【職場英文】 工作壓力讓你焦慮又煩惱？6 個紓壓方法讓你輕鬆無負擔！

工作時常被各種壓力壓得喘不過氣？
上班族常掛在嘴邊的工作壓力到底是怎麼來的？
我們又該如何有效地紓解工作壓力？
一起透過 VoiceTube 今天的文章認識工作壓力和相關英文吧！

工作壓力介紹

在了解工作壓力前，我們先來欣賞一部影片，了解主角參與壓力實驗後，了解自身工作壓力的過程：

壓力山大！工作壓力如何影響身體健康？(How Job Stress Affects Your Health | WSJ) – VoiceTube 看影片學英語

影片中的 Daniela 是一位編輯，每天面對截稿日、報導發布等艱鉅挑戰，造成了壓力累積。這些壓力導致她經常心跳加速、倍感負擔，進而激發腎上腺素（adreanaline）過度分泌而影響了免疫系統（immune system）的正常運作，最後發生發炎（inflammation）、免疫系統失調（immune system dysregulation）等現象。從影片中不難看出，過多壓力的積累對身心有不良影響，因此，學習如何正視並紓解壓力便成為一項重要課題。那我們就接著來深入了解壓力與工作壓力的相關知識吧！

什麼是工作壓力？

當一個人因為周遭的變動，產生超出能力可負荷範圍的沉重感，就是所謂的「壓力」，其判定標準是主觀（subjective）的。惡性（malignant）壓力會影響人體的犒賞系統（reward system）、記憶、免疫、新陳代謝（metabolism）和疾病易感性，長期累積會對身心造成嚴重傷害。工作壓力又可以稱為工作應激（job stress）、職業應激（occupational stress）、職業緊張或是工作緊張。在職場這種動態環境下，面對被指派的要求或是上司、同事的期待所產生的心理壓力，就被稱為「工作壓力」。常見的工作壓力包括：工作負擔過重、責任制職缺（exempt employee）、上班時間過長或不規律、臨時變更工作崗位等。

工作壓力造成的負面影響

適量的壓力可以鞭策自我，進而提升工作效率。然而若有過量的工作壓力卻無從排解，就會引起反效果，造成生、心理上的不良結果，出現如職業倦怠（job burnout）等現象。久而久之就會出現惡性循環，使得工作效率降低、工作厭倦、缺席率（absence rate）提高。在生理上，也會開始有失眠（insomnia）、情緒激動、長期疲勞（fatigue）等症狀，甚至出現慢性病。

工作壓力成因

工作壓力是怎麼產生的呢？其成因大致上可分為五種，包括：上級、角色、人際、職涯和組織等。

• 上級壓力

最主要且最直接的工作壓力普遍來自上級，如因主管交辦事項而產生的壓力，常見的範例有：工作量過載（work overload）、極力迎合主管期待（expectation）與要求、被指派突發任務等。

• 角色壓力

角色壓力來自工作上對自我的要求，包括因對於自己工作能力不足或對業績不滿意所產生的壓力，這些都可能造成一個人產生憂鬱（depressed）、焦慮（anxious）、緊張等情緒。

• 人際壓力

上班時除了努力工作，與同事建構社交關係也是不可忽略的一門學問。如果無法在團體當中找到歸屬感（sene of belonging）並獲得同仁支持，不但會引起團體合作問題，更容易使人產生孤獨、被孤立等較為敏感的情緒，對團隊凝聚力（team cohesiveness）也有相當程度的傷害。

• 職涯壓力

自己所在職位是否有升遷（promotion）機會或是公司是否有長期且穩定的（stable）發展等，都是職涯規劃可能出現的壓力。因爲知職涯發展而產生的壓力同樣會造成焦慮、缺乏自信或是降低工作滿意度等負面影響。

• 組織系統

另一種工作壓力則是因企業環境與制度而起。若想在一個地方長期任職，那公司的工作氛圍、結構和制度都是相當重要的考量因素。制度不全、內部派系鬥爭或是公司文化（company culture）與自身價值觀不符等，都會導致挫折感（frustration）的產生，促成生產力下降、滿意度低落。

工作壓力紓解妙招學起來！

本文開始的影片當中也提到紓解工作壓力的兩大方法：上健身房運動或是到戶外散步放鬆心靈。以下為再補充幾樣能有效紓解工作壓力的妙招，趕緊學起來吧！

• 維持健康睡眠

充足的（sufficient）睡眠是有效恢復精、氣、神的最佳方法。睡眠可以讓身體和心靈都暫時停止運作、恢復損耗的體力，讓自己隔天能萬事俱備地帶著絕佳精神面對挑戰！

• 從事正念運動：瑜珈（yoga）、冥想（meditation）

環境不變人要變。與其坐等環境改善，不妨自己努力嘗試排解工作壓力。諸如瑜珈、冥想等正念（mindfulness）運動不僅可以達到消除壓力的效果，更能培養看待事物的正面心態。而我們可以透過下列三個步驟進行冥想練習：

• 降低呼吸頻率使身體放鬆。
• 閉上眼睛、排除心中雜念，專注在周遭環境並感受環境當中的聲音。
• 將注意力從周遭事物轉至內心，開始自我省思（reflection）。

冥想除了紓解壓力、進行情緒控管（emotional control）之外，也有助於降低血壓並提升免疫系統，可說是助益良多的活動。

上班壓力大？印度心靈導師教你辦公室冥想五步驟！ (Deepak Chopra on How to Meditate at Your Desk | WSJ) – VoiceTube 看影片學英語

• STOP 口訣

壓力太大時，也可以在心中默念 STOP 口訣，時時刻刻提醒自己不要太過緊繃。

• Stop （停下來）：停下手邊工作跟思想運轉。
• Take a breath（深呼吸）：深呼吸來放鬆心靈。
• Observe（觀察） ：觀察自己當下的念頭跟想法，讓自己多認識自我。
• Proceed（繼續）：放鬆完繼續回到崗位上努力。

以上就是關於工作壓力的相關介紹，對於這種壓力是否有了更多的認識？下次發現自己遇到沉重的工作壓力時，不妨試試各種紓壓技巧來緩解心情，讓自己恢復到最佳狀況。

【同場加映】【TED-Ed】壓力並非壞事？告訴你壓力如何影響我們的大腦 (How stress affects your brain - Madhumita Murgia)

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