膽固醇也有好壞之分？好的如血管清道夫，營養師４招升好降壞

防範中風、心肌梗塞等心腦血管疾病，不少人相當重視降低膽固醇，但其實膽固醇是常見民眾對「血脂」的通稱，且膽固醇也有分好壞，並不是越低越好，好的膽固醇有利身體健康，壞的膽固醇則對身體有害，來看倪曼婷營養師怎麼說！
膽固醇也有好壞之分？
倪曼婷營養師表示，血脂和維持正常身體機能相關，不一定越低越好，但的確應避免過高，保持在理想的範圍當中，像是血脂家族中的高密度脂蛋白，就是屬於好的膽固醇，研究發現罹患心血管與腦血管疾病者。
倪曼婷營養師更進一步表示，很多人會把血脂統稱為膽固醇，但血脂其實可分為膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四種，低密度脂蛋白就是俗稱的壞的膽固醇。低密度脂蛋白因含較多的膽固醇且體積小，容易滲入血管壁內，堆積在血管壁上形成斑塊，可能使血管硬化、狹窄，嚴重時甚至血管阻塞，所以也可以說，血中的低密度脂蛋白濃度和心血管疾病呈正相關，也就是低密度脂蛋白濃度越高，罹患心絞痛、心肌梗塞、心臟病等風險便隨之升高；高密度脂蛋白則是好的膽固醇，又可稱為＂膽固醇清道夫＂，有利將膽固醇移除，降低疾病的發生風險。
影響健康的壞膽固醇，常見５大風險因子
倪曼婷營養師指出，血脂異常可能因遺傳或其他代謝疾病所引起，如糖尿病、甲狀腺異常等。而在生活習慣上，攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪和過重都會增加體內壞的膽固醇濃度，飽和脂肪主要來自於動物油，如豬油、牛油、肥肉、乳製品，反式脂肪則是在食物的加工過程中產生的，像炸物、薯條、洋芋片、甜甜圈、糕餅等。體重過重也會影響到壞的膽固醇濃度，現代人飲食精緻化、大魚大肉、運動習慣少、活動量降低，這些都是可能導致體重異常血脂升高的重要因素。
４招提升好的膽固醇，降低壞的膽固醇！
倪曼婷營養師也指出，想要提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇，在生活上可從減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量、增加膳食纖維的攝取、維持理想的體重和規律運動、維持良好的生活習慣等４大面向著手：
減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量
烹調時可以盡量選擇植物油，減少豬油、牛油的使用，肉類則以瘦肉為主，降低的肥肉、皮攝取頻率，平常時則應該要避免炸物、加工食物、糕餅、甜食等。
增加膳食纖維的攝取
膳食纖維主要來源為蔬菜及水果，建議每餐光是青菜就至少要攝取至0.8-1碗的蔬菜，並養成吃水果的習慣，依照每日飲食指南建議，每人每天應攝取2-4份的水果(1份約等於女性拳頭大小的水果)。
維持理想的體重和規律運動
規律的運動有助於體重的維持，並應遵守運動333原則：每周至少3次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘達130下以上。理想體重的計算方式為身高(公尺)的平方乘以22，正負10%以內都屬理想範圍。例如：160公分的理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤，56.3±10%=50.7~61.9 (都屬於理想範圍)。
維持良好的生活習慣
戒菸與適量飲酒也都有助於提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇。