適合初學者的6招重量訓練菜單！每個動作12下，掌握訓練關鍵兩週幫助體能增加10%
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「重量訓練是一種訓練方法，有助於增強肌肉力量和增加肌肉品質，可以透過許多不同類型的訓練來達到這種效果，」Yumi Nutrition 的力量和體能教練 Kate Whapples 解釋說。針對初學者的重量訓練著重於複合式訓練(全身性)，這些動作可以觸及多個肌肉群，直到妳建立足夠的力量，再進行孤立式訓練(局部性)並將其發揮到極限。
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【適合初學者的負重重量訓練】
適合初學者的負重重量訓練每個運動做 12 下，視妳選擇的重量和妳目前的體能而定。在移往下一個運動之前，每個運動進行3至5組。在每一組之間休息短暫時間( 1 - 3 分鐘)。請記住，選擇一個有挑戰性的重量，意思是最後一下應該要很辛苦！
1.壺鈴高腳杯深蹲
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- 拿起壺鈴或啞鈴。雙腳稍微比臀部還要寬，腳尖稍微向外。抓住壺鈴或啞鈴的把手，保持正面朝上。手肘靠近肋骨，重量置於下巴正下方。
- 保持手臂靠近胸部並將手肘向下，花費三秒的時間彎曲妳的臀部和膝蓋，讓身體盡可能向下蹲。
- 當妳在最深的下蹲位置時暫停兩秒，然後透過臀部、腿部和腳跟的力量，慢慢地（大約三秒）站回起始位置。
2.壺鈴硬舉
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- 把一個夠重的壺鈴放在妳面前的地上準備好。雙腳站立，與肩同寬，然後下蹲，拿取壺鈴。
- 保持腹部緊繃和背部挺直，透過妳的腳將臀部推出去，並回到站立姿勢。
3.壺鈴擺盪
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- 臀部後移、雙膝微曲、軀幹前傾45度角，雙手持壺鈴，手肘打直，把壺鈴置於雙腿間。
- 以髖部發力，雙腳伸直、提升軀幹，臀部前推，把壺鈴舉至胸高，雙手維持伸直，收緊核心。
4.啞鈴弓箭步
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- 雙手各握一個啞鈴，右腿向後退一步，身體下壓成弓箭步。
- 暫停幾秒，然後回到起始位置。另一邊重複。
5.啞鈴臥推
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- 仰臥在臥推椅上，雙臂伸直，每隻手各拿一個啞鈴。降低啞鈴，直到它們靠近胸部兩側。
- 將它們推回起始位置。這是一個完整的動作。
女性每週應該進行多少天的重量訓練？
一般來說，每週進行 2 到 3 次力量訓練，短短兩週內，妳的力量就會增加 10% 左右。
妳需要堅持進行妳的重量訓練。堅持兩週，休息一週並不能完全解決問題——制定一個計劃並堅持下去。
經過連續幾個月的力量訓練，妳應該會看到比一開始時增加了 20-30% 左右。但是，最重要的是，這對每個人來說都是不同的，這取決於生活方式、營養和恢復狀況。
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