營養師解析⟫不是說瘦一點比較好？為什麼明明很瘦，卻還是有慢性病風險？你以為的瘦其實不是健康！
體重輕盈或許是許多人追求的目標，甚至被視為「健康」的代名詞，但事實上，體重低不等於沒有慢性病風險。慢性病涵蓋非常多種，常見像高血壓、B型及C型肝炎、糖尿病、心血管疾病…等，都屬於慢性病範疇。即使體重輕，若營養不均衡、體脂肪過低或肌肉量不足，一樣可能提升慢性病風險。
判斷正常體重，BMI是第一步
判斷體重是否健康，最常見的指標就是BMI（身體質量指數）。正常成年人的BMI應維持在18.5-24之間，低於18.5屬於體重過輕，高於24則為過重或肥胖。不過，BMI 只能提供體重是否過輕或過重的粗略判斷，並不能反映體脂肪、肌肉量。因此若 BMI 正常，也不代表健康完全沒有風險。
體重過輕的三大健康風險
- 能量供應不足：長期攝取熱量低於生理需求，會使心跳、呼吸、體溫等基本運作無法維持，容易出現疲倦、活動力下降、怕冷…等症狀。
- 蛋白質不足與肌肉流失：飲食中若蛋白質不夠，身體會分解肌肉作為能量來源，不僅肌肉量減少，體力與免疫力也下降，傷口癒合、器官修復能力會變差。
- 脂肪與荷爾蒙製造材料不足：脂肪攝取太少，會影響脂溶性維生素吸收、性荷爾蒙合成，導致女性月經不規則、骨質疏鬆…等問題。
真正的健康不是越輕越好
研究指出，即使BMI在正常或偏低範圍，只要體脂肪偏高、肌肉量不足，也可能陷入「瘦胖子」陷阱——這群人的心血管疾病與糖尿病風險高於一般正常體重者與健康肥胖族群。這代表「瘦」只是外觀，真正決定健康的是體脂肪、肌肉比例和代謝指標。過瘦或對健康了解不清，容易忽略慢性病風險，反而疏於防範。(1)、(2)
健康的體態應該著重於 營養充足、代謝穩定、肌肉與骨骼強韌。過瘦或飲食過度限制，不僅無法降低慢性病風險，反而使身體更脆弱。
營養師建議的健康目標與策略
BMI目標
- 維持在 18.5–24的理想範圍
全穀雜糧與蔬果
- 避免過度限醣，讓身體有足夠能量運作，同時攝取纖維與維生素。
蛋白質很重要：
- 每餐攝取足夠的優質蛋白質（如：豆、魚、蛋、肉），以維持肌肉和免疫力。
不要害怕健康脂肪
- 適量攝取不飽和脂肪（如：堅果、酪梨、橄欖油、深海魚），以維持荷爾蒙與脂溶性維生素吸收。
規律運動
- 除了有氧運動外，可以搭配肌力訓練以提升肌肉量。
定期健檢
- 衛生福利部提供40至64歲民眾每3年一次、65歲以上民眾每年一次免費健康檢查，自114年1月1日起擴大提供30至 39歲民眾每5年一次免費健康檢查
- 服務內容包括健康行為調查、身體檢查、抽血檢查、尿液檢查、衛教諮詢等，有效針對血壓、血糖、血脂、肝腎功能及身體質量指數等問題及早介入，衛教諮詢的部分更增加慢性疾病風險評估、腎病期別提示、提供健康飲食與身體活動等資訊，鼓勵更多年輕族群養成定期健康檢查的習慣。
提醒若您長期偏瘦，且發現有體重無法增加、月經不規則或時常疲倦的狀況，建議尋求營養師或專業醫護人員協助。
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文獻來源：
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- Conus F, Rabasa-Lhoret R, Péronnet F. Characteristics of metabolically obese normal-weight (MONW) subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2007;32(1):4-12. doi:10.1139/h06-092
- Lee, SH., Han, K., Yang, H. et al. A novel criterion for identifying metabolically obese but normal weight individuals using the product of triglycerides and glucose. Nutr & Diabetes5, e149 (2015). https://doi.org/10.1038/nutd.2014.46
文/好食課編輯群
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