肩頸僵硬、圓肩怎麼辦？只要一面牆！「靠牆鬆肩」3招開胸放鬆，每天30秒久坐族必試
坐在電腦前一整天，回家又低頭滑手機，肩膀不知不覺愈縮愈前面。最近社群上很紅的「靠牆鬆肩」，只需要一面牆，利用手臂不同角度慢慢拉開胸口與肩膀，30秒就很有感，特別適合久坐圓肩的人練習。
靠牆伸展最方便的地方，在於多了一個固定支點，不需要器材，也比較容易控制手臂位置與伸展幅度。這次整理3組不同做法，從胸口、肩膀前側一路帶到上背，還加入大拇指神經滑動與靠牆下犬式；每次停留約30秒，就能在家完成一輪肩背放鬆。
為什麼一定要找一面牆？
大家平常自己徒手轉肩膀、拉拉筋，常常因為身體找不到依靠，不知不覺就聳肩、彎腰，甚至用脖子硬出力，結果肩膀沒鬆到，脖子反而更痠。
這時候牆壁就是最省力的好幫手！手一貼上牆，身體就有了穩穩的支撐，不再歪七扭八，拉伸的力量可以非常精準地集中在胸口和手臂，就不用怕做白工。美國物理治療協會（APTA） 也提過，借助固定支撐做伸展，能幫助緊繃的肌肉與筋膜好好放鬆，讓關節活動度順利打開。
3組超有感靠牆鬆肩體式推薦
動作1｜90度開胸伸展
很適合長時間打電腦、滑手機後胸口緊、肩膀往前縮的人，可以伸展胸肌與肩膀前側，讓上半身比較容易打開。
怎麼練：
Step1. 側身站在牆邊，靠牆側手臂抬高，手肘約彎曲90度，手掌貼牆。
Step2. 肩膀保持放鬆，接著身體和胸口緩慢往反方向轉，直到胸口、腋下到肩膀前側出現舒服的拉伸感。
Step3. 停留30秒，再換另一側。
小叮嚀：
手肘高度不用硬卡90度，可以稍微往上或往下找最舒服的位置。不要聳肩，也不要為了轉更多而扭腰。
動作2｜直臂轉身拉伸
手臂伸直後，拉伸範圍會和上一招略有不同，胸口、肩膀前側到手臂都可能感受到延展，適合常覺得肩膀往內縮、胸口打不開的人。
怎麼練：
Steo1. 側身站在牆邊，一手向側邊伸直貼牆，手掌貼牆或像影片示範輕輕握拳皆可。
Step2. 手臂大約與肩同高，接著胸口慢慢轉離牆面。感覺肩膀前側與胸口被拉開即可，停留30秒後換邊。
小叮嚀：
手臂不用壓得很用力，拉伸感維持大約6至7分即可，如果出現肩關節夾痛、手麻或刺痛，立刻縮小角度或停止。
動作3｜雙手滑牆下沉式
這招會把肩膀、腋下、背闊肌到上背一起帶進來，特別適合整天坐著、手臂很少舉過頭的人。做完再站直，通常會感覺上半身比較舒展。
怎麼練：
Step1. 面對牆壁站立，雙手放在牆上，高度約在頭頂上方。
Step2. 雙腳慢慢往後退，臀部往後帶，上半身向前傾，讓胸口往地面方向下沉，頭頸自然放鬆。
Step3. 停留30秒至1分鐘，想增加伸展感，可以再把雙手稍微往上移。
小叮嚀：
別急著把胸口壓得很低，腰也不要過度下凹，肩膀活動度較差的人，可以讓手的位置低一點；只要感覺到舒服的延展就夠了。
「靠牆鬆肩」常見問題一次看：
Q1：做靠牆伸展時，手指出現麻麻的感覺是正常的嗎？
A：不正常。這代表神經受到過度牽拉，請立刻微調手臂高度、縮小身體轉動的角度，只要感覺到肌肉微微緊繃即可，千萬不要硬拉到發麻。
Q2：每天什麼時間點做這套動作效果最好？
A：洗完熱水澡後或睡前做效果最佳，此時肌肉溫度高、延展性好，能更深層放鬆並幫助改善睡眠品質；辦公族也可以在下午感到緊繃時隨時做。
Q3：肩膀受過傷或有五十肩的人也能照著練嗎？
A：急性發炎期、劇烈疼痛時應先暫停。若處於慢性期或日常僵硬，手貼牆的高度不要超過肩膀水平線，動作放慢且縮小幅度，以完全不感到刺痛為原則。
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