早餐補膳食纖維12招！控血糖、防便祕 專家：優格這樣吃腸保健康
衛福部建議每天膳食纖維攝取量為25至35克，但國人早餐普遍缺乏膳食纖維和維生素C，營養師老辜提供12個妙招，例如食材替代方式補充膳食纖維、在優格中可加入奇亞籽或新鮮水果，而且水果別削皮，連皮吃更營養。
早餐組合隱藏著健康危機！老辜指出，不論是吐司、三明治等西式早餐，或飯糰、清粥小菜、蛋餅、包子等中式早餐，國人的早餐內容明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，高碳水組合還會讓人短時間內血糖迅速升高，導致人感到昏沉。
膳食纖維防便祕、調控血糖與血脂好處多
老辜說明，膳食纖維分為可溶性及不可溶性2類，對腸道健康、血糖與血脂的調控，以及體態管理都具有重要意義。
- 可溶性纖維：如果膠、β-葡聚醣；在結腸中被細菌發酵，生成丁酸等短鏈脂肪酸，能滋養腸道黏膜細胞，並減少發炎反應。
- 不可溶性纖維：如纖維素，能增加糞便體積，促進排便，同時藉由增加糞便體積，稀釋致癌物濃度。
老辜表示，可溶性纖維吸收水分後，能刺激腸道蠕動，預防便祕；還能減緩胃排空速度並降低葡萄糖吸收速率，減緩餐後血糖的波動；此外，它與膽酸結合，減少膽固醇再吸收，對於血糖和血脂的調控都有助益。
膳食纖維每天建議攝取25-35克 早餐占1/3最理想
富含膳食纖維的一餐，能有效增加飽足感，避免吃太多、「過食」的可能性。長期這樣的飲食搭配，有助於體態管理與維持，且能降低罹患特定疾病的風險。老辜指出，衛福部建議每天膳食纖維攝取量為25至35克，建議民眾練習分配，將每日膳食纖維的1/3盡可能安排在早餐內容中。
12個早餐補充膳食纖維方案
至於早餐如何增加膳食纖維的攝取量？以現代人每天趕著上班、上學的生活型態，早餐很難像午、晚餐一樣，坐在餐桌前好整以暇的備餐、用餐，不過老辜表示，補充膳食纖維並不是只有「多吃蔬菜」這個方法，還可以藉由一些技巧與高纖食材來幫忙，他提出12個選擇方案。
- 來一份烤地瓜。
- 喜歡選紫米飯做的飯糰。
- 全麥吐司取代白吐司。
- 燕麥粥取代傳統白粥。
- 選用含豆渣的無糖高纖豆漿。
- 用無調味海苔片入菜。
- 蘋果、芭樂等水果帶皮吃。
- 用半顆酪梨取代果醬或奶油塗三明治。
- 大番茄取代小番茄，提高纖維又減糖。
- 搭配一些用辛香料炒的菇類當早餐餐盤配菜。
- 優格中加入1湯匙奇亞籽，或杏仁、核桃等堅果，或莓果等新鮮水果。
- 沙拉除了葉菜類，還可善用甜椒、菇類、黑木耳、海藻類、藜麥、堅果、鷹嘴豆、乾黑豆、莓果、芭樂、奇異果等天然食材，不僅高纖還營養又配色。
不過，老辜也提醒，膳食纖維雖好，攝取過多或過少都不宜，太少會增加疾病風險，太多則可能影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。此外，有些人時常便祕或腸胃不適，可能是水分與油脂攝取不足，未必是缺乏膳食纖維。
老辜強調，膳食纖維對體態管理及促進健康都非常重要，尤其富含膳食纖維的天然食物通常也含有豐富的植化素和微量營養素，有助促進整體健康。補充膳食纖維，就從美好的早餐開始吧！
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◎ 資料來源／老辜營養師