讚孫儷懂吃魚！譚敦慈：大型魚「3不吃」2類食材助排毒、重金屬

43歲女星孫儷身高165公分、體重長年維持45公斤，日前她公開「27道餐盤」，其中關鍵蛋白質的來源是海鮮與小型魚。大魚、小魚怎樣聰明吃？心臟科醫師林謂文與「無毒教母」譚敦慈表示，相較大型魚，小型魚的營養素更豐富，重金屬累積的風險也相對較低。

Omega-3天然抗發炎 護心又防癌

台安醫院心臟內科主任林謂文表示，魚類不僅含有豐富優質蛋白，還富含Omega-3、維生素A和D等營養素。Omega-3是天然抗發炎物質，包括EPA和DHA，可減少血管發炎、降低心肌梗塞、心臟衰竭等風險，也與抗癌、抗氧化效果有關，被形容為最接近「長生不老藥」的天然營養素。

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吃魚好處多，可降癌症、心血管風險。

為何專挑小型魚吃？林謂文表示，小型魚的一大優勢在於「可食部位」較多。人們食用大型魚多半只吃到魚肉；而小型魚包括魚頭、魚骨、魚尾都含有膠質、鈣質與優質蛋白質，營養密度高，經適當烹調、細嚼慢嚥，小型魚對人體的營養攝取更全面。

小型魚食物鏈低階 重金屬風險較低

另一方面，大型魚因攝食多層生物，體內較容易殘留汞等汙染物，而小型魚屬於海洋食物鏈較低階，重金屬累積風險相對較低，更適合日常攝取。這也是為何不少注重健康的人，像孫儷就會刻意選擇柳葉魚、秋刀魚等小型魚作為主要魚類來源。

小型魚好油排行榜 半片鯖魚、1條秋刀魚就達標

吃魚的重點不只在魚肉蛋白質，還包括魚油！尤其是不少人誤以為大型魚油脂較多，其實恰好相反。林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈也認同孫儷專吃小型魚的作法，她表示，以EPA、DHA的含量來看，鯖魚、秋刀魚分居第1、2名，其次如柳葉魚、白帶魚也相當高。若依照衛福部每日營養素攝取建議，以500毫克的魚油來看，只要市面上半片的薄鹽鯖魚，或一整條秋刀魚就能達標，CP值相當高。

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大型魚「3不吃」 遠離重金屬、毒素殘留

吃大型魚擔心吃進重金屬？譚敦慈表示，毒物科專家建議吃大型魚注意有「三不吃」原則：

• 魚頭

魚頭含DHA、EPA與膠質，營養價值高，但可能藏有毒素、寄生蟲。譚敦慈建議，料理前千萬注意要將魚鰓、血塊與黏液清理乾淨。

• 魚皮

譚敦慈以煎鮭魚為例，根據研究，先去除魚皮再下鍋，可減少40%重金屬；若是帶皮煎，但煎好之後不吃魚皮，則只能減少20%重金屬。

• 魚內臟

營養分有限，但毒素、重金屬、寄生蟲累積最多，尤其魚肝、魚膽等器官更可能累積毒素或寄生蟲，不建議民眾食用，建議在處理魚類時徹底清除。

譚敦慈強調，「3不吃」原則是針對大型魚，一般市場上頭尾都看得到的「原型」小型魚，如虱目魚等，都可以安心食用。

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防重金屬、毒素，專家建議大型魚「3部位」不要吃。

2類食材有助排出體內重金屬

平時除了避開大型魚的這3個部位，也可多攝取2類食材，有助排出體內重金屬。

• 彩虹蔬果

各種五顏六色的蔬果含各種植化素，是天然排毒、抗氧化劑。

• 辛香料

有芳香氣味的辛香料，例如香菜、蔥花、薑絲、蒜頭、大蒜、洋蔥等，也具有防癌、抗發炎、抗氧化的作用。

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◎ 諮詢專家／林謂文醫師．譚敦慈護理師