葉金川／50歲抗老也來得及！哈佛研究：5招延緩老化，身體比別人年輕20歲
葉金川
圖片 達志影像 提供
甚麼是健康金齡生活? 簡單的說，就是你的金齡20年(65~84歲)仍然可以自主獨立生活。什麼方法可以做到? 預防疾病和減緩衰老，是你想順利達標必走的路。
要享受健康金齡生活，預防疾病和減緩衰老，一樣重要。
七成的疾病是可以避免或治好的
疾病來的早，50-79歲是高鋒期，癌症，心血管，腦中風，糖尿病，肝炎，肺氣腫。但是大部分的疾病是可以避免或預防的。
台大公衛學院根據哈佛Christopher Murray教授的健康危險因子分類，統計出台灣幾項重要因子分別是菸酒檳榔、肥胖三高和缺乏運動、BC肝帶原，PM2.5和不健康飲食(高鈉、少蔬果)，單單這些就已經佔了60%的疾病負擔。
如果再加上四大癌篩(大腸、乳癌、子宮頸、口腔癌)，大約七成的疾病是可以避免或早期發現而治癒的。
我們沒法預防所有的疾病，但是擒賊先擒王，三高，體重，腰圍，菸酒，檳榔，基本健康檢查(特別是BC肝帶原)加上幾個重要癌症篩檢，能做到，就可以減少許多不幸的發生。
老化無法避免，但是可以延緩
可是衰老不一樣，人從25歲起就開始一直在退化。人的體力和各項功能25歲就開始慢慢衰退，只是到了四、五十歲才開始有感覺，而且因為停經或是更年期現象，五、六十歲就開始加速老化的進行。
什麼是衰老?就是身體所有功能慢慢退化，體能退化最容易感覺到。心肺功能、肌力、耐力、平衡力、身體柔軟度等等都會衰退，而你自己也會覺得。
六十歲了，大嘆，一年不如一年。七十幾，感覺一季不如一季。八十多了，一月不如一月。這表示，老化隨著年紀越來越大，老化速度也越來越快。
看不到的，骨頭密度，腎功能，肝功能，記憶力，腸胃消化，免疫力，修復力(組織再生能力)。也是日復一日的退化中。
但是，老化最嚴重的問題是肌少和骨鬆，這兩者通常一起來的，動作緩慢，無法長久站立，沒有精神。最常見的是，老人跌倒骨折，一躺下就無法起來，生活無法自理，成為長照對象，甚至臥床一陣子就往生。
老化的速度可以相差二十年
哈佛的研究，單單五項好習慣，就可以讓你多活十年。這五項分別是不吸菸、不飲酒過量、體重適中、健康飲食、每日運動30分鐘。
老化的原因，自由基理論是最廣被提及的，細胞會被自由基攻擊，細胞膜、粒腺體、DNA都會受損。抗氧化劑是這時的救星，運動會增加超氧化物歧化酶(SOD)的產生，減少自由基對我們人體細胞的破壞。
食物中的許多蔬果是強的抗氧化物，像含薑黃素、茄紅素、兒茶素、類黃酮、胡蘿蔔素等等的食物，蔬果可說是最方便的抗老食物。
運動和健康飲食，最慢五十歲就要開始。當然，能夠更早最好，而且也永遠不會太遲，不論幾歲，能夠開始，都是福氣。
中老年人，特別是五十歲以後的女士，我們建議要特別同時要注意高含鈣的飲食，避免骨鬆，養成運動的習慣，避免肌少，雖然這問題是慢性的、無聲無息的在進行，但是一但發現出問題了，通常是已經無法逆轉的。
下肢關節保持健康，是能夠持續運動的關鍵，日行萬步是最不會傷害關節的運動，也是適合任何年齡的運動。五十歲起，有經常運動、健康飲食習慣的人，和沒有的人相比，身體老化的差距可以高達二十年以上。
換句話說，有人七十歲已經老態龍鍾，有人九十歲還是一尾活龍。
80歲以上老人
對於80歲以上老人來說，牙齒不好，消化道退化，常造成營養不良，加速衰老的進行。因此，對80以上老人，還是鼓勵在能力範圍多體能活動，多參與社交活動，有了活力，他自己就會多吃。
至於照顧90歲以上長輩，那是另外一回事了，實際上，這個年齡，已經來不及預防、保健和養生了。
陪伴可能是最佳的藥物，當然，能動就動，能吃就吃，不必想太多運動養生，清淡飲食的問題。歡喜做什麼，就做什麼，至少不要讓他走完一生時，還留下任何遺憾。
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(本文獲葉金川授權轉載，原文刊載於此)
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