XBX空軍操怎麼做？10個徒手動作、12分鐘全身練：海倫米蘭練一輩子的居家運動
運動也吹復古風，真是太有趣了！最近一套60多年前的「XBX空軍操」被挖出來，內容是10組徒手動作、12分鐘完成；連已經80歲的奧斯卡影后Helen Mirren海倫米蘭都練了大半輩子，不用買器材，也不用空出一小時，對沒時間運動的上班族來說非常有吸引力！
現在居家運動流行短時間少器材、簡單又好練，只是沒想到，60多年前早就有這套運動模式了！「XBX空軍操」把伸展、腹部、臀腿、上半身與心肺排進短短12分鐘，而且有一套循序增加難度的方法，對久坐、很久沒運動，或一想到健身就懶的人來說，可以先從最簡單的第一級開始，重點是能做得完、願意繼續練。
XBX全名是Ten Basic Exercises，最早為加拿大皇家空軍女性設計，加拿大政府目前仍保存1967年版官方手冊，當中記載，研發過程曾找來超過600名不同年齡的女性與女孩參與測試，最後精選出10組動作，目標涵蓋柔軟度、肌力、肌耐力與心肺體能。
這套運動最近再度受到注意，和Helen Mirren也很有關係，80歲的她多年來反覆提到自己喜歡皇家加拿大空軍女性訓練法，因為只需要12分鐘，也不必加入昂貴健身房。她甚至坦白，自己一直沒有練到很高階，長年大多停留在前面的程度。
XBX原版其實有48級
第一次看到XBX，很容易以為就是「10個動作各做一下」，其實原版設計得很完整，共分成4張訓練表、48個等級，每12級之後動作還會再升級，初學者從Level 1開始，等到可以在規定時間內完成，而且身體沒有過度疲勞，再往下一級。原版手冊甚至特別提醒，不要急著跳級。
也因此，現在重新看這套60多年前的訓練，最能拿來用的反而是「慢慢加量」這件事。今天只能做3下伏地挺身沒有關係，先讓身體習慣，再逐步增加。
12分鐘到底練什麼？XBX 10個基本動作
原始XBX的10個動作依序為：
動作1｜Toe Touching 前彎碰腳趾
活動腰背與腿後側。
動作2｜Knee Raising 抬膝
單腳抬起、膝蓋往身體靠近，左右交替。
動作3｜Lateral Bending 側彎
身體向左右側彎，活動腰側。
動作4｜Arm Circling 手臂畫圈
雙臂畫圈，帶動肩膀與上半身。
前面4招合計約2分鐘，可以把它想成快速暖身。
動作5｜Partial Sit-up 局部仰臥起坐
初階不需要整個人坐起來，主要帶到腹部。
動作6｜Chest and Leg Raising 胸腿抬起
趴姿抬起胸口與腿部，訓練背部、臀部與腿後側。
動作7｜Side Leg Raising 側抬腿
側躺抬腿，帶到臀部與大腿外側。
動作8｜Push-up 伏地挺身
初階版本可以從跪姿開始，訓練手臂、肩膀與胸部。
動作9｜Leg Lifting 仰躺交替抬腿
利用腿部動作帶到腰腹與髖部周圍。
動作10｜Running and Jumping in Place 原地跑＋跳躍
最後3分鐘拉高心跳，作為整套XBX的心肺訓練。
以最初階Level 1來說，前4招只需要做少量次數，局部仰臥起坐4次、胸腿抬起4次、側抬腿4次、跪姿伏地挺身3次，並沒有想像中那麼「軍事訓練」。
想靠XBX減肥，12分鐘夠嗎？
如果目標是減重，就不能把XBX直接認為「每天12分鐘一定會瘦」了，原始手冊談的是整體體適能，也直接提醒使用者別期待突然出現驚人改變，運動需要時間與持續。
從營養角度來看，減脂還是和每天整體熱量攝取、蛋白質、蔬菜與日常活動量有關，XBX比較實際的優點，是把開始運動的門檻壓得很低，原本完全沒運動的人，每天多出12分鐘活動，比一直等「哪天有空再去健身房」更容易執行。
現在的運動選擇愈來愈多，健身房、皮拉提斯、跑步、居家課程樣樣都有，XBX卻靠著最簡單的10個動作又再度掀起討論，想試試這套60多年前的復古運動，不用急著挑戰高階版，先從最簡單的Chart 1開始，把12分鐘的珍貴運動時光留給自己就很讚了。
第一次練XBX，這3件事最容易搞錯
Q：一定要每天練滿12分鐘嗎？
原始XBX以12分鐘為完整訓練時間，但剛開始做不完沒關係，只需先把動作做正確，熟練後再慢慢增加次數，比為了趕時間把姿勢做亂更實際。
Q：住公寓不方便跳，最後3分鐘怎麼辦？
原版最後確實包含原地跑與跳躍，如果怕吵到樓下，或膝踝不適合跳躍，可以改成原地踏步、抬膝等低衝擊動作，當成現代居家調整版。
Q：已經有走路習慣，還需要做XBX嗎？
兩者可以搭配。走路以有氧活動為主，XBX裡還安排腹部、背部、臀腿、胸肩與手臂的徒手動作。平常只走路、很少做肌力訓練的人，可以把它當成短時間的全身補充。
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