體重管理永遠失敗？ 減重要成功先搞懂3件事──瞭解自己、計算能量、增加消耗
潮健康／主筆室
肥胖已變「流行病」 為什麼人們會吃過多？
「肥胖」人口比例在過去半世紀以來急速上升，部份專家認為肥胖已屬於「流行病」的公衛問題。體重過重與肥胖將大幅增加各種疾病的風險，包括糖尿病、癌症、心血管疾病、高血壓、脂肪肝、骨骼關節異常與退化性關節炎。尤要注意的是，肥胖者的血中膽固醇與脂蛋白通常過高，易導致脂肪沉積於心臟，造成冠狀動脈硬化引起心肌梗塞或狹心症，可能危及性命。
造成肥胖的原因可分為「病態性肥胖」與「單純性肥胖」兩類。病態性肥胖可能原因是主掌食慾的「下視丘」發生病變，或是甲狀腺功能異常、庫欣氏症、胰島細胞瘤等疾病，導致能量儲存增加或進食過度。一般性肥胖則認為與遺傳體質、飲食習慣、心理因素、社會環境因素、運動量不足等現象有關。
另一方面，荷爾蒙是影響飽足感及肥胖體型的可能原因，有些研究指出「飢餓素」（Ghrelin）會在餐前上升，餐後迅速調降，具有調節食慾及食物攝取控制、腸胃蠕動、胃酸分泌等作用。另一種荷爾蒙「瘦素」（Letin）升高時會促使食慾下降，被認為是飽足感訊號的關鍵，有些肥胖者體內雖然有瘦素，但可能因為瘦素接收器缺陷而克制不了飢餓感，造成過量進食。
能量平衡才是體重關鍵 肥胖3大關鍵因素
雖然肥胖原因眾多，「能量平衡」仍是維持健康體重的關鍵。身體吸收來自食物的卡路里，以及代謝、消化、吸收、運動營養及身體活動之間的熱量差額就是能量平衡。當有過剩的能量儲存就會造成體重上升，稱為「正能量平衡」。反之，消耗的能量大於攝取的能量，將使體重下降，稱之為「負能量平衡」。
由於身體的基礎代謝率在30歲後，每10年約會下降1%-2%，許多成人不自覺間進入「正能量平衡」，體重因而一年年增加。不過，年齡並非肥胖與過重的最主要原因，飲食過量和體能活動太少再加上代謝速度變慢，才是大部份人變得肥胖的真正源頭。
每增加3500大卡的熱量消耗，就等於身體多儲存約0.45公斤的脂肪量。相反地，每天健走30分鐘（燃燒172大卡），20天後就能消除0.45公斤的脂肪，顯示熱量平衡是體重管理的核心所在。
如何改善體重管理？ 3招幫助體重控制
一、記錄飲食模式
將何時想吃東西、吃飯用掉多少時間、吃下哪些食物、是否在進食時同時進行看電視、看電影或追劇等等生活型態記錄下來，都有助瞭解自己的飲食習慣受到哪些外在因素影響。藉由飲食記錄，可以找出促使過量進食甚至暴飲暴食的誘因與事件，有意識地調整自己的飲食計畫。
對一般人而言，較簡易的標準健康飲食分配原則可參考「我的餐盤」：每餐的1/2是蔬菜，蛋白質與澱粉類各佔1/4，就能達到基本的健康飲食標準。專家們提醒，成功率最高的減重飲食方式，是能自由選擇食物，並不需要犧牲自己喜愛的事物，記錄飲食往往是提高減重成功率最重要的一步。
二、計算能量平衡
如前所述，過多的「正能量平衡」會導致身體儲存較多的脂肪，從而令體重上升，但每個人的能量平衡算式並不相同，原因出在「基礎代謝率」（BMR）、「休息代謝率」（RMR）、「運動代謝率」（EMR）的差異，以及瘦體組織和肌肉量等身體組成的不同。
總的而言，每個人的基礎代謝約有25%-30%的差異。比如身體瘦體組織較多的人，通常基礎代謝率較高。可以利用公用算式，瞭解自己的基礎代謝率與每日攝取熱量建議，更能掌握能量平衡，幫助維持體重穩定。
另外，有些食物如芹菜，在消化過程中產生的「攝食產熱效應」（TEF）比食物本身的熱量更多，因此成為「負卡食物」，是體重控制期間的好夥伴。包括雞胸肉、蛋白以及魚類，都擁有更高的食物產熱效應，這也是它們被歸類為「健康食物」的原因。
三、增加能量消耗
既然知道提升基礎代謝率、休息代謝率與運動代謝率能幫助熱量燃燒，什麼方式有效？答案當然是「運動」，透過增加活動量與肌肉量，更能維持長期的體態健康。身體的肌肉與脂肪比率（muscle-to-fat ratio）是重要的參考值，非脂肪組織（肌肉）的代謝率更高，即便處於休息中也會消耗更多熱量。平均每增加0.45公斤的肌肉，一日消耗熱量多出20-50大卡。增加每日活動量的強度與時間，對熱量消耗會產生更大的影響。
一般而言，日常生活中透過運動額外消耗100-300大卡，再控制能量攝取，就能持續達到穩定減重。值得注意的是，運動對身體健康具有全面性效益，對心血管健康、大腦健康、癌症風險都有正面幫助。
現今醫學普遍承認的建議是，成人每周應從事150分鐘的中等強度有氧運動，運動類型不拘，如每天快走5公里效果等同於有氧舞蹈及慢跑，而重訓可以增加瘦體組織並消耗脂肪。最重要的是「持續運動」，選擇能持以之恆的運動類型，就是專屬個人最好的運動選項。
參考資料：
[1]當代營養學，Anne M. Smith/ Angela L. Collene
[2]健康促進，Rebecca J. Donatelle
[3]臨床醫學概論，洪敏元
延伸閱讀：
想減肥不應該馬上找健身教練！ 醫揭減重失敗3大原因
用「湯匙」吃飯更難控制飲食？ 營養師揭減重眉角：「2種NG行為」別再做