單。2025年《Journal of Gastroenterology and Hepatology》系統性綜述顯示，在人類糞便與結腸組織樣本中普遍能檢出PET、PP等微塑膠。值得注意的是，潰瘍性結腸炎與結直腸癌患者體內的微塑膠濃度，明顯高於健康對照組。
2024年《Frontiers in Cellular and Infection Microbiology》綜論也示警，微塑膠在腸道累積，會干擾腸道菌相平衡，進而與慢性發炎和慢性疾病風險上升有關。這些研究共同描繪出一個清晰的圖像：日常的水源、海鮮、海鹽帶來的微塑膠，不僅僅是環保議題，更直接影響腸道與全身健康，成為一個不容忽視的「隱形壓力源」。
發炎代謝心血管都可能受到影響
微塑膠的影響遠不止於腸胃。UCLA團隊在2025年《Cureus》發表的系統性綜述，整理細胞與動物實驗發現，聚苯乙烯等微塑膠會誘發氧化壓力，導致發炎性細胞激素（如IL-6、TNF-α）上升，並與代謝異常、心血管及神經毒性密切相關。哈佛大學公共衛生學院在2025年《JAMA》評論中，更將微塑膠與奈米塑膠列為新興環境危害，提醒它們可能透過慢性發炎與內分泌干擾，增加代謝症候群與腫瘤風險。
在心血管健康方面，薛曉晶引用STAT News於2024年報導的一項發表於《New England Journal of Medicine》的研究：研究團隊在頸動脈粥樣斑塊中檢測到微塑膠。結果驚人地顯示，斑塊中檢出微塑膠的患者，在後續三年內發生心肌梗塞、中風或心血管死亡的風險，顯著高於未檢出者。雖然這尚不能直接斷定微塑膠是「元凶」，但至少強烈暗示：當塑膠微粒卡在血管裡，心血管事件的風險確實會大幅升高。
7個日常微塑膠關鍵點完整解析
薛曉晶將研究結果整理成以下7個與日常生活息息相關的關鍵點：
- 瓶裝水vs自來水：2024年《Reviews on Environmental Health》資料顯示，瓶裝水是微塑膠攝入量最高的來源；2026年研究也指出，部分瓶裝水奈米塑膠濃度是自來水約3倍。建議若地區自來水達飲用標準，搭配濾水壺或家用濾水器，並使用玻璃杯或不鏽鋼水瓶，既減塑又省錢。
- 貝類、小魚與魚內臟等海鮮：2023年《Foods》綜論整理發現，貝類、小型整尾魚及海鹽是飲食中最常見的微塑膠來源。貝類和小型魚因常連內臟一起食用，等於將其腸道中的塑膠一併吃進。建議減少貝類與整尾小魚攝取，改以去內臟的魚排、蝦仁為主，偶爾享用貝類。
- 海鹽不只含鈉還有塑膠：多國檢測顯示，市售海鹽普遍檢出微塑膠顆粒。相對而言，岩鹽或井鹽因來源古老，受現代海洋污染影響較小。然而，需注意部分岩鹽可能缺乏碘。建議整體調味用鹽量減低，烹調時多用胡椒、蒜頭、香草等天然辛香料提味，同步減鈉又減塑。
- 腸道菌相危機：2025年《Journal of Gastroenterology and Hepatology》人體資料顯示微塑膠可於腸道累積；2024年《Frontiers in Cellular and Infection Microbiology》綜論指出，這些微粒會干擾腸道菌相，與慢性發炎、慢性病風險上升相關。建議維持均衡飲食，多攝取膳食纖維，支持健康的腸道環境。
- 慢性發炎與代謝：微塑膠誘發的氧化壓力和發炎訊號與代謝異常、心血管與神經毒性有關。若本身有脂肪肝、胰島素阻抗、三高等問題，身體已處於高發炎狀態，微塑膠的長期負擔將使情況更難改善。建議積極控制慢性病，並將減塑納入生活習慣。
- 心血管：《NEJM》2024年的臨床研究發現，頸動脈斑塊中檢出微塑膠者，未來三年內心肌梗塞、中風或心血管死亡風險顯著較高。建議對於已有動脈硬化或家族心血管病史者，將「減塑」視為血管保養的重要一環，是相當合理的預防策略。
7個減塑行動
薛曉晶建議從以下7個行動中，選擇2至3個開始執行：
- 把「每天幾瓶水」換成「一壺濾水加一個玻璃杯」：在家中設置一個濾水壺作為公共飲水站，全家以濾過自來水為主。外出時，隨身攜帶不鏽鋼或玻璃水瓶，逐漸減少購買瓶裝水的頻率，從每天2至3瓶降到1周偶爾購買，環保又健康。
- 海鮮從「整尾加貝類」改成「魚排加豆類」：1周海鮮攝取控制在2至3次，優先選擇去內臟的魚排、蝦仁等。搭配黃豆、毛豆、豆腐等植物蛋白，減少貝類和小魚乾的食用頻率，這對腎臟、尿酸和微塑膠暴露都更友善。
- 海鹽減量加香草增香：烹調時不再追求「海鹽多一點才叫天然」，而是整體降低用鹽量。多利用胡椒、蒜頭、蔥薑、香草等天然香料來提升風味，不僅能減鈉，也能同步減少海鹽帶來的塑膠顆粒。
- 廚房先從「熱食碰塑膠」開始大掃除：將最常盛裝熱湯、熱茶的塑膠碗、塑膠杯和老舊塑膠保鮮盒，逐步汰換為玻璃、陶瓷或不鏽鋼製品。切記避免使用塑膠容器微波食物，也不要直接將熱湯倒入塑膠碗中。
- 優先保護孩子孕婦與慢性病患者：若家中有小孩、孕婦、三高或腎臟病患者，請優先從他們使用的水瓶、餐具、奶瓶開始替換成非塑膠材質。盡量避免他們每天飲用塑膠瓶裝飲料，或使用塑膠碗盛裝熱牛奶、湯品。
- 家中環境減塑灰塵與包裝一起檢查：定期清潔餐桌與廚房，減少塑膠纖維掉落到食物上的機會。購物時，多選擇散裝或大包裝商品，減少購買大量小塑膠包裝的零食，改用玻璃罐分裝堅果、全穀餅乾等。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師